Làm thế nào để kéo căng trước khi múa ba lê: 11 bước

Mục lục:

Làm thế nào để kéo căng trước khi múa ba lê: 11 bước
Làm thế nào để kéo căng trước khi múa ba lê: 11 bước

Video: Làm thế nào để kéo căng trước khi múa ba lê: 11 bước

Video: Làm thế nào để kéo căng trước khi múa ba lê: 11 bước
Video: #QĐND Giải mã tuyệt kỹ bắn AK điểm xạ của bộ đội Việt Nam. 2024, Tháng Ba
Anonim

Khiêu vũ múa ba lê không phải là một lối đi bánh ngọt. Cần có thời gian và luyện tập để thuần thục các chuyển động dài và cân bằng của một vũ công. Giãn cơ đúng cách là điều cần thiết trước và sau khi tập luyện. Ngoài ra, hãy kéo dài những ngày nghỉ giải lao để luôn cập nhật tính linh hoạt của bạn.

các bước

Phương pháp 1 trong 2: Chuẩn bị và kéo dài cơ bắp của bạn

Căng cho Ba lê Bước 1
Căng cho Ba lê Bước 1

Bước 1. Sắp xếp phòng và sẵn sàng bắt đầu

Đó là khuyến khích để có một nơi cụ thể để đào tạo và trang phục phù hợp.

  • Một nơi thích hợp phải sạch sẽ và không có lộn xộn. Nếu bạn không có một căn phòng như thế này, hãy tránh xa những đồ vật đắt tiền hoặc dễ vỡ.
  • Mặc quần áo tập thể dục thoải mái. Một chiếc quần đùi, quần đùi hoặc quần thể thao và áo phông; quần legging cũng vậy.
  • Để tránh bị rối tóc, hãy buộc tóc thành đuôi ngựa hoặc búi cao.
  • Sử dụng một tấm thảm nếu sàn nhà quá gồ ghề hoặc trơn trượt.
Image
Image

Bước 2. Kéo dài gân kheo

Ngồi trên sàn với hai chân thẳng và vươn tới các ngón chân. Gập đầu gối của bạn một chút nếu bạn cảm thấy đau. Giữ tư thế này trong 20 giây, thư giãn và lặp lại hai lần.

  • Cũng có thể kéo căng gân này khi đứng; bắt chéo chân và cố gắng chạm sàn mà không gập đầu gối (hoặc chỉ hơi cong một chút). Đừng xoạc chân. Giữ trong 20 giây và lặp lại, bắt chéo chân sang bên kia.
  • Một biến thể của động tác này là ngồi xổm xuống và đặt tay trên sàn. Đứng dậy từ từ mà không rời tay khỏi mặt đất và đi xa nhất có thể.
Image
Image

Bước 3. Duỗi chân

Ngồi khoanh chân và đặt chân lên đùi. Hướng bàn chân và dùng tay đẩy nhẹ gót chân. Đồng thời, dùng tay còn lại duỗi thẳng các ngón chân cho đến khi bàn chân cong lên.

  • Để người khác duỗi chân không an toàn và có thể gây thương tích.
  • Dùng cánh cửa làm trọng lượng để cong bàn chân của bạn thêm nữa có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng, cũng như khi đứng trên các ngón chân cong xuống có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
  • Chỉ sử dụng cáng nếu bạn có kinh nghiệm hoặc dưới sự giám sát của người hướng dẫn.
Image
Image

Bước 4. Kéo căng trên thanh

Bắt đầu từ vị trí đầu tiên, với tay trái của bạn trên thanh. Nâng chân phải lên và đặt chân lên thanh tạ. Nâng tay phải của bạn lên vị trí thứ năm và dựa vào chân phải của bạn. Tiếp tục trong 30 giây thì dừng lại và thực hiện tương tự với chân còn lại.

  • Lưng phải thẳng.
  • Bàn chân nên hướng ra ngoài.
Image
Image

Bước 5. Khuỵu gối và ngồi trên đôi chân của bạn

Mở rộng một chân ra trước mặt bạn và hướng về phía trước (không bước khỏi chân kia). Đưa hai tay ra trước mặt. Giữ trong 20 giây, thư giãn và lặp lại với chân còn lại.

Phương pháp 2 trong số 2: Tách, chìm và định hướng

Image
Image

Bước 1. Mở bộ tách nhạc jazz và nghiêng người về phía trước cho đến khi mặt chạm vào chân

Bắt đầu với chân trái của bạn ở phía trước và chân phải của bạn ở phía sau. Cúi người về phía trước hết mức có thể. Hơi duỗi chân sau (bên phải). Giữ trong 30 giây. Thả ra và lặp lại với chân phải về phía trước và chân trái về phía sau.

Tập cho đến khi bạn có thể tách ra với cả hai chân mở rộng hoàn toàn

Căng cho ba lê Bước 7
Căng cho ba lê Bước 7

Bước 2. Thực hành với bên phải, bên trái và phía trước

Khi bàn chân của bạn ở vị trí và duỗi thẳng, hãy thực hiện động tác trỏ. Giữ mỗi lần tách trong 20 giây.

  • Để mở bằng bên phải, bạn phải để nó ở phía trước.
  • Tương tự như vậy, để mở bằng bên trái, hãy để nó ở phía trước và bên phải ở phía sau.
  • Phần tách phía trước được mở với cả hai chân mở rộng sang bên.
Image
Image

Bước 3. Sử dụng tường để mở phân chia phía trước

Ngồi mở rộng chân thành chữ V quay mặt vào tường và ấn mặt trong của mắt cá chân vào tường. Giữ trong 10 đến 15 giây.

  • Đừng kéo căng quá mức và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau nhiều.

Image
Image

Bước 4. Mở căn hộ chia đôi nằm ngửa trên sàn

Nằm xuống và giữ chân trên không. Bắt chéo mắt cá chân của bạn và mở phần tách trong không khí. Lặp lại bài tập này 10 lần, luân phiên hai chân.

Image
Image

Bước 5. Làm "lunges" (chìm)

Có một số loại bồn rửa để kéo dài, nhưng phổ biến nhất là bên cạnh và phía trước. Lặp lại từ 10 đến 12 lần với mỗi chân.

  • Đối với động tác chìm phía trước, căn chỉnh bàn chân của bạn ngang với hông và đứng thẳng. Bước về phía trước bằng một chân và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn và đầu gối sau của bạn gần như chạm vào nó. Làm tương tự với chân còn lại.
  • Đối với ngâm hai bên, căn chỉnh bàn chân của bạn với hông và đứng thẳng. Bước rộng sang một bên, uốn cong đầu gối phải và hạ thấp người cho đến khi đùi phải song song với sàn. Chân trái phải thẳng và bàn chân chạm sàn. Làm tương tự với chân còn lại.
Image
Image

Bước 6. Dùng pirouette để hiệu chỉnh cân

Thực hiện một lượt hoàn toàn trên một chân. Hãy tưởng tượng rằng bạn được kết nối với trần nhà thông qua một sợi dây kéo dài từ đỉnh đầu của bạn.

Làm pirouettes ở đầu

Lời khuyên

  • Không lắc lư phần chi mà bạn đang duỗi, điều này có thể gây căng cơ.
  • Thưởng thức! Khiêu vũ không chỉ là công việc hay sở thích, nó còn là một hình thức biểu đạt nghệ thuật.
  • Thử đối mặt với gương khi duỗi người để xem bạn có đang thực hiện đúng các tư thế hay không.
  • Có một lịch trình. Ví dụ: khi mở phần tách, hãy bắt đầu bằng cách giữ chỉ 10 giây và chỉ thực hiện một nửa phần tách trong năm phiên, luôn cố gắng hạ thấp hơn nữa cho đến khi bạn có thể mở hết.
  • Khởi động bằng bài tập aerobic trước khi vươn vai.
  • Hỏi người hướng dẫn của bạn cách kéo giãn nào là tốt nhất cho bạn.
  • Tự động dừng nếu bạn cảm thấy đau, khó chịu hoặc buồn nôn. Kéo căng không đúng cách có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
  • Nếu bạn gặp vấn đề về khớp, gân, v.v. Hãy hỏi bác sĩ những gì nên làm và những gì nên tránh để bạn không bị thương.
  • Đối với những người múa ba lê, những người đã bắt đầu khiêu vũ, sử dụng một quả bóng tennis để xoa bóp lòng bàn chân rất tốt để thoát khỏi các nút thắt và giảm đau.
  • Một lần kéo căng nên được giữ trong tối đa 30 giây, để cơ của bạn có thời gian thư giãn và căng ra một cách tự nhiên.

Thông báo

  • Đừng vượt quá chính mình!

    Một số động tác kéo căng có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng nếu thực hiện sai cách hoặc với cường độ quá cao. Nhận thức được giới hạn của bạn.

  • Hãy cẩn thận hơn nữa nếu bạn đang bị chấn thương. Bạn có thể cần phải thay đổi các động tác kéo giãn mà bạn có thể thực hiện.
  • Thực hiện theo các khuyến nghị của người hướng dẫn khiêu vũ của bạn.
  • Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy đến bác sĩ để kiểm tra sức khỏe.

Đề xuất: