Cách đi bộ đúng cách (có hình ảnh)

Mục lục:

Cách đi bộ đúng cách (có hình ảnh)
Cách đi bộ đúng cách (có hình ảnh)

Video: Cách đi bộ đúng cách (có hình ảnh)

Video: Cách đi bộ đúng cách (có hình ảnh)
Video: Ngoại Tình Với Người Đã Có Vợ, Bị Xử Lý Thế Nào? | TVPL 2024, Tháng Ba
Anonim

Tóm lại: đi bộ là tốt. Đây là một bài tập có tác động thấp giúp cải thiện tâm trạng và thậm chí có thể làm giảm trầm cảm trong một số trường hợp. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở các quốc gia phổ biến đi bộ, tỷ lệ béo phì thấp hơn so với các quốc gia nơi mọi người phụ thuộc vào ô tô để đi lại. Nói cách khác, đi bộ có thể giúp bạn hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Đọc Bước 1 bên dưới để bắt đầu và sau đó tắt máy tính, mang giày thể thao và đi bộ!

các bước

Phần 1/3: Đi bộ tập thể dục

Đi bộ đúng Bước 1
Đi bộ đúng Bước 1

Bước 1. Giữ thẳng cột sống và tư thế đứng thẳng khi đi bộ

Mọi người đều đi bộ theo cách riêng của họ, nhưng một số yếu tố nhất định có thể nâng cao trải nghiệm đi bộ cho hầu hết mọi người. Cái chính là tư thế. Khi đi bộ, hãy ngẩng cao đầu, thẳng lưng và cả cằm. Tư thế này sẽ giữ cho cột sống của bạn thẳng và hỗ trợ thở bằng cách giảm áp lực ra khỏi cơ hoành.

Chống lại sự cám dỗ cúi xuống hoặc buông thõng trong quá trình hoạt động. Theo thời gian, tư thế sai có thể dẫn đến đau lưng, cứng cổ hoặc bệnh nghiêm trọng hơn

Đi bộ đúng Bước 2
Đi bộ đúng Bước 2

Bước 2. Sử dụng bắp chân, gân kheo và cơ tứ đầu để đi bộ hiệu quả

Đi bộ hiệu quả sử dụng hầu hết mọi nhóm cơ ở chân chứ không chỉ một nhóm cơ. Khi bạn đi bộ, hãy hình dung việc chống đẩy bằng bàn chân sau, sử dụng gân kheo và cơ tứ đầu, đồng thời đẩy người về phía trước bằng gót chân còn lại. Lăn bàn chân về phía trước, chạm sàn theo chuyển động từ gót chân đến ngón chân khi bạn thực hiện các bước. Thao tác này giúp cơ bắp chân của bạn hoạt động - sử dụng chúng để giữ cho bàn chân của bạn ở góc chính xác (nâng lên) cho mỗi bước.

Đi bộ đúng Bước 3
Đi bộ đúng Bước 3

Bước 3. Giữ vai của bạn trở lại và thư giãn, mở rộng ngực

Mặc dù hầu hết các cơ được sử dụng là ở chân và giữa thân, hãy chú ý đến tư thế phần trên cơ thể của bạn. Giữ vai của bạn ở tư thế lưng thoải mái phục vụ một số mục đích, chẳng hạn như giữ "cột sống thẳng" làm điểm tựa ổn định khi bạn đi bộ, kéo dài từ cổ đến hông. Động tác này kết hợp với lưng thẳng và cằm cao để giảm thiểu căng thẳng lưng, ngăn ngừa chấn thương lâu dài. Ngoài ra, nó chỉ đơn giản là một thói quen tốt để tránh tư thế xấu, như đã lưu ý trước đó, có thể dẫn đến đau và căng vai.

Ngoài ra, kéo vai về phía sau giúp bạn trông đẹp hơn, thể hiện sự tự tin và sức mạnh. Đây là một yếu tố nhỏ nhưng không đáng kể - tại sao lại trông tầm thường trong khi bạn đi bộ trong khi bạn có thể trông tuyệt vời và đồng thời bảo vệ bản thân khỏi chấn thương?

Đi bộ đúng Bước 4
Đi bộ đúng Bước 4

Bước 4. Di chuyển cánh tay của bạn khi bạn đi bộ

Đối với hầu hết mọi người, điều này xảy ra theo trực giác. Khi đi bộ, hãy để cánh tay của bạn thả lỏng tự nhiên ở bên cạnh bạn. Chúng nên bắt đầu đung đưa theo những vòng cung nhỏ khi bạn bắt đầu đi bộ - bạn đi càng nhanh, vòng cung càng lớn. Di chuyển cánh tay của bạn là một phần tự nhiên của đi bộ - nó làm tăng hiệu quả của các bước và cho phép bạn đi bộ xa hơn với cùng một lượng năng lượng trao đổi chất mà bạn sẽ sử dụng để giữ cho bạn đứng yên. Vì vậy, đừng ngại vung tay khi đi bộ. Đừng lo lắng - nó sẽ không giống như bạn đang chạy đua đi bộ.

Nếu thời tiết đẹp, hãy cố gắng để tay ra khỏi túi. Bằng cách đó, bạn sẽ sử dụng chuyển động của cánh tay để đi nhanh hơn và xa hơn so với khi không có sự trợ giúp của họ

Đi bộ đúng Bước 5
Đi bộ đúng Bước 5

Bước 5. Bắt đầu với tốc độ khởi động chậm hơn

Trong vài phút đi bộ đầu tiên, hãy duy trì tốc độ thoải mái khi cơ thể ấm lên. Giả sử 100% thể hiện tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể đi bộ mà không bắt đầu chạy, hãy thử bắt đầu ở mức 50-60% nỗ lực tối đa này. Theo nguyên tắc chung, bạn sẽ có thể nói bình thường và tiếp tục cuộc trò chuyện mà không bị hụt hơi trong khi khởi động.

Mặc dù có một số tranh cãi về chủ đề này, nhưng các bài khởi động chung đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện tim mạch

Đi bộ đúng Bước 6
Đi bộ đúng Bước 6

Bước 6. Tăng tốc độ đi bộ lên mức trung bình sau khi khởi động

Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy bắt nhịp với khoảng 70 đến 80% tốc độ tối đa của bạn. Ở cường độ vừa phải, cuối cùng bạn nên bắt đầu thở mạnh nhưng không thở hổn hển. Bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện, nhưng không nhất thiết phải có thể thực hiện nó một cách cực kỳ dễ dàng.

  • Chống lại sự cám dỗ bắt đầu bước những bước dài không tự nhiên khi tăng tốc. Sải chân theo cách này sẽ kéo căng cơ chân và làm mất ổn định trọng tâm thăng bằng, dẫn đến cảm giác khó chịu theo thời gian.
  • Để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, hãy khởi động và duy trì tốc độ này ít nhất 30 phút năm lần một tuần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chia nhỏ thời gian 30 phút này thành nhiều bước trong ngày cũng hiệu quả như nhau, miễn là người đó dành tổng thời gian đó để đi bộ.
Đi bộ đúng Bước 7
Đi bộ đúng Bước 7

Bước 7. Thư giãn khi kết thúc cuộc dạo chơi

Sau khi bạn đã đi bộ nhanh hơn trong 30 phút (hoặc hơn), hãy giảm tốc độ để trở lại tốc độ khởi động. Dành 5 đến 15 phút đi bộ với tốc độ chậm hơn này. Một buổi thư giãn vào cuối buổi đi bộ cường độ cao cho phép nhịp tim nghỉ ngơi của bạn trở lại dần dần, thay vì đột ngột. Ngoài ra, nó cảm thấy tuyệt vời.

Điểm cuối cùng đó chắc chắn là rất quan trọng. Bạn càng cảm thấy tốt hơn sau khi tập thể dục, bạn càng có nhiều khả năng lặp lại hoạt động một cách nhất quán. Do đó, các buổi thư giãn tốt có thể giúp tăng lợi ích lâu dài

Phần 2/3: Vượt xa

Đi bộ đúng Bước 8
Đi bộ đúng Bước 8

Bước 1. Mang giày thể thao thoải mái

Nếu bạn đang bắt đầu chương trình tập thể dục đi bộ hàng ngày, hãy chuẩn bị cho mình một đôi giày thể thao thoải mái. Chúng có thể làm nên điều kỳ diệu cho hiệu suất của bạn, cải thiện sải chân của bạn và cho phép bạn đi bộ lâu hơn một cách thoải mái. Chọn mẫu giày có độ ổn định tốt giúp giữ chân thẳng và có đệm để bảo vệ gót chân khi bạn bước và hỗ trợ mắt cá chân để tránh chấn thương. Các nhân viên trong bộ phận giày của hầu hết các cửa hàng thể thao có thể giúp bạn lựa chọn tốt.

Bạn không nhất thiết phải tạm dừng chương trình đi bộ của mình chỉ vì bạn không có giày đi bộ của riêng mình. Chúng có nhiều lợi ích hơn, nhưng bất kỳ đôi giày nào bạn có thể mang để đi bộ thoải mái trong thời gian dài mà không cảm thấy đau hoặc phồng rộp đều có thể được mang

Đi bộ đúng Bước 9
Đi bộ đúng Bước 9

Bước 2. Mặc quần áo phù hợp để đi bộ

Có một số lưu ý thực tế cơ bản cần ghi nhớ khi chọn quần áo. Bạn cần phải chuẩn bị để đổ mồ hôi ít nhất một chút. Nói chung, áo phông trơn bằng cotton có thể giúp duy trì sự thoải mái bằng cách thấm mồ hôi. Quần cũng không thể cản đường bạn sải bước. Có thể mặc áo len, quần short, quần legging và thậm chí cả quần jean thoải mái. Cuối cùng, hãy chọn trang phục phù hợp với thời tiết, để bạn không phải gián đoạn chuyến đi của mình vì gió, mưa hay nắng nóng. Nếu trời lạnh, hãy mang theo áo khoác hoặc áo khoác; nếu trời nóng, hãy mặc quần đùi; và như thế.

Bạn cũng không cần phải mặc đồ thể thao để đi ra ngoài và đi dạo. Ví dụ, lợi ích của trang phục Lycra là rất ít - trừ khi bạn thực sự nghiêm túc với hoạt động, nếu không bạn có thể mặc quần áo đã sở hữu thay vì mua thứ gì đó mới

Đi bộ đúng Bước 10
Đi bộ đúng Bước 10

Bước 3. Chọn một khóa học với mức độ khó mong muốn

Nơi bạn đi bộ có thể ảnh hưởng nhiều đến lợi ích của việc tập thể dục như tốc độ của bạn. Lúc đầu, chọn địa hình bằng phẳng sẽ rất hay, nhưng khi sự tự tin ngày càng tăng, bạn có thể thử thách bản thân và chọn những con đường mòn khó hơn hoặc dài hơn.

Đi bộ lên dốc hoặc xuống dốc là bài tập thể dục tuyệt vời. Tuy nhiên, điều này cũng có thể làm tăng áp lực lên các cơ và khớp, đặc biệt là mắt cá chân, nơi sẽ phải hỗ trợ bàn chân của bạn theo chuyển động nghiêng theo mỗi bước. Hãy tập trên những ngọn đồi dốc như tập tạ lớn tại phòng tập thể dục - chuẩn bị cho mục tiêu của bạn, thay vì đối mặt với nó ngay lập tức

Đi bộ đúng Bước 11
Đi bộ đúng Bước 11

Bước 4. Dành một chút thời gian để kéo giãn trước khi bắt đầu

Mặc dù không phải là hình thức tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như chạy, tập tạ, leo núi và các hình thức khác, vẫn có khả năng chấn thương. Để giảm cơ hội này, hãy kéo giãn trước và / hoặc sau khi tập thể dục. Dành một chút thời gian để duỗi thẳng chân và tay từ 5 đến 10 phút trước khi đi bộ giúp bạn thoải mái hơn và có thể giữ cho bạn có vóc dáng đẹp hơn về lâu dài.

  • Lưu ý rằng lợi ích của việc kéo căng (và hậu quả của việc không kéo dài) sẽ tăng lên nếu bạn bị một tình trạng mãn tính như đau lưng hoặc viêm khớp.
  • Vì chân là cơ chính được sử dụng trong quá trình đi bộ, nên ưu tiên kéo căng phần thân dưới của bạn, nhưng việc kéo căng phần giữa và phần trên của cơ thể cũng có thể có lợi, đặc biệt nếu bạn dễ bị đau ở những khu vực này. Dưới đây là một số loại căng:

    • Duỗi đùi khi đứng.
    • Kéo căng gân kheo, như trong tư thế yoga "chú chó nhìn xuống".
    • Kéo căng bắp chân, loại bê nổi tiếng.
    • Duỗi lưng, như trong tư thế yoga “mèo” và “cá sấu”.
    • Kéo dài vai của bạn.
Đi bộ đúng Bước 12
Đi bộ đúng Bước 12

Bước 5. Tìm cách tăng dần tốc độ và khoảng cách của bạn

Lợi ích của việc bắt đầu chương trình đi bộ khi bạn không tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào sẽ nhanh chóng trở nên rõ ràng - tâm trạng của bạn có thể sẽ được cải thiện, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và thậm chí bạn có thể giảm cân (giả sử bạn không bắt đầu ăn nhiều hơn để bù lại năng lượng bạn sử dụng trong quá trình tập luyện). Để tăng những lợi ích này, hãy tăng khoảng cách hoặc tốc độ bạn đi bộ, hoặc tốt hơn là cả hai. Hãy coi việc đi bộ giống như bất kỳ thói quen tập thể dục nào khác, tăng dần khối lượng của bạn theo thời gian, và bạn sẽ ngạc nhiên trước những thay đổi về diện mạo và sức khỏe của mình.

Phần 3/3: Bao gồm bước đi trong cuộc đời bạn

Đi bộ đúng Bước 13
Đi bộ đúng Bước 13

Bước 1. Sử dụng đôi chân của bạn làm phương thức vận chuyển chính

Đi bộ chỉ để tập thể dục là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng bạn có thể tăng lượng thời gian đi bộ mỗi ngày bằng cách chọn đi bộ đến các điểm đến của bạn. Ngoài ra, do tác dụng cải thiện tâm trạng đã được chứng minh, đi bộ xung quanh đảm bảo rằng bạn đến nơi luôn tràn đầy năng lượng, tỉnh táo và sẵn sàng hành động hết khả năng của mình. Nếu bạn đi bộ nhiều như một phần của thói quen hàng ngày, bạn thậm chí có thể không cần dành thêm thời gian để tập thể dục! Dưới đây là một số cơ hội đi bộ phổ biến:

  • Ca hàng ngày. Đây là một vấn đề lớn. Nếu bạn có thể đi bộ đến nơi làm việc (hoặc đi bộ đến trạm giao thông công cộng) thay vì lái xe, không chỉ giúp bạn rèn luyện sức khỏe và tránh được sự nhàm chán của giao thông buổi sáng và buổi tối, mà còn giảm tác động của bạn đến môi trường, về ô nhiễm.
  • Các chuyến đi đến cửa hàng và siêu thị. Nhiều người đi đến cửa hàng tạp hóa hoặc mua hàng thông thường khác vài lần một tuần. Nếu bạn tận dụng những cơ hội này để đi dạo, bạn sẽ bắt đầu tập thể dục trên đường đi và có thêm một buổi trên đường trở về.
  • Những chuyến đi đến nhà bạn bè. Cuối cùng, nếu bạn đang đi chơi với một người bạn, hãy tận dụng cơ hội để đi bộ thay vì lái xe. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn sẽ có một tâm trạng tuyệt vời và có nhiều năng lượng để vui vẻ khi đến nơi.
Đi bộ đúng Bước 14
Đi bộ đúng Bước 14

Bước 2. Bắt đầu đi bộ để giải trí

Như đã nói ở trên, đi bộ để đến nơi bạn cần đến là điều thông minh, nhưng bạn không cần lý do để bước đi, hãy cứ làm điều đó khi bạn cảm thấy thích. Ngoài việc là một hình thức tập thể dục, đi bộ có thể mang lại rất nhiều niềm vui (giả sử thời tiết đẹp). Đó là một cách tuyệt vời để ra khỏi nhà, tận hưởng không khí trong lành và xem thế giới có gì. Thay vì dành tất cả thời gian rảnh rỗi trên ghế sofa, hãy dành một phần thời gian rảnh rỗi để đi bộ đường dài. Bạn sẽ thấy hài lòng hơn nhiều so với việc xem tivi về lâu dài.

Một ý tưởng hay để đi bộ như một hình thức giải trí là sử dụng cơ hội để khám phá. Mạo hiểm khỏi con đường bị đánh đập để đến nơi làm việc hoặc trường học. Bạn sẽ khám phá ra những bí mật ẩn giấu, những phím tắt hữu ích và những địa điểm mà bạn thậm chí không biết là tồn tại

Đi bộ đúng Bước 15
Đi bộ đúng Bước 15

Bước 3. Đi bộ là một cơ hội xã hội

Thật khó để gặp gỡ những người mới nếu bạn luôn ở trong nhà, vì vậy hãy ra ngoài đi dạo khi bạn có thể! Đi dạo ở những nơi công cộng như trung tâm thương mại, hội chợ và những con phố sầm uất ở trung tâm thành phố là thời gian để giới thiệu bản thân với những người khác và có khả năng tạo ra những kết nối mới. Đây cũng là một cơ hội để tham gia vào cộng đồng, đơn giản vì bạn có mặt trong đó, bạn có nhiều khả năng tham gia hơn. Thật dễ dàng để quên đi những niềm vui đơn giản được nhìn thấy và được nhìn thấy nếu bạn không ra ngoài thường xuyên, vì vậy hãy đứng dậy và đi!

Đi bộ là một cách tuyệt vời để nhẹ nhàng bắt đầu "ra khỏi vỏ" nếu bạn còn nhút nhát. Mặc dù có nhiều cách hiệu quả hơn để gặp gỡ những người mới, nhưng đi bộ là một lựa chọn tốt cho những người đã bị cô lập trong một thời gian dài và muốn dần trở lại với cuộc sống xã hội. Ngoài ra, nếu bạn bắt đầu nói chuyện với một người mới khi đang đi bộ, bạn sẽ tự nhiên có nhiều năng lượng hơn và tỉnh táo hơn, do tác dụng cải thiện tâm trạng của việc đi bộ

Đi bộ đúng Bước 16
Đi bộ đúng Bước 16

Bước 4. Đi bộ để giữ phong độ tốt

Đi bộ đúng cách có một số lợi ích phụ tốt cho ngoại hình của bạn. Đối với người mới bắt đầu, nó có lợi ích rõ ràng là cải thiện thể lực tổng thể của bạn. Giống như tất cả các hình thức tập thể dục, đi bộ có thể giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối và chỉn chu, làm tăng sức hấp dẫn của bạn. Ngoài ra còn có những lợi ích khác, ví dụ, duy trì tư thế tốt trong khi đi bộ có thể dần dần góp phần đưa việc này trở thành một thói quen chung. Mọi người hầu như luôn trông đẹp hơn khi họ đứng thẳng hơn là khi họ cúi xuống.

  • Đối với nam giới, duy trì tư thế đúng khi đi bộ, với thân thẳng và vai về phía sau, có lợi thế là làm nổi bật cơ ngực và siết chặt cơ bụng, khiến họ trông cơ bắp hơn. Đối với phụ nữ, ngoài tất cả những lợi ích đã đề cập từ trước đến nay, đi bộ còn có thêm tác dụng làm cho vòng ngực của họ nổi hơn một chút, khiến họ tự nhiên có vẻ như có vòng một nở nang hơn.
  • Đừng cảm thấy vô ích khi đầu tư thời gian, suy nghĩ và năng lượng cho vẻ ngoài của bạn. Sự hấp dẫn về thể chất là một thành phần thực sự và hợp pháp của tiềm năng xây dựng các mối quan hệ và không nên bị bỏ qua.
Đi bộ đúng Bước 17
Đi bộ đúng Bước 17

Bước 5. Hãy nhất quán

Dù bạn chọn đưa thói quen đi bộ mới vào cuộc sống của mình, điều quan trọng là bạn phải tiếp tục. Hiệu quả của chương trình sẽ rõ ràng hơn nếu nó được thực hành thường xuyên. Đi bộ một vài phút dài và sau đó không đi bộ trong một tháng sẽ không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, tâm trạng hoặc ngoại hình. Tuy nhiên, đi bộ 45 phút năm lần một tuần sẽ có tác dụng. Tạo một thói quen và tuân thủ nó - bạn có nợ với chính mình để tận dụng tối đa tiềm năng của mình.

  • Với nhu cầu của công việc, trường học hoặc gia đình đang cạnh tranh về thời gian của bạn, có thể là một thách thức để có thời gian đi bộ mỗi ngày. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc nhất quán trong chương trình của mình, hãy cố gắng bù đắp bằng cách đi bộ ngắn trong ngày. Đây là một số ý tưởng:

    • Trong giờ nghỉ trưa hoặc nghỉ giải lao của bạn.
    • Sau khi rời khỏi nơi làm việc hoặc trường học.
    • Sáng sớm trước khi đi làm hoặc đi học.
    • Sau bữa tối.

Lời khuyên

  • Đừng đi trong đôi giày không thoải mái, đặc biệt là quãng đường dài. Kết quả là có thể bị phồng rộp, bỏng ngô và xoắn. Thậm chí tệ hơn, cơn đau sẽ tạo ra những liên tưởng tiêu cực với việc đi bộ, làm giảm động lực của bạn.
  • Nếu bạn cần đi một đôi giày không thoải mái nhưng dễ thương, hãy cố gắng đi bộ ít nhất có thể trong chúng hoặc cân nhắc mang theo một đôi giày thể thao trong túi hoặc ba lô của bạn.
  • Cố gắng không mang một túi hoặc ba lô nặng. Chúng có thể gây đau lưng và vai, có thể dẫn đến tổn thương thêm. Việc đeo một chiếc túi nặng ở một bên người sẽ khiến bạn phải nhấc một bên vai nhiều hơn bên kia để bù đắp, ảnh hưởng đến tư thế của bạn.

Thông báo

  • Đi bộ ở những nơi an toàn. Chú ý đến môi trường xung quanh và cố gắng tránh những tình huống rủi ro. Nếu cần, hãy thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn cá nhân cơ bản.

    Nếu bạn sống trong một khu vực nguy hiểm, bạn có thể đi ô tô hoặc các phương tiện giao thông khác đến một nơi nào đó an toàn để đi bộ. Về mặt sáng sủa, điều này sẽ cung cấp cho bạn nhiều địa điểm hơn để lựa chọn

Đề xuất: