5 cách để kéo căng cơ tam đầu

Mục lục:

5 cách để kéo căng cơ tam đầu
5 cách để kéo căng cơ tam đầu

Video: 5 cách để kéo căng cơ tam đầu

Video: 5 cách để kéo căng cơ tam đầu
Video: KINESIO TAPING - Hướng dẫn dán băng hỗ trợ khớp gối & xương bánh chè 2024, Tháng Ba
Anonim

Kéo căng cơ tam đầu là một cách tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt của phần trên cơ thể và phạm vi chuyển động. Nếu bạn cần nghỉ làm hoặc vừa kết thúc một buổi tập tennis nặng nhọc, hãy dành vài phút cho thói quen kéo giãn cơ nhanh chóng. Các động tác kéo giãn tĩnh nằm ngang và trên cao là những hình dạng đơn giản, cơ bản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bạn cũng có thể thử các động tác kéo giãn, chẳng hạn như vung tay. Nếu linh hoạt hơn một chút, bạn cũng có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc một vật cứng, thấp khác để thực hiện động tác kéo giãn cơ tam đầu.

các bước

Phương pháp 1 trong 5: Làm căng ngang

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 1
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 1

Bước 1. Nâng cao cánh tay trái của bạn và mở rộng cánh tay của bạn sang phía bên phải

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong thay vì khóa chặt. Bắt chéo cánh tay trái duỗi trên cơ thể ngang vai.

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 2
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 2

Bước 2. Nắm chặt cánh tay trái bằng cổ tay phải

Với cánh tay trái của bạn vẫn mở rộng, nâng cánh tay phải của bạn bằng chiều cao của khuỷu tay trái của bạn. Đặt cổ tay phải của bạn ở một vị trí thoải mái gần khuỷu tay trái của bạn.

  • Tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn, bạn có thể đặt cổ tay ngay dưới khuỷu tay trên cẳng tay hoặc trên khuỷu tay trên cơ tam đầu.
  • Đặt cổ tay cao hơn bắp tay sẽ giúp bạn có thêm sức mạnh và giúp bạn kéo căng nhiều cơ hơn ở vai và hai bên kết nối với cơ tam đầu.
  • Không kéo căng đến mức bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Lắng nghe cơ thể của bạn và không vượt quá phạm vi chuyển động tự nhiên của cánh tay.
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 3
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 3

Bước 3. Kéo dài từ 20 đến 30 giây

Dùng cổ tay phải kéo nhẹ cánh tay trái cho đến khi bạn cảm thấy cơ tam đầu trái căng ra. Thở ra từ từ trong khi kéo căng trong 20 đến 30 giây, tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Giữ căng đều hơn là "nảy" các cơ mà bạn đang kéo căng. Nảy hoặc kéo mạnh chi trong khi duỗi có thể gây thương tích

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 4
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 4

Bước 4. Đổi cánh tay và lặp lại 2 đến 4 lần mỗi cánh tay

Lặp lại quá trình để kéo căng cơ tam đầu bên phải của bạn. Sau đó kéo căng mỗi cánh tay từ 2 đến 4 lần.

Luôn duỗi đều bằng cách lặp lại chuyển động với số lần như nhau cho mỗi cánh tay, chân hoặc một bên của cơ thể

Phương pháp 2/5: Duỗi qua đầu

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 5
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 5

Bước 1. Nâng cao khuỷu tay trái của bạn và duỗi tay lên lưng trên

Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Hướng khuỷu tay trái của bạn về phía trần nhà và chạm vào trung tâm của lưng trên bằng tay trái của bạn.

Nếu bạn không thể vươn lưng trên, hãy đặt tay lên gáy. Ngửa đầu về phía trước khi bạn đặt tay lên sau gáy, sau đó nhẹ nhàng đẩy đầu ra sau để tăng sức căng cho cơ tam đầu

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 6
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 6

Bước 2. Kéo cùi chỏ trái bằng tay phải nhẹ nhàng

Nắm chặt khuỷu tay trái của bạn bằng tay phải. Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay của bạn về phía sau và về phía bên phải của bạn cho đến khi bạn cảm thấy cơ tam đầu trái của mình căng ra.

Cẩn thận không duỗi tay ra ngoài phạm vi chuyển động tự nhiên của cánh tay

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 7
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 7

Bước 3. Giữ căng trong 20 đến 30 giây

Thở ra từ từ trong thời gian này. Hãy lắng nghe cơ thể và đừng ép bản thân dành trọn 30 giây nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Hãy nhớ giữ căng đều hơn là vung cánh tay của bạn

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 8
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 8

Bước 4. Đổi cánh tay và lặp lại 2 đến 4 lần

Lặp lại các bước trên cánh tay phải của bạn. Sau đó kéo căng mỗi cánh tay từ 2 đến 4 lần.

Phương pháp 3/5: Sử dụng ghế để kéo giãn

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 9
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 9

Bước 1. Quỳ trước một chiếc ghế thấp hoặc ghế dài

Bạn sẽ cần một vật thấp và chắc chắn, chẳng hạn như ghế, ghế bành, hoặc bàn nặng hơn. Quỳ khỏi vật ở khoảng cách xấp xỉ bằng chiều dài từ đầu gối đến đỉnh đầu của bạn.

Bạn sẽ phải nghiêng người song song với mặt đất mà đầu không chạm vào vật thể

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 10
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 10

Bước 2. Dựa người về phía trước và đặt khuỷu tay của bạn trên ghế

Ngả người về phía trước và đặt khuỷu tay của bạn trên đầu để hỗ trợ bản thân trên thành ghế. Gập khuỷu tay của bạn trong khi chống chúng trên ghế để hỗ trợ trọng lượng của phần trên cơ thể của bạn. Khi bạn giữ tư thế, sử dụng ghế và sàn để hỗ trợ để bạn không bị căng lưng dưới.

Tiếp tục quỳ trong khi nghiêng người về phía trước sao cho đầu gối gập một góc 90 độ với ống chân chạm sàn

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 11
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 11

Bước 3. Nằm xuống và căn chỉnh đầu, cổ và lưng của bạn

Nhìn xuống để đầu và cổ thẳng hàng với lưng. Lưng của bạn phải thẳng và song song với sàn nhà. Mở rộng cánh tay của bạn qua đầu sao cho khuỷu tay là phần duy nhất của cơ thể chạm vào ghế.

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 12
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 12

Bước 4. Đưa tay về phía cổ

Giữ nguyên tư thế, uốn cong khuỷu tay để đưa cẳng tay lên cổ. Đặt tay của bạn xung quanh nơi gáy tiếp xúc với lưng trên của bạn.

Đoạn căng này nâng cao hơn một chút so với căng ngang và căng trên cao. Đừng ép bản thân làm điều này nếu bạn gặp khó khăn hoặc cảm thấy không thoải mái

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 13
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 13

Bước 5. Nhấn thân của bạn về phía sàn và duy trì độ căng

Thở ra từ từ đồng thời ấn nhẹ ngực xuống sàn. Bạn sẽ cảm thấy cơ tam đầu căng ra thông qua còng tay quay và hai bên lưng. Giữ tư thế duỗi trong tối đa 30 giây, sau đó duỗi thẳng cánh tay và sử dụng chúng để trở về tư thế quỳ.

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 14
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 14

Bước 6. Dùng tay đối diện nắm lấy từng cổ tay

Bạn có thể khắc phục tình trạng căng cơ này nhiều hơn bằng cách kéo nhẹ 1 cổ tay tại một thời điểm. Khi đã vào vị trí, đặt tay trái xuống dưới tay phải và nắm lấy cổ tay trái để kéo nhẹ cánh tay trái về phía lưng trên của bạn một cách sâu hơn.

  • Giữ nguyên tư thế trong tối đa 30 giây, sau đó trở lại tư thế quỳ và nghỉ khoảng 15 đến 30 giây. Trở lại vị trí và giữ cổ tay phải của bạn để kéo cánh tay phải của bạn vào chỗ duỗi sâu hơn.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn và không duỗi tay ra ngoài phạm vi chuyển động tự nhiên của chúng.

Phương pháp 4/5: Trải nghiệm giãn động

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 15
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 15

Bước 1. Xoay cánh tay của bạn trong 30 giây theo mỗi hướng

Nâng hai tay thẳng ra hai bên sao cho chúng song song với sàn. Giữ thẳng, xoay cánh tay của bạn theo vòng tròn về phía sau trong 30 giây. Sau đó xoay chúng về phía trước trong 30 giây.

Sử dụng các chuyển động nhẹ nhàng và không ép cánh tay của bạn vượt quá phạm vi chuyển động tự nhiên của chúng

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 16
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 16

Bước 2. Thực hiện động tác đánh chéo phía trước trong 30 giây

Nâng cánh tay của bạn ra hai bên sao cho chúng song song với sàn nhà. Quấn chúng lại như thể bạn đang ôm, mở ra và đóng lại.

Không vung tay một cách mất kiểm soát hoặc vượt ra ngoài phạm vi chuyển động tự nhiên của bạn

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 17
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 17

Bước 3. Sử dụng dây căng để thực hiện động tác kéo dài cơ tam đầu

Đứng trên đầu của dải băng, hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Giữ một đầu của dải trong mỗi tay. Nâng khuỷu tay cong của bạn lên sao cho chúng hướng lên trần nhà và đưa hai tay về phía sau đầu.

  • Để hoàn thành một lần lặp lại, hãy căn chỉnh cánh tay của bạn và nâng tay lên phía trần nhà, sau đó hạ cẳng tay trở lại vị trí khuỷu tay cong. Sử dụng các chuyển động nhịp nhàng, có kiểm soát và thực hiện lặp lại trong 30 giây.
  • Bạn sẽ cảm thấy cơ tam đầu căng ra khi uốn cong khuỷu tay.

Phương pháp 5/5: Kết hợp Kéo dài vào thói quen của bạn

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 18
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 18

Bước 1. Kéo dài ít nhất 2-3 lần một tuần

Cố gắng kéo căng cơ tam đầu 1-2 phút mỗi ngày, 2-3 lần một tuần.

Việc căng quá mức cùng một nhóm cơ mỗi ngày có thể gây ra nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện động tác căng cơ nhanh chóng hàng ngày nếu cảm thấy hơi căng (không căng hoặc đau), nhưng hãy thử xen kẽ thói quen kéo căng của bạn. Căng một nhóm cơ vào ngày này và ngày khác vào ngày hôm sau

Kéo giãn cơ tam đầu của bạn Bước 19
Kéo giãn cơ tam đầu của bạn Bước 19

Bước 2. Làm ấm trước khi kéo căng

Lưu thông máu sẽ giúp cơ không bị căng quá mức. Khởi động nhẹ từ 5 đến 10 phút, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ nhanh hoặc nhảy dây.

Sau khi tập thể dục, tốt hơn là bạn nên thư giãn hơn là trước đó

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 20
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 20

Bước 3. Thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh trước khi kéo giãn động

Khởi động và kéo giãn tĩnh sẽ giúp thư giãn các cơ của bạn và chuẩn bị cho các động tác giãn cơ. Thực hiện các động tác căng cơ động mà không khởi động hoặc giãn cơ tĩnh sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.

Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 21
Kéo căng cơ tam đầu của bạn Bước 21

Bước 4. Thường xuyên nghỉ làm để căng cơ

Các động tác duỗi thẳng tĩnh, nhanh chóng, chẳng hạn như bắt chéo cánh tay của bạn theo chiều ngang hoặc nâng nó qua đầu, rất tốt để thực hiện tại nơi làm việc. Hãy nghỉ ngơi sau mỗi giờ để đứng dậy, đi bộ và vươn vai.

Hãy thoải mái khi thực hiện một động tác kéo giãn nhanh chóng tại nơi làm việc. Nếu bạn không thể thực hiện một số bài tập gắng sức để làm nóng, có thể bạn sẽ không có đủ lưu lượng máu cho cơ để kéo căng an toàn và hiệu quả

Lời khuyên

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kéo giãn thường xuyên hoặc bất kỳ thói quen tập thể dục nào khác nếu bạn bị chấn thương hoặc tiền sử các vấn đề về tim, xương hoặc khớp

Đề xuất: