3 cách để tập luyện tại nhà

Mục lục:

3 cách để tập luyện tại nhà
3 cách để tập luyện tại nhà

Video: 3 cách để tập luyện tại nhà

Video: 3 cách để tập luyện tại nhà
Video: Những mẹo cần phải biết để chụp ảnh trên điện thoại tốt hơn!!!! 2024, Tháng Ba
Anonim

Bạn đang bị mắc kẹt ở nhà và không thể đến phòng tập thể dục? Đừng lo lắng! Bạn có thể kết hợp một buổi tập luyện đẹp mắt, bao gồm cả thể dục nhịp điệu và tập tạ, ngay cả khi không có những thiết bị và phụ kiện nặng nề đó. Chỉ cần đảm bảo thực hiện tất cả các biện pháp phòng ngừa cần thiết, chẳng hạn như khởi động trước khi bắt đầu và căng cơ sau mỗi buổi tập.

các bước

Phương pháp 1 trong 3: Tập hợp một bài tập thể dục phù hợp, lành mạnh để thực hiện tại nhà

Tập thể dục tại nhà Bước 1
Tập thể dục tại nhà Bước 1

Bước 1. Đặt thời gian luyện tập mỗi ngày

Kỷ luật sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn đặt lịch tập luyện nhất quán cho các ngày trong tuần. Cuối cùng chúng sẽ trở thành thói quen!

  • Chọn ngày và thời gian cụ thể để đào tạo. Ví dụ: tập thể dục vào mỗi thứ Hai và thứ Sáu lúc 7 giờ sáng.
  • Đừng lo lắng nếu bạn bỏ lỡ một hoặc hai ngày đào tạo. Nó bình thường! Chỉ cần trở lại thói quen càng sớm càng tốt.

Mẹo:

bạn có thể lên lịch tập luyện cùng lúc với các hoạt động bình thường khác. Ví dụ: tập thể dục nhịp điệu 30 phút trong khi xem một tập của bộ phim yêu thích của bạn.

Tập thể dục tại nhà Bước 2
Tập thể dục tại nhà Bước 2

Bước 2. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần

Loại và thời gian tập thể dục phụ thuộc vào các yếu tố như mục tiêu, tuổi tác và thể lực của một người, nhưng hầu hết các chuyên gia khuyên người lớn nên tập thể dục nhịp điệu khoảng 30 phút từ thứ Hai đến thứ Sáu. Nếu thích, bạn có thể lựa chọn tập nặng hơn trong các phiên kéo dài 75 phút (hoặc thậm chí 15 phút, miễn là các hoạt động có cường độ cao).

  • Ví dụ về tập thể dục nhịp điệu vừa phải: đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng, đạp xe dưới 10 dặm một giờ hoặc thậm chí làm việc nhà (quét sàn, làm cỏ sân vườn, v.v.).
  • Ví dụ về tập thể dục nhịp điệu cường độ cao: chạy nhanh, đi bộ đường dài ở địa hình dốc, đạp xe nhanh hơn 10 dặm / giờ và nhảy dây.
  • Đừng nản lòng nếu bạn không thể đạt được những mục tiêu này ngay lập tức. Tăng dần thời gian và cường độ khi cơ thể đã quen. Ví dụ: bắt đầu đi bộ mười phút trên dãy nhà từ nhà ba lần một tuần; khi quen thì tăng thời gian lên 30 phút.
Tập thể dục tại nhà Bước 3
Tập thể dục tại nhà Bước 3

Bước 3. Tập thể dục ít nhất hai lần một tuần

Tập tạ bao gồm các bài tập tăng cường sức đề kháng (sử dụng đĩa tạ, quả tạ, dây cao su hoặc trọng lượng cơ thể) để xây dựng khối lượng nạc. Kết hợp một số động tác vào bài tập của bạn ít nhất hai lần một tuần, luôn chú ý đến các nhóm cơ chính của bạn.

  • Thử tập 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập trong một buổi tập. Tăng dần số lượng hoặc tải khi bạn đã quen và có sức mạnh.
  • Ví dụ về các bài tập tạ: plank và chống đẩy, nâng tạ và bài tập băng cản.
  • Dành ít nhất hai ngày để nghỉ ngơi và phục hồi giữa mỗi lần tập tạ. Bạn sẽ bị thương nếu không cẩn thận.
Tập thể dục tại nhà Bước 4
Tập thể dục tại nhà Bước 4

Bước 4. Kết hợp các động tác kéo dài vào quá trình tập luyện của bạn để làm việc linh hoạt

Việc kéo căng cơ và khớp là điều cần thiết vì nó ngăn ngừa chấn thương và các vấn đề khác. Tuy nhiên, chỉ nên kéo căng sau khi khởi động (với một số bài tập thể dục nhịp điệu hoặc thậm chí tập tạ nhẹ chẳng hạn). Lặp lại quá trình này ba đến năm lần với mỗi lần tập luyện.

  • Thực hiện các động tác căng cơ, kiểu mà bạn phải co từng nhóm cơ trong vài giây và thực hiện các động tác uyển chuyển. Bẹn và mông với bốn hỗ trợ là hai ví dụ. Không giống như các động tác giãn cơ tĩnh, chúng dùng để khởi động trước các loại bài tập khác.
  • Lần lượt trong các động tác kéo giãn tĩnh, bạn sẽ phải căng từng nhóm cơ từ 10 đến 30 giây. Chúng lý tưởng cho bất kỳ ai muốn mở rộng hoặc tăng phạm vi chuyển động của cơ. Ví dụ: dùng tay chạm vào ngón chân, kéo bàn chân ra sau hông, v.v.
Tập thể dục tại nhà Bước 5
Tập thể dục tại nhà Bước 5

Bước 5. Khởi động trước và kéo căng cơ sau khi tập

Khởi động và thư giãn cơ bắp là hai quá trình cần thiết để giảm nhịp tim và nguy cơ chấn thương. Đi bộ, chạy hoặc chống đẩy trong 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu; khi bạn hoàn thành, hãy đi bộ thêm năm phút và thực hiện một vài động tác kéo giãn nhẹ.

  • Mất nhiều thời gian hơn để khởi động nếu bạn định tập nặng. Ví dụ, làm nóng cơ bắp của bạn trong 10 đến 20 phút khi chạy.
  • Cố gắng thư giãn cho đến khi nhịp tim của bạn giảm xuống dưới 120 nhịp mỗi phút sau khi bạn tập thể dục. Nếu bạn không có màn hình kỹ thuật số, hãy lấy cổ tay của bạn và tính tần số bằng đồng hồ đeo tay hoặc đồng hồ bấm giờ.
Tập thể dục tại nhà Bước 6
Tập thể dục tại nhà Bước 6

Bước 6. Uống nhiều nước

Nhiều người bị mất nước khi tập thể dục. Uống từ 500 ml đến 1 lít nước sau mỗi 60 phút tập luyện để có năng lượng và thay thế lượng chất lỏng bị mất do đổ mồ hôi, nhưng hãy tăng lượng nước này lên nhiều hơn nếu thời tiết rất nóng hoặc bạn đổ nhiều mồ hôi.

  • Cố gắng uống một ít nước vào mỗi khoảng thời gian giữa các hiệp tập của bạn. Ví dụ, nếu bạn thực hiện hai hiệp 20 lần squat, hãy uống nước sau 20 lần đầu tiên và uống lại sau 20 lần tập cuối cùng.
  • Đồng thời dùng thuốc đẳng trương để thay thế các chất điện giải đã mất khi trong ngày rất nóng và ẩm ướt hoặc bạn đang tập thể dục cường độ cao hoặc kéo dài (trong hơn một giờ).
  • Hydrat sau khi tập luyện quá! Bạn cũng có thể uống sinh tố, nước ép trái cây và rau hoặc thậm chí là súp.
Tập thể dục tại nhà Bước 7
Tập thể dục tại nhà Bước 7

Bước 7. Huấn luyện trong một không gian an toàn và thoải mái tại nhà

Bạn không cần nhiều không gian để luyện tập ở nhà, nhưng ít nhất bạn phải có khả năng di chuyển xung quanh mà không va chạm vào mọi thứ và bị thương. Di chuyển ghế, bàn và các đồ đạc khác ra xa và đặt tấm thảm của bạn trên sàn.

Tập luyện trong không gian mát mẻ, thoáng mát, có cửa sổ mở hoặc quạt. Bạn sẽ đổ rất nhiều mồ hôi và cần không khí

Tập thể dục tại nhà Bước 8
Tập thể dục tại nhà Bước 8

Bước 8. Mặc quần áo thoải mái, thoáng mát

Quần áo một người mặc khi tập luyện tạo nên sự khác biệt về mức độ thoải mái. Chọn những miếng thoáng khí, linh hoạt và không hạn chế chuyển động của bạn. Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi, hãy chọn loại vải tổng hợp thấm hút, bằng polyester hoặc polypropylene.

  • Cũng nên nghĩ xem bạn có định tập thể dục bên ngoài, chẳng hạn như ở sân sau hay không. Trong trường hợp đó, hãy mặc quần áo sáng màu và vải mịn khi trời nóng và màu tối và nhiều lớp khi trời lạnh.
  • Phụ nữ có bộ ngực lớn cần những chiếc áo lót thể thao thoải mái và có kích cỡ phù hợp.
Tập thể dục tại nhà Bước 9
Tập thể dục tại nhà Bước 9

Bước 9. Cố gắng đáp ứng những thách thức với đào tạo

Đặt mục tiêu và đối mặt với thách thức làm cho toàn bộ khóa đào tạo trở nên thú vị hơn. Bạn có thể kết bạn với bạn bè hoặc theo dõi các mô hình internet - những người chỉ định những bài tập mà một người nên làm và họ sẽ kết thúc ở đâu!

Thật tốt khi kết hợp những thử thách này và tập luyện khép kín với các hoạt động riêng lẻ khác vì chúng không hoạt động mọi cơ trong cơ thể. Ví dụ, thực hiện thử thách ngồi xổm, nhưng kết hợp các động tác tác động đến thân mình

Tải xuống các ứng dụng thể dục cũng mang lại thách thức và mục tiêu. Có một số tùy chọn, như ứng dụng Apple Watch, Nike Run Club, v.v. Tất cả họ đều theo dõi sự tiến bộ của người đó và đưa ra hướng dẫn phải làm gì.

Phương pháp 2/3: Tập Aerobic tại nhà

Tập thể dục tại nhà Bước 9
Tập thể dục tại nhà Bước 9

Bước 1. Làm nóng cơ trong năm hoặc sáu phút bằng các động tác vuốt nhẹ

Bạn cần làm nóng cơ trong vài phút trước khi bắt đầu tập aerobic tại nhà. Hãy thử các ví dụ sau:

  • Tháng ba mà không di chuyển trong ba phút. Nâng cao chân và tay của bạn hết mức có thể, trước tiên đi về phía trước và sau đó quay lại.
  • Đứng lên và mở rộng nắm đấm của bạn trước mặt bạn. Thay phiên chạm đất, từng gót chân chạm đất trong 60 giây.
  • Đứng lên, nâng một đầu gối lên tại một thời điểm và chạm vào nó bằng tay của bạn ở phía bên kia. Lặp lại bài tập trong các hiệp xen kẽ trong 30 giây cho đến khi hoàn thành 30 lần lặp lại.
  • Thực hiện hai lần lặp lại mười lần mỗi động tác co lại. Thả lỏng cánh tay của bạn ở hai bên và ném vai về phía trước năm lần và sau đó cũng năm lần; sau đó lặp lại quá trình. Bạn thậm chí có thể làm điều này trong khi hành quân!
  • Đứng hai chân thẳng hàng với vai và hai tay mở rộng trước mặt. Duỗi thẳng lưng và dần dần uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn hạ thấp cơ thể khoảng bốn inch trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại điều này mười lần.

Mẹo:

các ví dụ dưới đây chỉ là gợi ý! Nếu muốn, bạn có thể tìm kiếm trên YouTube hoặc các ứng dụng dành cho thiết bị di động để có các lựa chọn thay thế.

Tập thể dục tại nhà Bước 10
Tập thể dục tại nhà Bước 10

Bước 2. Thực hiện hai hiệp từ 15 đến 24 lần của Jump Squat

Phiên bản Jump Squat được sửa đổi một chút này là một khởi đầu tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn! Căn chỉnh bàn chân của bạn với hông và hơi uốn cong đầu gối. Cúi xuống và đặt tay lên đùi. Sau đó, nhảy, duỗi người và duỗi thẳng cánh tay lên. Tiếp đất nhẹ, trở lại vị trí ban đầu và sẵn sàng thực hiện lại. Lặp lại bài tập từ 15 đến 24 lần, nghỉ một hoặc hai phút và hoàn thành một hiệp nữa.

  • Bạn có thể ngồi xổm nhiều hơn một chút khi đã quen với bài tập, ngoài ra, bạn có thể giữ một vật nặng nhẹ (như chai PET) vào ngực khi cúi xuống và trên không khi nhảy.
  • Sau khi hoàn thành, hãy đi bộ hoặc chạy mà không rời khỏi chỗ ngồi trong vòng 15 đến 45 giây.
Tập thể dục tại nhà Bước 11
Tập thể dục tại nhà Bước 11

Bước 3. Thực hiện hai lần bài tập Silly John

"João Bobo" tương tự như kích nhảy, với sự khác biệt là bạn sẽ phải mở cơ thể của mình trong khi nhảy. Bắt đầu với bàn chân ngang bằng hông, đầu gối hơi cong và cánh tay đặt ngang hông. Nhảy và mở rộng tứ chi để tạo thành một ngôi sao trên không, như trong hình. Khi đến lúc tiếp đất, hãy đưa đầu gối của bạn lại với nhau và thư giãn cánh tay của bạn một lần nữa. Lặp lại bài tập từ 15 đến 24 lần, nghỉ một hoặc hai phút và hoàn thành một hiệp nữa.

Hóp bụng và duỗi thẳng lưng để hoạt động vùng cốt lõi của cơ thể

Tập thể dục tại nhà Bước 12
Tập thể dục tại nhà Bước 12

Bước 4. Thực hiện động tác squat để hỗ trợ hông và chân của bạn

Squat là một loại bài tập aerobic truyền thống và nó rất tốt để làm săn chắc lưng, chân và mông của bạn. Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt và uốn cong đầu gối, nhưng không cong lưng. Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó từ từ trở lại ban đầu.

  • Không di chuyển đầu gối qua các ngón chân khi cúi xuống.
  • Khi hoàn thành, đi bộ hoặc chạy mà không di chuyển trong 15 đến 45 giây.
Tập thể dục tại nhà Bước 13
Tập thể dục tại nhà Bước 13

Bước 5. Thực hiện hai động tác chuyền lùi xen kẽ nhau

Phiên bản sửa đổi này của sải chân là một kỹ thuật khiêu vũ hơn là một bài tập. Đứng dậy, thẳng lưng và lùi lại bằng chân phải đồng thời mở rộng cánh tay về phía trước. Sau đó đổi chân và lặp lại động tác. Hoàn thành 15 đến 24 lần lặp lại, nghỉ ngơi trong giây lát và thực hiện thêm một lần nữa.

  • Co hông và vai của bạn và nhìn thẳng về phía trước. Ngoài ra, không để bàn chân trước vượt qua đường ngón chân khi trở lại vị trí bắt đầu.
  • Khi kết thúc, đi bộ hoặc chạy mà không di chuyển trong 15 đến 45 giây.
  • Bạn cũng có thể nhảy khi đổi chân để bài tập khó hơn một chút. Chỉ cần không khóa đầu gối của bạn (để bạn không bị thương)!
Tập thể dục tại nhà Bước 14
Tập thể dục tại nhà Bước 14

Bước 6. Thực hiện một số burpees

Bắt đầu bài tập đứng lên, sau đó ngay lập tức thực hiện động tác ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn trước mặt. Sau đó ném chân ra sau, như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy, trước khi đảo ngược tất cả các chuyển động và thực hiện một bước nhảy với cánh tay duỗi thẳng lên. Hoàn thành hai hiệp từ 15 đến 24 lần.

Bạn không cần thực hiện tư thế chống đẩy nếu gặp nhiều khó khăn. Chỉ cần thực hiện động tác squat trước khi bật nhảy hoặc thậm chí đứng dậy từ từ mà không cần nhảy

Bạn có biết không?

Các chuyên gia giáo dục thể chất cho biết burpee là một trong những bài tập tốt nhất cho những ai muốn vận động toàn thân tại nhà!

Tập thể dục tại nhà Bước 15
Tập thể dục tại nhà Bước 15

Bước 7. Kết thúc buổi tập với một số động tác kéo giãn nhẹ

Sau khi hoàn thành, hãy thư giãn cơ bắp của bạn ít nhất năm phút trong khi nhịp tim của bạn bình thường hóa. Đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng không di chuyển, sau đó thực hiện một số tư thế kéo căng hoặc yoga. Xem các ví dụ:

  • Căng mông: Nằm ngửa, đưa đầu gối gần ngực và bắt chéo chân phải qua trái. Sau đó, giữ đùi trái bằng cả hai tay và đưa đầu gối của bạn gần hơn với ngực của bạn. Giữ nguyên như vậy trong 10 đến 15 giây và chuyển đổi thành viên.
  • Căng gân kheo: Nằm ngửa và uốn cong đầu gối. Dùng hai tay nắm lấy một chân ở vùng ống chân và kéo về phía bạn nhưng không uốn cong. Giữ nguyên như vậy trong 10 đến 15 giây và chuyển đổi thành viên.
  • Ngồi xuống, thẳng lưng và co hai bàn chân lại với nhau để áp dụng tư thế con bướm. Sau đó, từ từ hạ đùi xuống, dừng lại trong 10 đến 15 giây và thư giãn.
  • Kéo căng bắp chân: Thực hiện các bước luân phiên về phía trước, luôn mở rộng chân sau. Giữ nguyên như vậy trong 10 đến 15 giây cho mỗi bên.
  • Nằm nghiêng và đưa hai đầu gối vào nhau. Nắm chặt bàn chân trên và kéo về phía mông, cố gắng chạm gót chân vào khu vực đó. Giữ nguyên như vậy trong vòng mười đến 15 giây, xoay người và lặp lại động tác cho bên còn lại.
Tập thể dục tại nhà Bước 16
Tập thể dục tại nhà Bước 16

Bước 8. Nếu có thể, hãy tập một số bài tập bên ngoài nhà

Bạn có thể có tâm trạng tốt hơn và thậm chí sẵn sàng ra khỏi nhà một lúc. Nếu có thể, hãy đi bộ, chạy hoặc tập thể dục nhịp điệu khác trong môi trường thoáng đãng. Xem các ví dụ:

  • Đi bộ hoặc chạy bộ xung quanh khu nhà từ nhà.
  • Đi xe đạp.
  • Nhảy những vết cắt hoặc lên tấm bạt lò xo ở sân sau.
  • Làm vườn, làm cỏ sân, v.v.

Bước 9. Xem các video khởi động đơn giản để làm theo trên internet

Nhiều người thích theo dõi các video trong đó giáo viên thể dục dạy các động tác và kỹ thuật tập luyện. Nếu đó là bạn, hãy thực hiện tìm kiếm trên YouTube - nhưng hãy chọn cẩn thận chuyên gia mà bạn sẽ theo dõi.

Bạn cũng có tùy chọn tải các ứng dụng tập luyện xuống điện thoại di động của mình, chẳng hạn như Nike Training Club, Runtastic, Google Fit, FitNotes và Endomondo

Phương pháp 3/3: Tập tạ mà không cần thiết bị tập thể dục

Tập thể dục tại nhà Bước 17
Tập thể dục tại nhà Bước 17

Bước 1. Hoạt động cánh tay và vai của bạn với chống đẩy

Flexion là một bài tập cổ điển và thực tế, có thể được thực hiện ở bất kỳ góc nào. Để bắt đầu, hãy quỳ gối trên thảm hoặc sàn nhà, đồng thời đưa đầu gối và bàn chân của bạn lại với nhau. Nằm xuống và đỡ trọng lượng cơ thể trong tay, cánh tay ngang với vai. Hóp bụng, duỗi thẳng lưng và nâng cơ thể lên cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng. Dừng lại một chút và trở lại vị trí ban đầu.

  • Không dựa bụng xuống sàn khi đi xuống.
  • Bắt đầu với ba hiệp, mỗi hiệp mười đại diện. Bạn sẽ làm được nhiều việc hơn khi đã quen với bài tập.
  • Nếu bạn vẫn không có đủ sức để thực hiện động tác chống đẩy bình thường, hãy đặt đầu gối và cẳng chân trên sàn và chỉ nâng thân lên. Giữ nguyên như vậy cho đến khi quen và vận động toàn bộ cơ thể lên nhé!
Tập thể dục tại nhà Bước 18
Tập thể dục tại nhà Bước 18

Bước 2. Làm việc với vai và lưng với các động tác nâng tay luân phiên trên sàn

Bài tập này nghe có vẻ phức tạp nhưng thực ra nó rất đơn giản và có tác dụng với cả thân, lưng và hông của bạn. Nằm xuống sàn hoặc thảm và mở rộng chân, các ngón tay hướng ra xa và cánh tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thở ra, co bụng và nâng một cánh tay lên vài inch khi bạn hít vào. Thả không khí trở lại vị trí ban đầu. Làm điều này một thành viên tại một thời điểm.

Cố gắng cố định lưng, hông và đầu càng nhiều càng tốt trong quá trình tập

Tập thể dục tại nhà Bước 19
Tập thể dục tại nhà Bước 19

Bước 3. Tập cơ với tấm ván

Bài tập plank hiệu quả đến mức tạo ra nhiều tác dụng hơn so với động tác gập bụng thông thường. Để thực hiện động tác này, hãy nằm xuống sàn hoặc thảm và chống hai lòng bàn tay của bạn, với cánh tay của bạn thẳng hàng với vai của bạn. Co lưng và bụng của bạn và nâng cơ thể của bạn bằng sức mạnh của cánh tay và ngón chân cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng trong không khí. Giữ nguyên như vậy trong khoảng thời gian từ 20 đến 60 giây.

  • Đừng mất kiểm soát hơi thở của bạn! Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong suốt ván.
  • Hạ thấp cơ thể của bạn từ từ và trở lại vị trí bắt đầu khi kết thúc.

Mẹo:

bạn có muốn tập bụng không? Thực hiện theo các mẹo trong video này trong mười phút tập luyện. Nó bằng tiếng Anh, nhưng nó khá trực quan.

Tập thể dục tại nhà Bước 20
Tập thể dục tại nhà Bước 20

Bước 4. Tập phần mông và phần lõi của cơ thể với cầu bướm

Cầu bướm rất tốt cho việc tập mông, bụng và lưng dưới. Nằm ngửa, đồng thời đưa hai lòng bàn chân vào với nhau bằng đầu gối của bạn (mô phỏng tư thế con bướm của yoga). Co cơ mông và bụng đồng thời nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó từ từ trở lại ban đầu.

  • Lặp lại bài tập này với các chuyển động lỏng trong 30 giây.
  • Điều hòa nhịp thở của bạn trong suốt bài tập.
Tập thể dục tại nhà Bước 21
Tập thể dục tại nhà Bước 21

Bước 5. Tập chân và mông khi ngâm mình

Ngoài tác dụng là động tác kéo giãn, ngâm mình còn có tác dụng đối với hông và chân. Đứng dậy, đưa hai bàn chân lại gần nhau và đưa hai bả vai lại với nhau. Hóp bụng và thẳng lưng. Từ từ nhấc một chân và bước về phía trước trong khi hạ thấp cơ thể, cho đến khi cả hai đầu gối của bạn đều cong (một lên, một trở lại và hạ xuống). Đẩy chân trước của bạn khi đến lúc trở lại ban đầu.

  • Không hướng thân của bạn về phía trước khi hạ thấp cơ thể của bạn trong khi chìm, cũng như không chuyển trọng lượng của bạn sang bên này nhiều hơn bên kia.
  • Co đùi và mông khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
Tập thể dục tại nhà Bước 22
Tập thể dục tại nhà Bước 22

Bước 6. Thực hiện động tác nâng bắp chân

Động tác nâng bắp chân giúp tăng cường và săn chắc vùng chân này. Để làm điều này, hãy đứng trước một chiếc ghế hoặc một cái quầy. Nâng đỡ bản thân trên cấu trúc này và nâng dần cơ thể lên bằng bàn chân trước mà không bị cong lưng. Hãy tạm ngừng trong một giây và từ từ quay trở lại ban đầu.

  • Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
  • Bạn cũng có thể kết hợp nâng bắp chân vào bài squat và tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc!
Tập thể dục tại nhà Bước 23
Tập thể dục tại nhà Bước 23

Bước 7. Sử dụng chai PET làm chất độn

Bạn có thể sử dụng một số chai PET hoặc nước xả vải khi tập luyện. Điều chỉnh kích thước và khối lượng chất lỏng bên trong chúng theo thể lực của bạn. Làm các bài tập sau:

  • Tôi chìm. Giữ một chai PET hoặc chai nước xả vải trong mỗi tay và chìm như bình thường.
  • Độ cao bắp chân. Một lần nữa, cầm một chai PET hoặc chai nước xả vải trong mỗi tay và nhấc lên. Bạn có thể dừng lại trong hai giây với gót chân của bạn bị treo.
  • Ngồi xổm. Ngồi trên ghế và giữ chai PET hoặc nước xả vải giữa hai đùi, đặt chân trên sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân, co cơ mông và nâng cơ thể lên từ từ trước khi trở lại trạng thái ban đầu. Sau đó lặp lại bài tập.

Bước 8. Xem video tập thể hình để có động lực

Như đã nêu ở trên, bạn cũng có tùy chọn để theo dõi các video về các lớp tập thể dục qua internet. Tìm kiếm các kênh thú vị trên YouTube hoặc thậm chí các trang web chuyên về giáo dục thể chất. Không khó để tìm ra những lựa chọn khả thi và an toàn.

Cuối cùng, hãy tải xuống một ứng dụng đào tạo như Nike Training Club nếu bạn thích thứ gì đó thiết thực hơn về mặt định hướng

Lời khuyên

  • Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả chỉ sau một đêm. Bạn có thể phải rèn luyện không ngừng trong ba hoặc bốn tuần trước khi thấy tiến bộ, nhưng cuối cùng bạn sẽ thấy nó!
  • Cùng nhau tập luyện vui hơn rất nhiều. Mời những người sống cùng bạn tham gia hoạt động xã hội lành mạnh này!
  • Thực hành nghe nhạc lạc quan!
  • Tập thể dục mà không áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh thì chẳng ích gì. Tiêu thụ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (chẳng hạn như cá, ức gà, đậu Hà Lan và đậu) và chất béo lành mạnh (các loại hạt, hạt, thực vật hoặc dầu cá).

Đề xuất: