3 cách luyện chiến đấu

Mục lục:

3 cách luyện chiến đấu
3 cách luyện chiến đấu

Video: 3 cách luyện chiến đấu

Video: 3 cách luyện chiến đấu
Video: Hướng dẫn tự tay tết tóc tại nhà cực xinh và yêu |TIKTOK| DOUYIN 2024, Tháng Ba
Anonim

Bạn có muốn trở thành một võ sĩ chuyên nghiệp hay chuẩn bị để tự vệ trong một cuộc chiến đường phố có thể xảy ra? Dù sao, điều quan trọng là phải rèn luyện và chăm sóc điều hòa thể chất. Bắt đầu tập luyện cơ bắp và sức mạnh của bạn để chiến đấu với đối thủ và kết hợp các kỹ thuật chiến đấu và võ thuật khác nhau vào thói quen của bạn. Cuối cùng, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và xem kết quả sau một thời gian.

các bước

Phương pháp 1/3: Vận động cơ bắp của bạn

Huấn luyện để chiến đấu Bước 1
Huấn luyện để chiến đấu Bước 1

Bước 1. Tập luyện ngắt quãng để tối ưu hóa tác dụng của bài tập

Trong tập luyện ngắt quãng, bạn sẽ xen kẽ giữa các bài tập ngắn, cường độ cao và các bài tập dài, cường độ thấp. Khi thiết lập bài tập cố định của bạn, hãy nghĩ đến các hoạt động đạt đến giới hạn của chúng và khó thực hiện trong các cảnh quay 30 giây. Sau đó, hãy nghĩ ra những động tác khác dễ dàng hơn và bạn có thể hoàn thành trong ba hoặc bốn phút.

  • Ví dụ: kết hợp 30 giây chạy sau đó là ba hoặc bốn phút đi bộ. Chuyển đổi giữa hai cách cho đến khi bạn kết thúc quá trình tập luyện của mình.
  • Cố gắng tập thể dục cách nhau bốn hoặc năm ngày một tuần.
  • Tập luyện ngắt quãng cũng đốt cháy nhiều calo hơn bình thường.
Huấn luyện để chiến đấu Bước 2
Huấn luyện để chiến đấu Bước 2

Bước 2. Tập thể dục nhịp điệu để có thêm sức bền

Bạn có thể thực hiện các bài tập aerobic thường xuyên để không bị mệt mỏi trong khi đánh nhau, đánh nhau cũng như có khả năng chống đỡ các đòn đánh của đối thủ tốt hơn. Chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe trong cuộc sống hàng ngày. Bắt đầu với một phiên khởi động kéo dài mười phút để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho phần còn lại của phiên trước khi chuyển sang các bài tập nặng nhọc hơn - điều này cũng giúp kiểm soát nhịp tim của bạn.

  • Cố gắng tập thể dục nhịp điệu từ 45 đến 60 phút hai hoặc ba lần một tuần.
  • Nếu bạn đến phòng tập thể dục hoặc có thiết bị ở nhà, hãy sử dụng máy chạy bộ, máy tập elip, máy chèo thuyền và các loại tương tự.
Huấn luyện để chiến đấu Bước 3
Huấn luyện để chiến đấu Bước 3

Bước 3. Thực hiện cong bắp tay với tải trọng thấp để hoạt động của cánh tay

Bạn cần phải hoạt động cánh tay của mình để có thể tung ra những cú đấm mạnh hơn và chặn các đòn tấn công đến tốt hơn. Mở rộng cánh tay của bạn xuống, giữ một quả tạ trong mỗi tay. Sử dụng phí phù hợp với kỹ năng của bạn và không làm mệt mỏi quá nhanh. Sau đó uốn cong khuỷu tay và đưa tạ lên ngang vai theo chuyển động có kiểm soát. Từ từ hạ cánh tay xuống để kết thúc rep đầu tiên.

Hãy thử thực hiện ba hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại động tác cong bắp tay

Mẹo: Bạn có thể tăng thêm khối lượng cơ nếu sử dụng vật nặng, nhưng tốt hơn là bạn nên ép tạ nhẹ nhàng để tăng tốc độ và sức mạnh theo thời gian.

Huấn luyện để chiến đấu Bước 4
Huấn luyện để chiến đấu Bước 4

Bước 4. Thực hiện động tác chùng chân để tập chân và bụng

Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên và bước về phía trước bằng một chân. Trong khi đó, uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chân trước của bạn đạt một góc 90 °. Dừng lại một giây và trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó đổi chân tay để giữ cho việc tập luyện được cân bằng.

  • Thực hiện hai hoặc ba hiệp từ 10 đến 15 lần ngâm.
  • Bạn có thể giảm động tác chỉ với trọng lượng cơ thể hoặc giữ tạ để làm cho mọi thứ trở nên căng thẳng hơn một chút.
Huấn luyện để chiến đấu Bước 5
Huấn luyện để chiến đấu Bước 5

Bước 5. Chống đẩy để làm việc cánh tay và bụng của bạn

Nằm sấp trên sàn với lòng bàn tay nằm ngay ngoài vai. Mở rộng cánh tay của bạn để đứng lên mà không bị cong lưng. Sau đó quay trở lại ban đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 °. Giữ nguyên như vậy trong một giây và lặp lại động tác một cách từ từ và có kiểm soát.

  • Thực hiện hai hoặc ba hiệp từ 15 đến 20 lần chống đẩy.
  • Nếu bạn không thể chống đẩy bình thường, hãy đặt đầu gối của bạn trên sàn trong khi thực hiện bài tập.
  • Bạn cũng có thể thực hiện chuyển động tròn với cơ thể khi quay trở lại mặt đất để sử dụng cơ bụng nhiều hơn và làm mọi thứ khó khăn hơn một chút.
Huấn luyện để chiến đấu Bước 6
Huấn luyện để chiến đấu Bước 6

Bước 6. Kết hợp Jump Squat vào bài tập chân của bạn

Đứng thẳng, lưng thẳng và chân vừa tầm với vai. Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 ° và hạ thấp cơ thể xuống sàn mà không cong lưng. Giữ nguyên vị trí này, đếm một giây và quay trở lại ban đầu. Lặp lại bài tập ngay khi bạn tiếp đất.

  • Thực hiện hai hoặc ba hiệp từ 15 đến 20 lần nhảy squat để hoạt động tốt cho đôi chân của bạn.
  • Bằng cách sử dụng sức mạnh của đôi chân, bạn sẽ có thể di chuyển nhanh hơn và đưa ra những cú đá mạnh mẽ.
  • Ngồi xổm từng chân một để bài tập có cường độ cao hơn.
  • Bạn có thể ngồi xổm với trọng lượng cơ thể một mình hoặc cầm tạ để tăng tải trọng.
Huấn luyện để chiến đấu Bước 7
Huấn luyện để chiến đấu Bước 7

Bước 7. Burpee để hoạt động toàn thân

Đứng thẳng với chân trên vai và cánh tay ở bên hông. Không cong lưng và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 °. Đặt hai tay trên sàn trước mặt và xoay bàn chân về phía sau để vào tư thế plank. Hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 °, sau đó nhảy trở lại tư thế ngồi xổm. Nhảy lên không trung, mở rộng chân và bắt đầu hiệp tiếp theo ngay khi tiếp đất.

Thực hiện hai hoặc ba hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại động tác burpee

Huấn luyện để chiến đấu Bước 8
Huấn luyện để chiến đấu Bước 8

Bước 8. Thực hiện song song với cánh tay, ngực và lưng

Mở rộng cánh tay của bạn, giữ vào các thanh song song và nâng cơ thể của bạn trong không khí. Gập khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng tạo thành 90 ° để hạ xuống và kích hoạt cơ ngực, lưng và cơ tam đầu. Giữ nguyên vị trí này trong một giây và quay lại ban đầu.

  • Thực hiện song song hai hoặc ba hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.
  • Sử dụng nẹp bụng hoặc miếng đệm ống chân có tải để tăng cường bài tập.
  • Nếu bạn không có quyền truy cập vào các thanh song song, hãy thực hiện bài tập bằng cách sử dụng một chiếc ghế dài.

Phương pháp 2/3: Học kỹ thuật chiến đấu

Huấn luyện để chiến đấu Bước 9
Huấn luyện để chiến đấu Bước 9

Bước 1. Tham gia các lớp học võ tự vệ hoặc võ thuật để học một phong cách cụ thể

Bạn có thể học một cách tự vệ hoặc võ thuật cụ thể để thành thạo nhiều kỹ thuật hơn trong thời gian ngắn hơn. Hãy tìm một huấn luyện viên hoặc giáo viên để sửa lại tư thế của bạn và đưa ra những lời khuyên cũng như hướng dẫn về quá trình này. Để làm điều này, hãy tìm một studio hoặc phòng tập thể dục trong khu vực bạn sống.

  • Học đấm bốc để tập trung vào chuyển động của chân và đấm.
  • Học muay thai hoặc kickboxing để kết hợp đấm và đá vào thói quen của bạn.
  • Học jiu jitsu để biết cách hạ gục đối thủ.
  • Học karate nếu bạn thích một môn võ truyền thống hơn.
Huấn luyện để chiến đấu Bước 10
Huấn luyện để chiến đấu Bước 10

Bước 2. Dùng bao đấm để đấm mạnh hơn

Đòn đấm là một trong những kỹ thuật phổ biến nhất trong bất kỳ cuộc chiến hoặc chiến đấu nào và là một phần của hầu hết mọi môn võ thuật. Đứng cách túi đấm khoảng 60 cm, khép tay lại và đặt ngang mặt. Khi bạn tung một cú đấm, hãy xoay hông về phía đối thủ và mở rộng cánh tay ra trước mặt. Nhanh chóng trở lại vị trí xuất phát để tự vệ.

  • Khi bạn đang giao tranh hoặc đánh nhau, hãy nhắm vào mặt hoặc bụng của đối thủ, đây là những khu vực dễ bị tấn công nhất.
  • Khóa cổ tay của bạn và tung một cú đánh xuống phía đối thủ của bạn để bắt anh ta bất ngờ bằng một cú móc.
  • Đổi cánh tay để tung cú đấm để bạn có thể sử dụng tốt cả hai chi.

Mẹo: Trong trường hợp không có túi đấm, hãy tập các cú đấm và đá “trên không” để tối ưu hóa tư thế và kỹ thuật. Bạn cũng có thể sử dụng tạ nếu muốn tập luyện cường độ cao hơn.

Huấn luyện để chiến đấu Bước 11
Huấn luyện để chiến đấu Bước 11

Bước 3. Học cách đá mạnh để linh hoạt hơn

Đứng với chân không thuận của bạn ở phía trước và cơ thể của bạn sang một bên. Xoay chân không thuận ra khỏi chân kia và đối thủ của bạn. Trong khi đó, nhấc chân thuận của bạn và thực hiện một cú đá bằng đầu gối. Mở rộng chi ngay trước khi tiếp xúc để sử dụng quế.

Tung những cú đá có độ cao khác nhau vào túi đấm hoặc hình nộm để khiến đối thủ của bạn bị trúng ngực hoặc đầu

Huấn luyện để chiến đấu Bước 12
Huấn luyện để chiến đấu Bước 12

Bước 4. Học cách đỡ đòn để không bị thương quá nhiều

Bảo vệ đầu của bạn khỏi những cú đấm và đá bằng cánh tay của bạn ở độ cao ngang đầu. Khi người đó chuẩn bị ra đòn, hãy cúi đầu về phía ngực và sử dụng cẳng tay như một khối. Luôn theo dõi những gì cô ấy làm để chuẩn bị cho các cuộc tấn công.

Nếu đối thủ của bạn cố gắng tung ra một đòn mở về hướng của bạn, hãy ném cẳng tay của bạn vào nếp gấp bên trong của khuỷu tay anh ta. Điều này thậm chí còn tốt hơn nếu người đó được trang bị vũ khí

Huấn luyện để chiến đấu Bước 13
Huấn luyện để chiến đấu Bước 13

Bước 5. Huấn luyện với một đối tác để có được hương vị của việc thực hành

Tập luyện với bao đấm hoặc thậm chí một mình giúp phát triển kỹ thuật, nhưng chiến đấu với người thật là cách tốt nhất để có trải nghiệm đáng giá. Nhờ bạn bè hoặc đồng nghiệp huấn luyện để tối ưu hóa các kỹ thuật tấn công và ngăn chặn của bạn.

Đừng dùng hết sức trong bài tập này (vì bạn không muốn làm người đó bị thương)

Phương pháp 3/3: Điều chỉnh nguồn cấp dữ liệu của bạn

Huấn luyện để chiến đấu Bước 14
Huấn luyện để chiến đấu Bước 14

Bước 1. Bao gồm protein trong chế độ ăn uống của bạn để tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể vì chúng chăm sóc sức khỏe và sức mạnh của xương và cơ. Chọn các nguồn protein nạc như cá, thịt gà, trứng và đậu. Khi khởi chạy, hãy luôn chọn sữa chua Hy Lạp, quả óc chó và các loại tương tự.

Lý tưởng nhất là ăn 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ: một người nặng 60 kg thì cần khoảng 50 gam

Huấn luyện để chiến đấu Bước 15
Huấn luyện để chiến đấu Bước 15

Bước 2. Ăn rau xanh và rau xanh để có chất dinh dưỡng

Các loại rau lá như rau bina, cải xoăn và rau arugula chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch - và sức bền trong các trận chiến và chiến đấu. Bạn cũng có thể bao gồm hai hoặc ba phần rau khác trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như hành tây, cà chua, bông cải xanh và cà rốt.

  • Hãy thử các loại rau khác như cải Brussels, măng tây và hạt tiêu để nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
  • Các loại rau cũng cung cấp cho bạn nhiều năng lượng và sức chịu đựng hơn trong khi chiến đấu hoặc chiến đấu.
Huấn luyện để chiến đấu Bước 16
Huấn luyện để chiến đấu Bước 16

Bước 3. Hoán đổi cacbohydrat đơn giản cho những cacbohydrat phức tạp

Không giống như cacbohydrat đơn giản, những loại phức hợp vẫn chứa nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Ăn hai hoặc ba phần ngũ cốc lành mạnh mỗi ngày, chẳng hạn như bánh mì, gạo lứt và hạt quinoa. Bạn cũng có thể tiêu thụ trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa và các loại hạt.

Tránh tiêu thụ đường và thực phẩm chế biến sẵn, không chứa nhiều chất dinh dưỡng như các lựa chọn khác

Huấn luyện để chiến đấu Bước 17
Huấn luyện để chiến đấu Bước 17

Bước 4. Kết hợp chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn

Chất béo lành mạnh cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giảm cảm giác đói, dẫn đến giảm cân từ từ. Kết hợp các ví dụ với bơ, cá hồi, đậu và các loại hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Lý tưởng là tiêu thụ 45 đến 75 g chất béo mỗi ngày.

Không tiêu thụ các sản phẩm giàu chất béo chuyển hóa hoặc bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm chiên, bơ, thịt đỏ và đồ ăn nhẹ

Huấn luyện để chiến đấu Bước 18
Huấn luyện để chiến đấu Bước 18

Bước 5. Uống nhiều nước

Cơ thể đổ mồ hôi và mất nhiều nước khi tập luyện. Vì vậy, điều quan trọng là phải thay chất lỏng để không bị mất nước. Uống ít nhất 3 L nước mỗi ngày - hoặc thậm chí nhiều hơn, tùy thuộc vào thời tiết và cường độ tập luyện.

Không uống đồ uống có quá nhiều đường hoặc caffein, vì chúng làm bạn mất nước nhiều hơn

Lời khuyên

Luôn căng cơ sau khi tập xong để không bị mất tính linh hoạt và tránh tổn thương cơ

Đề xuất: