Làm thế nào để tăng mông của bạn trong một tuần: 11 bước

Mục lục:

Làm thế nào để tăng mông của bạn trong một tuần: 11 bước
Làm thế nào để tăng mông của bạn trong một tuần: 11 bước

Video: Làm thế nào để tăng mông của bạn trong một tuần: 11 bước

Video: Làm thế nào để tăng mông của bạn trong một tuần: 11 bước
Video: Cách đi bộ Giảm mỡ bụng hiệu quả nhất - Bạn cần làm ngay hôm nay! 2024, Tháng Ba
Anonim

Với sự kết hợp phù hợp giữa chế độ ăn uống, tập thể dục và các thủ thuật nhân tạo, bất kỳ ai cũng có thể nhanh chóng thay đổi hình dạng mông của mình, bất kể thể chất nào. Những thay đổi đáng kể thường không xảy ra trong một tuần, nhưng nếu bạn đẩy mình và tập luyện ba cơ chính ở mông - cơ mông tối đa, cơ mông và cơ mông - chắc chắn bạn sẽ có mông lớn hơn vào cuối giai đoạn đó.

các bước

Phần 1/3: Bài tập săn chắc

Có được mông to hơn sau bước 1 trong tuần
Có được mông to hơn sau bước 1 trong tuần

Bước 1. Thực hiện động tác squat với tạ

Đứng thẳng hàng và rộng bằng vai. Vị trí mông của bạn hơi lùi lại. Giữ một tạ ở mỗi tay và để cánh tay của bạn ở hai bên. Từ từ ngồi xổm xuống, ưỡn ngực về phía trước để giữ thăng bằng. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi chân của bạn tạo thành một góc 90 °. Giữ tư thế này trong vài giây rồi đứng dậy, cố gắng sử dụng cơ mông để đẩy thân lên. Thực hiện 3 lần trong 15 lần động tác.

  • Khi ngồi xổm, hãy hỗ trợ trọng lượng của bạn lên gót chân thay vì đẩy các ngón chân xuống đất.
  • Giữ tư thế tốt. Trong quá trình squats, điều quan trọng là giữ cho cột sống của bạn thẳng và không bị kéo vai. Với tư thế thẳng lưng, các cơ ở chân và mông sẽ được hoạt động hiệu quả trong bài tập.
  • Nếu bạn không gặp khó khăn khi thực hiện squats, bạn có thể tăng số lần lặp lại. Một giải pháp khác là giữ nguyên tư thế ngồi lâu hơn - đó là bởi vì dừng lại ở thời điểm khó khăn nhất của bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn, điều này sẽ làm cho cơ mông của bạn được xác định rõ ràng hơn.
  • Không có một cặp tạ? Thậm chí đừng cố tìm cớ để không tập thể dục. Bạn có thể đổi trọng lượng phòng tập thể dục lấy các vật liệu bạn có ở nhà: ví dụ như gallon sữa chứa đầy nước có thể là chất thay thế tốt. Để tăng độ khó của động tác, hãy sử dụng tiền xu thay vì nước.
Image
Image

Bước 2. Thực hiện cú đá với bốn hỗ trợ

Đi bằng bốn chân, hai tay rộng bằng vai. Đặt đầu gối của bạn ngay trước vòng eo của bạn. Giữ một đầu gối trên sàn và nâng chân đối diện lên, điều này cần nỗ lực từ cơ bụng. Nâng chân của bạn cho đến khi lòng bàn chân song song với trần nhà và đầu gối của bạn ngang bằng với phần còn lại của cơ thể. Giữ tư thế này trong giây lát và từ từ đưa chân trở lại sàn. Thực hiện 3 lần mỗi động tác 20 lần với mỗi chân.

  • Cú đá với bốn giá đỡ phải được thực hiện bằng cả hai chân. Một số người thích luân phiên các chân của họ một lần cho mỗi bộ; những người khác, một lần cho mỗi lần lặp lại. Tìm những gì phù hợp nhất với bạn.
  • Nếu bạn gặp khó khăn khi quỳ trực tiếp trên sàn, hãy thử đặt một chiếc gối dưới đầu gối hoặc sử dụng một tấm thảm tập.
Image
Image

Bước 3. Thực hiện bài tập phát cầu

Nằm ngửa, hai tay để ngang. Gập chân và đặt lòng bàn chân trên sàn, ngay dưới mông. Lòng bàn tay của bạn có thể được lật lên hoặc xuống, tùy thuộc vào điều bạn cảm thấy thoải mái nhất. Đặt hai tay của bạn thẳng trên sàn và cách nhau rộng bằng vai. Nâng hông của bạn cho đến khi thân của bạn thẳng hàng với đùi hoặc ngay trên đùi. Giữ nguyên như vậy trong vài giây, nhấc một chân khỏi sàn và duỗi thẳng chân, để chân ngay trên cơ thể. Đưa chân trở lại sàn và hạ thấp hông để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác một lần nữa, lần này nâng chân kia lên. Thực hiện 3 lần trong 10 bài tập cho mỗi bên.

  • Cố gắng tăng cường cơ bụng trước khi thực hiện cầu - bài tập kích thích cả cơ mông và bụng.
  • Để thực hiện động tác với tư thế tối ưu, thân của bạn phải thẳng và thẳng. Không để lưng của bạn bị cong sang một bên hoặc cúi xuống.
Image
Image

Bước 4. Thực hiện plié squat

Plié không dành riêng cho các vũ công. Đầu tiên, giữ hai bàn chân của bạn cách xa nhau hơn vai và hướng ra ngoài, tạo một góc khoảng 45 ° so với nhau. Để giữ thăng bằng, đưa hai tay về phía trước và giữ tạ ngang với ngực. Bây giờ đến phần mà bài tập này khác với bài squat thông thường: nhấc gót chân lên, chống đỡ mình trên sàn chỉ bằng ngón chân. Giữ thăng bằng tốt và bắt đầu ngồi xổm xuống, hơi di chuyển mông ra sau, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Co cơ mông và đùi của bạn và trở lại vị trí ban đầu.

Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập, hãy thực hiện từ từ và có kiểm soát. Đảm bảo rằng mọi cơ, đặc biệt là các cơ ở bụng, đều tham gia và hoạt động để thực hiện động tác gập bụng

Phần 2/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Có được mông to hơn sau bước 5 tuần
Có được mông to hơn sau bước 5 tuần

Bước 1. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein

Protein cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp, do đó tầm quan trọng của việc chiết xuất chất dinh dưỡng này từ đúng nguồn. Kết hợp với tập thể dục cơ địa, một chế độ ăn uống hợp lý chắc chắn sẽ giúp tăng cơ mông của bạn.

Các nguồn cung cấp protein lành mạnh nhất là: trứng, ức gà bỏ da, cá hồi, cá ngừ, phô mai, gà tây, đậu, đậu, thịt nạc và đậu nành. Ưu tiên các loại thịt nạc và chưa qua chế biến. Cố gắng ăn cá nướng thay vì chiên

Có được mông to hơn sau bước 6 tuần
Có được mông to hơn sau bước 6 tuần

Bước 2. Tiêu thụ đúng loại carbohydrate và chất béo

Nhiều chế độ ăn kiêng hứa hẹn điều kỳ diệu bằng cách hạn chế chất béo và carbohydrate. Tuy nhiên, lý tưởng nhất là tiêu thụ chất dinh dưỡng này một cách lành mạnh. Tránh các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, carbohydrate chế biến sẵn như mì trắng và khoai tây chiên.

  • Carbohydrate lành mạnh có thể được lấy từ quinoa, khoai lang và các loại thực phẩm toàn phần (gạo, cám yến mạch, bánh mì đen, v.v.).
  • Cá, dầu ô liu nguyên chất, bơ hạnh nhân và hạt có dầu rất giàu chất béo lành mạnh giúp bạn giảm cân và săn chắc mông.
Có được mông to hơn sau bước 7 tuần
Có được mông to hơn sau bước 7 tuần

Bước 3. Lạm dụng các loại rau củ

Mặc dù thường bị bỏ qua trong chế độ ăn uống tăng cơ, nhưng rau củ lại tăng cường năng lượng và năng lượng, giúp cải thiện thành tích của vận động viên trong mỗi buổi tập và giảm cảm giác mệt mỏi.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng rau hỗ trợ quá trình tiêu hóa các chất dinh dưỡng và khoáng chất khác. Nếu không hấp thụ các chất như axit amin thích hợp, việc tăng cơ của bạn sẽ bị hạn chế

Có được mông to hơn sau bước 8 tuần
Có được mông to hơn sau bước 8 tuần

Bước 4. Chọn các chất bổ sung phù hợp

Vitamin tổng hợp cung cấp thêm năng lượng để vượt qua bài tập và các thanh protein kích thích sự phát triển của cơ bắp. Bổ sung collagen giúp da săn chắc và cơ bắp săn chắc hơn. Tuy nhiên, những loại thuốc này có thể có tác dụng phụ và chống chỉ định - trước khi thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ dinh dưỡng của bạn.

Phần 3/3: Điều chỉnh tủ quần áo của bạn

Có được một vòng mông to hơn trong một tuần Bước 9
Có được một vòng mông to hơn trong một tuần Bước 9

Bước 1. Mặc đồ lót nhô ra khỏi mông của bạn

Có một số loại đồ lót được thiết kế để nhô ra mông của bạn và mang lại vẻ đầy đặn, tròn trịa hơn - như áo lót cúp mông! Bạn có thể mua chúng có hoặc không có đệm và mặc với tất cả các loại quần áo (váy, quần, quần đùi, v.v.). Một số mẫu có phần cạp cao, giúp làm thon eo và giúp làm nổi bật mông hơn.

Có được mông to hơn sau bước 10 tuần
Có được mông to hơn sau bước 10 tuần

Bước 2. Đeo thắt lưng làm mẫu

Nó chui vào quần áo và đẩy chất béo ở vùng bụng xuống, làm giảm chu vi vòng eo và làm nổi bật đường viền của hông, giúp tăng gấp đôi mông.

Có được mông to hơn sau bước 11 tuần
Có được mông to hơn sau bước 11 tuần

Bước 3. Tìm quần phù hợp

Ngay cả cặp mông căng tròn và nở nang nhất cũng sẽ trông thật buồn tẻ khi mặc một chiếc quần rộng thùng thình. Để nâng cao sức mạnh của bạn, hãy chọn một mô hình vừa vặn với cơ thể của bạn.

  • Quần tập yoga, quần jeggings và legging cực kỳ thoải mái và có chất liệu vải mỏng manh giúp bạn ôm trọn mông mà không bị ép như quần jean.
  • Hãy chọn những chiếc quần cạp cao, có thiết kế tôn đường cong của eo tốt hơn và giúp mông và hông của bạn to hơn một chút so với cô ấy.
  • Luôn mặc quần bó sát. Chúng tôn lên hình dáng tự nhiên của cơ thể và giúp nâng mông, trong khi quần baggy giấu dáng. Bất kể độ cao của cạp quần là bao nhiêu, hãy nhớ mặc thứ gì đó vừa khít (nhưng không quá chật!).

Lời khuyên

  • Thực hiện các bài tập săn chắc mông thường xuyên. Mặc dù kết quả nhẹ sẽ hiển thị trong một tuần, nhưng chúng sẽ đáng chú ý hơn và lâu dài hơn nếu bạn tạo thói quen tập thể dục.
  • Thay vì quần lót thông thường, hãy mặc G-string bên dưới quần dài hoặc quần đùi. G-string nhấn mạnh hình dạng của mông; mặt khác, đồ lót bình thường làm cho bạn trông nhỏ hơn và phẳng hơn.
  • Trước khi mua quần, hãy mặc thử. Hãy thử một vài mẫu (tốt nhất là đặt trước gương ba chiều, nếu cửa hàng có) để xem mẫu nào đánh giá cao vòng mông của bạn nhất.
  • Mặc hai hoặc ba chiếc quần lót phụ nữ hoặc quần đùi trong quần jean bó.
  • Đừng tập thể dục quá nhanh. Ngoài việc dễ mệt mỏi, bạn sẽ có ấn tượng rằng các bài tập quá khó và cuối cùng sẽ bỏ cuộc. Hãy nhớ kiên nhẫn.
  • Nếu ban đầu các bài tập cục bộ khó, hãy cố gắng thực hiện chúng một cách từ từ và thường xuyên. Tăng dần tốc độ khi bạn đã quen với chúng.

Thông báo

  • Di truyền ảnh hưởng rất nhiều đến mức độ thay đổi mà bạn sẽ nhận thấy sau một tuần. Một số người sẽ nhận được nhiều hiệu ứng hơn những người khác.
  • Để có kết quả tốt nhất, hãy sử dụng kết hợp tập thể dục, ăn kiêng và thực phẩm chức năng.

Đề xuất: