3 cách để đốt cháy 300 calo trong 30 phút

Mục lục:

3 cách để đốt cháy 300 calo trong 30 phút
3 cách để đốt cháy 300 calo trong 30 phút

Video: 3 cách để đốt cháy 300 calo trong 30 phút

Video: 3 cách để đốt cháy 300 calo trong 30 phút
Video: Cách Làm Mồi Câu Đài Câu Cá Chép Tự Nhiên 2024, Tháng Ba
Anonim

Bạn đang cố gắng giảm cân phải không? Để làm được điều này, bạn có thể tăng lượng calo đốt cháy để đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn hơn. Với thói quen vội vã ngày nay, thật khó để dành thời gian cho việc tập thể dục. May mắn thay, bạn có thể tối ưu hóa các hoạt động trong 30 phút - tốt hơn là không làm gì cả. Với loại hình và cường độ tập luyện phù hợp, bạn có thể đốt cháy tới 300 calo trong nửa giờ.

các bước

Phương pháp 1/3: Thực hiện các bài tập giúp đốt cháy 300 calo trong 30 phút

Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 1
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 1

Bước 1. Chạy

Chạy (và các biến thể như chạy bộ) là một trong những lựa chọn tập thể dục tốt nhất để đốt cháy calo, vì nó có nhiều tác động và liên quan đến các nhóm cơ lớn.

  • Để đốt cháy ít nhất 300 calo trong nửa giờ, bạn phải chạy bộ hoặc chạy bộ khoảng 9 km trên máy chạy bộ.
  • Hãy nhớ rằng lượng calo đốt cháy trong bất kỳ loại bài tập nào phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng và sức mạnh.
  • Bạn càng đi nhanh, bạn càng đốt cháy nhiều calo trong 30 phút đó.
  • Nhiều người cho rằng đi bộ đốt cháy cùng một lượng calo như chạy bộ, nhưng bạn không thể vượt quá ba hoặc bốn dặm trong vòng chưa đầy 30 phút.
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 2
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 2

Bước 2. Tham gia các lớp học kéo sợi

Spinning là một bài tập thể dục nhịp điệu cường độ cao và có thể giúp bạn đốt cháy 300 calo trong nửa giờ.

  • Điều làm cho lớp học xoay tròn đốt cháy calo hiệu quả là sự luân phiên giữa cường độ vừa phải và cường độ cao, liên quan đến việc sử dụng các nhóm cơ lớn (như chân) và nâng cao nhịp tim của bạn.
  • Bạn có thể đốt cháy tới 400 calo trong 30 phút quay, tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng, giới tính và sức mạnh.
  • Bạn sẽ chỉ đạt được mục tiêu đó nếu bạn quay ở cường độ trung bình hoặc cao - không nghỉ và có nhiều thể lực.
  • Nhiều lớp học quay kéo dài cả giờ đồng hồ. Kiểm tra giờ của phòng tập thể dục mà bạn đến để xem liệu có thứ gì đó kéo dài 30 phút không.
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 3
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 3

Bước 3. Tham gia các lớp tập thể dục nhịp điệu

Nếu bạn thích thực hành các hoạt động nhóm, hãy bắt đầu tham gia các lớp học cởi mở hơn. Nhiều người trong số họ bao gồm các bài tập thể dục cường độ cao giúp đốt cháy 300 calo trong nửa giờ.

  • Kiểm tra danh sách các lớp tập thể dục mà phòng tập thể dục của bạn cung cấp và xem có lựa chọn nào dành cho những người muốn đốt cháy calo không.
  • Một số ví dụ về bài tập aerobic cường độ cao: Zumba, kickboxing, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), luyện tập theo mạch hoặc các lớp bước.
  • Nhiều người trong số các lớp học này giúp bạn đốt cháy 300 calo trong 30 phút, miễn là cường độ cao.
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 4
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 4

Bước 4. Nhảy dây

Bài tập này rất thú vị và thậm chí gây hoài cổ - và nó có thể giúp bạn đốt cháy 300 calo đã mong đợi từ lâu trong 30 phút.

  • Bạn có thể ngạc nhiên về lượng calo mà bạn có thể đốt cháy khi nhảy dây. Miễn là không đủ để thực hiện một vài bước nhảy với sức mạnh thấp, bài tập vẫn rất tuyệt vời.
  • Nói chung, nhảy dây ở cường độ trung bình hoặc cao có thể đốt cháy tới 350 calo trong 30 phút. Chỉ cần đừng quên rằng số lượng này phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng, tuổi tác, giới tính và sức mạnh.
  • Thay đổi tốc độ, bắt chéo dây trước cơ thể hoặc nhảy bằng một chân để tăng cường độ hoặc độ khó của bài tập.
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 5
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 5

Bước 5. Bơi

Một số hình thức bơi lội còn giúp cơ thể đốt cháy calo trong thời gian ngắn mà không gây căng thẳng cho các khớp.

  • Bơi lội, giống như chèo thuyền khô, liên quan đến hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể. Đó là lý do tại sao nó rất tốt cho những ai muốn đốt cháy calo.
  • Nói chung, nổi xung quanh hoặc vài vòng trong hồ bơi cũng có thể đốt cháy 300 calo trong nửa giờ.
  • Tuy nhiên, bạn có thể tăng độ bỏng hơn nữa bằng cách thực hiện các cú đấm và đá mạnh hơn, mạnh hơn. Ví dụ, bơi bướm và trườn sấp có thể đốt cháy 300 calo trong 30 phút mà không gặp vấn đề gì.
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 6
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 6

Bước 6. Thực hiện các bài tập chèo thuyền khô

Nếu bạn muốn sử dụng máy, chèo thuyền khô là lựa chọn tốt nhất để đốt cháy 300 calo trong nửa giờ.

  • Một giải thích là chèo thuyền khô liên quan đến các nhóm cơ lớn và do đó có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Khi bạn sử dụng nhiều cơ hơn, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn (hoặc calo) để tiếp tục hoạt động.
  • Hãy nhớ rằng lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng, giới tính và sức mạnh. Ví dụ, trong nửa giờ, một người đàn ông 30 tuổi nặng 80 kg hàng với 75% sức lực tối đa có thể đốt cháy khoảng 316 calo.

Phương pháp 2/3: Giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn

Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 7
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 7

Bước 1. Tăng sức chịu đựng và độ khó của các bài tập

Đốt cháy 300 calo trong 30 phút không phải là khó. Tuy nhiên, để bạn tiến gần hơn đến mục tiêu đó, hãy cố gắng tăng sức bền và độ khó của quá trình tập luyện.

  • Nói chung, tập càng nặng thì lượng calo đốt cháy càng lớn. Bạn có thể tăng tốc độ, nhịp độ, sức đề kháng và trọng lượng hoặc thực hiện các biến thể nghiêng của các bài tập.
  • Ví dụ, thay vì chạy với tốc độ ổn định, hãy xen kẽ giữa chạy bộ và chạy nhanh hơn trên bề mặt phẳng, dốc.
  • Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong 30 phút nếu bạn bắt đầu tập thể dục với mức độ khó khác nhau.
  • Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập sức bền sau mỗi 5-10 phút trong quá trình tập luyện aerobic, chẳng hạn như gập bụng hoặc chống đẩy. Cuối cùng, hãy thử tăng sức bền trên các máy tập aerobic như máy elip hoặc xe đạp quay.
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 8
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 8

Bước 2. Tăng thời lượng tập luyện của bạn

Ngay cả khi bạn chỉ có 30 phút hầu hết các ngày, nếu có thể, hãy kéo dài thời gian tập luyện để tăng lượng calo đốt cháy.

  • Có thể bạn không có thời gian để chạy trong 45 phút và quay trong một giờ. Mặc dù vậy, bất kỳ sự bổ sung nào (dù nhỏ đến đâu) đều có thể tạo ra sự khác biệt về lượng calo đốt cháy.
  • Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện lâu hơn 5-10 phút có thể làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn từ 50 đến 100 calo.
  • Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tập luyện trong 35-40 phút bất cứ khi nào có thể. Vào những ngày khác, hãy tập luyện cường độ cao để đốt cháy 300 calo trong nửa giờ.
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 9
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 9

Bước 3. Kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn

Nhiều người thậm chí không coi việc tập luyện sức mạnh là đủ để đốt cháy calo - và điều đó không sai. Tuy nhiên, khi kết hợp với tập thể dục nhịp điệu, chúng có thể làm tăng lượng đốt cháy.

  • Khối lượng cơ càng nhiều, cơ thể (và quá trình trao đổi chất) tự động đốt cháy càng nhiều calo. Điều này là do mô cơ đang hoạt động và cần nhiều năng lượng hơn.
  • Mối quan hệ này giữa khối lượng cơ và lượng calo đốt cháy áp dụng cho cả khi bạn tập thể dục nhịp điệu và khi bạn đang nghỉ ngơi.
  • Nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập luyện sức bền một hoặc hai ngày trong tuần. Tập tất cả các nhóm cơ chính trong ít nhất 20 phút.
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 10
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 10

Bước 4. Tập luyện vào buổi sáng

Đây là một thủ thuật thú vị khác để tăng cường đốt cháy calo (đặc biệt là chất béo). Cố gắng bắt đầu tập thể dục sớm trong ngày.

  • Các nghiên cứu cho thấy những người tập luyện trước khi ăn sáng đốt cháy nhiều calo hơn - và nhiều hơn từ chất béo.
  • Đặt báo thức thành sớm hơn bình thường 30 phút. Bằng cách đó, bạn sẽ có thời gian để đứng dậy và đốt cháy 300 calo đó.
  • Ngay cả khi bạn không thích thức dậy sớm trong vài ngày đầu tiên, cuối cùng bạn sẽ quen với thói quen.
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 11
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 11

Bước 5. Hoạt động nhiều hơn trong ngày

Đây là một cách khác để tăng lượng calo đốt cháy một cách tự nhiên. Ngoài ra, có một cuộc sống năng động hơn là khá lành mạnh.

  • Thực hiện nhiều hoạt động hoặc bài tập hơn như một phần thói quen bình thường của bạn: đi bộ đến / ra khỏi xe hơi hoặc nhà, chuyển từ thang máy sang cầu thang bộ, quét sàn hoặc dọn dẹp phòng và đồ đạc, chẳng hạn.
  • Cố gắng tăng số bước bạn đi mỗi ngày và tần suất bạn di chuyển.
  • Ví dụ, thay vì mang theo các túi mua sắm cùng một lúc, hãy mang từng túi riêng biệt. Bạn có thể tăng thời gian đầu tư vào loại hoạt động này thêm mười phút và đốt cháy thêm 100 calo.

Phương pháp 3/3: Điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống để đốt cháy nhiều calo hơn

Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 12
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 12

Bước 1. Ngủ nhiều hơn

Chăm sóc tốt hơn thói quen ngủ của bạn để tăng lượng calo đốt cháy tự nhiên. Khi bạn không nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể bạn không thể đốt cháy nhiều calo - và quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại.

  • Nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành duy trì thói quen ngủ lành mạnh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khoảng 5% trong ngày so với những người không ngủ.
  • Các chuyên gia y tế khuyên người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
  • Để làm được điều này, bạn có thể phải đi ngủ sớm hơn và đặt chuông báo thức muộn hơn.
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 13
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 13

Bước 2. Uống nhiều nước hơn

Ngoài việc nghỉ ngơi đầy đủ, việc uống nhiều nước trong ngày cũng rất quan trọng - điều này thậm chí có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn về lâu dài.

  • Uống nhiều nước hơn không nhất thiết làm tăng lượng calo đốt cháy, nhưng nó có thể kiểm soát sự thèm ăn của bạn và tránh cảm giác thèm ăn vặt.
  • Cố gắng uống ít nhất hai lít chất lỏng dưỡng ẩm mỗi ngày. Bạn cũng có thể tiêu thụ "các loại" nước khác, chẳng hạn như trà và cà phê có hương vị, có ga và đã khử caffein.
  • Tránh calo lỏng để giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể. Đồ uống như rượu, soda, nước hoa quả, trà ngọt và cà phê có thể cản trở việc đốt cháy 300 calo đó.
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 14
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 14

Bước 3. Kích thước khẩu phần vừa phải

Nếu bạn thực sự muốn đốt cháy 300 calo, hãy thử cân bằng chế độ ăn uống của mình. Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn và giảm thiểu tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày.

  • Đừng quên đo kích thước khẩu phần của bạn. Cố gắng "đoán" xem bạn phải ăn bao nhiêu cũng chẳng ích gì. Hãy từ từ và sử dụng cân hoặc thước nhà bếp để kiểm soát bản thân.
  • Đối với thực phẩm dựa trên protein, hãy tiêu thụ ½ cốc khẩu phần trong mỗi bữa ăn.
  • Đối với trái cây, tiêu thụ ½ cốc lát, ¼ cốc trái cây sấy khô và 1 miếng nhỏ còn lại trong mỗi bữa ăn.
  • Rau và rau có thể có khẩu phần lớn hơn: 1 hoặc 2 chén rau lá mỗi bữa.
  • Đối với ngũ cốc, hãy đong ½ cốc và nhớ nấu chúng trước (như mì ống hoặc cơm) trong mỗi bữa ăn.
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 15
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút Bước 15

Bước 4. Chống lại căng thẳng để kích thích sự trao đổi chất

Theo thời gian, căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy trong ngày.

  • Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng cơ thể đốt cháy ít calo hơn khi căng thẳng, vì quá trình trao đổi chất tự nhiên chậm lại.
  • Ngoài ra, căng thẳng gây ra sự gia tăng cảm giác thèm ăn và mong muốn tiêu thụ nhiều thực phẩm béo và carbohydrate.
  • Nếu bạn có một cuộc sống quá căng thẳng (cá nhân hoặc nghề nghiệp), hãy cố gắng chống lại căng thẳng của cuộc sống hàng ngày.
  • Bạn có thể: gọi cho một người bạn để xả hơi, đi dạo, thiền, nghe nhạc, đọc sách, v.v.
  • Nếu bạn không thể kiểm soát căng thẳng của mình, hãy tìm thêm trợ giúp, chẳng hạn như với một nhà trị liệu hành vi.

Lời khuyên

  • Cách hiệu quả nhất để đốt cháy 300 calo là kết hợp tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống.
  • Nếu bạn không có thể trạng tốt để tập thể dục cường độ vừa phải, bạn có thể khó đốt cháy 300 calo trong 30 phút. Cố gắng nâng cao thể lực để quá trình diễn ra dễ dàng hơn.

Đề xuất: