3 cách để giảm 9 bảng Anh trong một tháng

Mục lục:

3 cách để giảm 9 bảng Anh trong một tháng
3 cách để giảm 9 bảng Anh trong một tháng

Video: 3 cách để giảm 9 bảng Anh trong một tháng

Video: 3 cách để giảm 9 bảng Anh trong một tháng
Video: Massage cho bụng nhỏ eo thon giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ 5 phút|Emdep TV 2024, Tháng Ba
Anonim

Thật không may, vẫn không có công thức thần kỳ để giảm cân trong một đêm; bạn cần ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Tuy nhiên, với ý chí kiên định, sự tập trung và kỷ luật, bạn có thể gầy đi rất nhiều trong cả tháng và đạt được mục tiêu mơ ước của mình. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo để giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng hãy cẩn thận vì giảm cân cùng một lúc và nhanh chóng không có lợi cho sức khỏe bằng giảm cân từ từ, chậm rãi. Vì vậy, nếu bạn muốn có kết quả nhanh chóng, bài viết này là dành cho bạn, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm mục tiêu dài hạn, hãy tìm đến một chuyên gia dinh dưỡng và thực hiện một cuộc giáo dục lại chế độ ăn uống.

các bước

Phương pháp 1 trong 3: Ăn uống điều độ

Làm gầy trong một tuần Bước 4
Làm gầy trong một tuần Bước 4

Bước 1. Giảm số lượng calo bạn tiêu thụ

Cố gắng ăn ít hơn, giảm dần lượng calo tiêu thụ hàng ngày trong vài tuần đầu tiên và chỉ ăn vừa đủ để giảm cân mà không bị đói. Đếm calo có thể nhàm chán và chắc chắn đòi hỏi kỷ luật lâu dài, nhưng đó là cách chắc chắn để giảm cân!

  • Quy tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng là: đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ.
  • Tìm một chuyên gia dinh dưỡng, ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng đếm calo để theo dõi giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn và tính toán lượng calo bạn cần để tiếp tục phát triển.
Giảm mỡ toàn thân nhanh bước 4
Giảm mỡ toàn thân nhanh bước 4

Bước 2. "Cắt" "đồ ăn vặt" hoặc đồ ăn vặt

Để giữ cho lượng calo thấp, những thứ đầu tiên bạn nên loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của mình là thực phẩm và đồ ăn nhẹ được chế biến quá kỹ, nhiều đường và nhiều natri. Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn giảm cân, hãy nói lời tạm biệt với khoai tây chiên, pizza, bánh ngọt và đồ ngọt, chứa nhiều calo hơn trong mỗi khẩu phần, có nghĩa là ngay cả khi bạn ăn ít, bạn vẫn sẽ tăng cân hơn so với việc ăn nhiều khẩu phần lành mạnh. thực phẩm.

  • Chế độ ăn uống của bạn nên dựa trên thực phẩm nướng, quay hoặc hấp, tốt nhất là không có hoặc hầu như không có chất béo, chẳng hạn như bơ và dầu.
  • Cách đơn giản nhất để giảm đáng kể lượng calo bạn tiêu thụ là ngừng ăn thức ăn nhanh và uống soda. Thay đổi đơn giản này đã giúp một số người giảm 2-3 kg mỗi tuần.
Giảm 12 bảng Anh trong một tháng Bước 10
Giảm 12 bảng Anh trong một tháng Bước 10

Bước 3. Lạm dụng thực phẩm lành mạnh

Làm đầy đĩa của bạn bằng các loại thực phẩm ít calo là bí quyết của chế độ ăn kiêng. Bạn có biết rằng 400 kcal rau khiến bạn no mà không bị béo, trong khi 400 kcal gà rán là "calo thuần túy" và chỉ khiến bạn muốn nhiều hơn? Vì vậy, hãy biết ăn gì để cơ thể cảm thấy no lâu hơn.

  • Trái cây, rau, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và thịt nạc đều là những thực phẩm đậm đặc, ít calo sẽ giúp bạn giảm cân. Ví dụ, trái cây và rau quả chủ yếu là nước và chứa rất ít calo và rất ít chất béo. Vì vậy, nghĩ rằng 1 g chất béo tương đương với

    Bước 9. kcal, tốt là bạn nên tránh thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt và luôn thích những bữa ăn lành mạnh và có màu sắc tự nhiên.

    Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như hầu hết các loại đậu, hạt, quả hạch và hạt, là tuyệt vời vì chất xơ chỉ có 1,5 đến 2,5 kcal mỗi gam

Giảm cân nhanh chóng và an toàn (dành cho nữ thanh thiếu niên) Bước 10
Giảm cân nhanh chóng và an toàn (dành cho nữ thanh thiếu niên) Bước 10

Bước 4. Tránh nạp thêm calo khi chế biến thức ăn

Ví dụ, 120 g gà không da là một lựa chọn tuyệt vời miễn là bạn không chiên trong dầu.

  • Khi chế biến thịt hoặc gà, hãy loại bỏ da, loại bỏ mỡ và không tẩm vụn bánh mì hoặc bất kỳ loại carbohydrate không cần thiết nào.
  • Không chiên thực phẩm, ngay cả khi đó là một loại rau, vì nó sẽ mất giá trị dinh dưỡng khi chế biến theo cách này.

    Hấp thực phẩm để tránh sử dụng chất béo trong chế biến thực phẩm, và nêm gia vị tốt, vì gia vị làm tăng quá trình trao đổi chất và tăng tốc độ đốt cháy calo

Chữa buồn nôn Bước 13
Chữa buồn nôn Bước 13

Bước 5. Ăn thực phẩm đốt cháy chất béo

Không có ích gì khi đói; bạn cần phải chọn đúng loại thực phẩm sẽ đốt cháy chất béo cho bạn. Vì vậy, hãy bắt đầu tiêu thụ nhiều hơn:

  • Cá béo giàu omega-3, làm giảm mức độ leptin trong cơ thể, hạn chế cảm giác đói và tăng cường trao đổi chất (hoặc bổ sung dầu cá nếu bạn không ăn cá);
  • Táo, tốt nhất là một quả mỗi ngày, vì chúng rất giàu pectin, giúp giảm lượng chất béo mà cơ thể bạn hấp thụ, ngoài ra còn có nhiều chất xơ và ít calo;
  • Gừng, để làm giãn mạch máu, và tỏi, để giảm mức insulin của bạn và cùng nhau làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn;
  • Dầu ô liu, mặc dù calorie, nhưng lại giàu chất béo tốt (không bão hòa đơn) giúp giảm cholesterol xấu (LDL), bên cạnh nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Giảm 10 bảng Anh trong 1 tuần mà không cần bất kỳ loại thuốc nào Bước 7
Giảm 10 bảng Anh trong 1 tuần mà không cần bất kỳ loại thuốc nào Bước 7

Bước 6. Uống nhiều nước

Nước là đồng minh tốt nhất cho sức khỏe, ngoài việc cần thiết cho cơ thể, nó còn làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn giảm cân. Vì vậy, hãy uống nhiều nước trong suốt cả ngày.

  • Uống hai cốc nước trước mỗi bữa ăn để cảm thấy no hơn và ăn ít hơn.
  • Mặc dù nhu cầu hydrat hóa của mỗi người là khác nhau, nhưng nói chung, nam giới nên uống khoảng 4 L nước mỗi ngày và phụ nữ là 3 L, bao gồm cả nước có trong thực phẩm và đồ uống.

    • Trà xanh là một cách tuyệt vời để nạp nước vào cơ thể đồng thời giúp bạn giảm cân vì nó rất giàu chất chống oxy hóa tăng cường trao đổi chất.
    • Hãy “cắt bỏ” đồ uống có cồn và có ga, những thứ chỉ chứa calo rỗng không gây cảm giác no.
Giảm 30 Pounds Bước 8
Giảm 30 Pounds Bước 8

Bước 7. Ăn nhiều bữa nhỏ

Ăn 5 đến 7 bữa nhỏ trong ngày giúp giảm cân nhanh hơn bất kỳ thói quen ăn uống nào khác vì bạn cảm thấy no hơn cả ngày bằng cách tránh ăn quá nhiều.

  • Ăn uống đầy đủ theo lượng khuyến nghị của mỗi nhóm thực phẩm và, nếu bạn thích, hãy để sẵn hộp cơm trưa trong tuần để tránh nguy cơ bỏ ăn.
  • Đừng bỏ bữa sáng! Cơ thể của bạn cần sự khởi động đó ngay khi bạn thức dậy để vượt qua cả ngày. Bằng cách này, bạn không chỉ giảm cân mà còn có thể duy trì cân nặng về lâu dài.

Phương pháp 2/3: Bài tập

Giảm 12 bảng Anh trong một tháng Bước 14
Giảm 12 bảng Anh trong một tháng Bước 14

Bước 1. Tập tim mạch

Phàn nàn không có ích gì, đây là cách nhanh nhất để đốt cháy chất béo và do đó, calo. Tuy nhiên, bạn cũng không cần phải tuyệt vọng vì may mắn thay, kiểu đào tạo này có thể được thực hiện theo một số cách.

  • Các bài tập tim mạch phổ biến nhất là chạy, đạp xe, bơi lội, đấm bốc, quần vợt và khiêu vũ.

    • Tuy nhiên, những môn đốt cháy nhiều calo nhất là chạy, taekwondo, aerobic và nhảy dây.
    • Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng, hoặc HIIT, bao gồm một loạt các bài tập cường độ cao ngắn với khoảng thời gian phục hồi ngắn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại hình đào tạo này tạo ra những lợi ích thể chất giống như một bài tập luyện sức bền thông thường kéo dài hơn. Bạn có tin hay không, nhưng HIIT, mặc dù nhanh hơn nhiều, nhưng đốt cháy nhiều calo hơn với số lần thực hiện ít hơn.
Giảm 5 pound trong 2 tuần Bước 3
Giảm 5 pound trong 2 tuần Bước 3

Bước 2. Tập tạ

Tập luyện tim mạch đã mang lại kết quả tuyệt vời trong việc giảm cân, nhưng tác dụng của nó càng được nâng cao khi nó được kết hợp với tập tạ …

Tập luyện tim mạch mỗi ngày nếu bạn thích, nhưng giới hạn tập tạ chỉ vài lần một tuần vì cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi sau các lần tập tạ của phòng tập

Giảm 12 bảng Anh trong một tháng Bước 15
Giảm 12 bảng Anh trong một tháng Bước 15

Bước 3. Tập thể dục thường xuyên hơn

Không có gì đốt cháy calo dễ dàng hơn tập thể dục nhanh, bởi vì bạn càng di chuyển nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, hãy tập luyện kéo dài khoảng một giờ, ít nhất ba đến bốn lần một tuần và thực hiện các bài tập khác nhau để tăng cường hoạt động tim mạch, sức mạnh và thể lực.

  • Hãy nghỉ một vài ngày trong suốt tuần để hồi phục sau quá trình tập luyện, vì bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn bình thường và ăn ít hơn bình thường.
  • Tham gia một hoạt động thể chất mà bạn yêu thích để bạn muốn tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn không thích máy chạy bộ, hãy tập yoga, bơi lội, kickboxing, đạp xe leo núi, leo núi, tập chạy bộ hoặc bất cứ thứ gì khác giúp bạn giảm cân.
Giảm 12 bảng Anh trong một tháng Bước 19
Giảm 12 bảng Anh trong một tháng Bước 19

Bước 4. Hãy thực tế về bài tập

Khi bạn mất cân bằng (cho dù là do lối sống ít vận động hay do vấn đề thể chất), bạn sẽ khó có thể hoạt động trở lại, đặc biệt là với các bài tập cường độ trung bình đến cường độ cao. Tuy nhiên, bạn luôn có thể tiếp tục thói quen, ngay cả khi luyện tập nhẹ hơn và đạt được mục tiêu của mình, ngay cả khi phải mất một thời gian mới thấy được kết quả. Điều quan trọng là không nên đứng yên, vì vận động thường xuyên sẽ đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp.

Ngay cả đi bộ ngắn, leo cầu thang và rửa xe cũng được tính vào lượng calo tiêu thụ của bạn. Vì vậy, đừng lo lắng nếu bạn không thể hoặc không thể theo một thói quen tập luyện liên tục; chỉ cần thêm nhiều chuyển động hơn vào các hoạt động hàng ngày cho đến khi bạn tìm thấy thời gian để tập thể dục phù hợp

Giảm 5 pound trong 2 tuần Bước 1
Giảm 5 pound trong 2 tuần Bước 1

Bước 5. Thực hiện bài tập tim mạch khi bụng đói

Thực hiện một số hình thức tập thể dục tốt cho tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ hoặc bơi lội khi bụng đói. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nếu không có glycogen (đường đi vào máu khi bạn ăn) từ thực phẩm, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu thụ chất béo dự trữ của chính mình để chuyển hóa thành năng lượng sẵn sàng sử dụng. Điều này đã được chứng minh là đúng trong một nghiên cứu về các vận động viên tập luyện tim mạch khi bụng đói và đốt cháy chất béo nhanh hơn nhiều so với các hình thức tập thể dục truyền thống.

  • Thời điểm tốt nhất để tập thể dục khi bụng đói là vào buổi sáng, ngay sau khi bạn thức dậy, vì lượng đường trong máu của bạn đã đủ thấp do bạn chưa ăn gì từ tối hôm trước.
  • Giữ cường độ thấp và thời lượng ngắn cho các bài tập thực hiện khi bụng đói, chẳng hạn như chạy trong 20 đến 30 phút với tốc độ vừa phải, sẽ là quá đủ để thấy được kết quả.
Giảm mỡ hông Bước 9
Giảm mỡ hông Bước 9

Bước 6. Hãy thử phương pháp Tabata

Các bài tập dựa trên phương pháp này, được đặt theo tên của nhà khoa học đã phát minh ra nó, rất đơn giản nhưng vô cùng thách thức: tất cả những gì bạn phải làm là chọn một động tác đơn hoặc động tác kết hợp và thực hiện trong 20 giây mỗi lần, với mười giây nghỉ giữa chúng để tổng cộng bốn phút (tám hiệp). Nghe có vẻ dễ dàng phải không? Nhưng đó là chỗ bạn sai. Việc tập luyện này cực kỳ mệt mỏi và có thể khiến bạn “đổ mồ hôi hột” vì Tabata là một phương pháp tập luyện có cường độ trao đổi chất cực cao, có nghĩa là nó sẽ làm cho chất béo trên thực tế tan chảy nhanh chóng.

  • Chọn các động tác đơn giản như lắc lư hoặc ngồi xổm có thể lặp lại nhiều lần mỗi hiệp.
  • Để đơn giản hóa mọi thứ lúc đầu, hãy thực hiện mỗi hiệp trong 10 giây, nghỉ 20 hiệp và chuyển sang hiệp đầy đủ khi bạn cảm thấy sẵn sàng hơn.
  • Đừng phóng đại. Phương pháp Tabata là một trong những hình thức tập thể dục cường độ cao nhất và chỉ nên được thực hiện bởi những người có sức khỏe tốt để chịu được việc tập luyện.

Phương pháp 3/3: Đạt được mục tiêu của bạn

Giảm mỡ toàn thân nhanh bước 14
Giảm mỡ toàn thân nhanh bước 14

Bước 1. Tìm Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn

Bất kể bạn đang làm gì, cơ thể bạn luôn sử dụng năng lượng ở một tỷ lệ nhất định. Vì vậy, BMR chỉ là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy ngay cả khi bạn hoàn toàn không làm gì cả ngày. Do đó, việc biết bạn đốt cháy calo nhanh bao nhiêu cho biết bạn nên làm bao nhiêu hoạt động và bạn cần cắt giảm bao nhiêu calo để giảm cân, luôn tính đến độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

  • Công thức tính BMR cho phụ nữ là: 655 + (9,6 x cân nặng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) - (4, 7 x tuổi tính theo năm).
  • Công thức tính BMR cho nam giới là: 66 + (13, 7 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6, 8 x tuổi tính theo năm).
Giảm mỡ chân bước 6
Giảm mỡ chân bước 6

Bước 2. Xác định mức độ hoạt động thể chất của bạn

Một con số được chỉ định cho mỗi mức độ hoạt động, được tính đến khi tính lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn, như bạn có thể thấy bên dưới:

  • Ít hoặc không có bài tập = 1, 2;
  • Tập thể dục nhẹ (tối đa ba ngày một tuần) = 1,375;
  • Tập thể dục vừa phải (ba đến năm ngày một tuần) = 1,55;
  • Tập thể dục nặng (sáu đến bảy ngày một tuần) = 1, 725;
  • Tập thể dục rất nặng (tập thể dục cường độ cao hàng ngày) = 1, 9.
Đạt được các mục tiêu ngắn hạn Bước 1
Đạt được các mục tiêu ngắn hạn Bước 1

Bước 3. Tìm lượng calo đốt cháy hàng ngày cần thiết của bạn

Để xác định tỷ lệ calo này, hãy nhân BMR của bạn với tỷ lệ hoạt động thể chất của bạn.

  • Giá trị này là tổng chi tiêu năng lượng của bạn (GET), mặc dù đây có vẻ là một con số cao, nhưng nó thậm chí còn tính đến lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi và khi ngủ.
  • Ví dụ: nếu BMR của bạn là 3.500 và bạn tập thể dục vừa phải, chỉ cần nhân 3.500 với 1,55 để có 5425 hoặc số calo được đốt cháy để duy trì cân nặng của bạn. Vì vậy, để giảm 8 kg trong một tháng, bạn sẽ phải cắt giảm ít nhất 2.000 calo mỗi ngày bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Làm sạch hệ thống bạch huyết Bước 13
Làm sạch hệ thống bạch huyết Bước 13

Bước 4. Đổ mồ hôi áo sơ mi của bạn, theo nghĩa đen

Cơ thể con người chủ yếu được tạo thành từ nước và các tế bào có xu hướng tích trữ nước để sử dụng trong tương lai, điều này có thể dẫn đến sưng tấy và tích tụ chất lỏng, được phản ánh bằng số lượng cao hơn trên thang đo. Vì vậy, hãy loại bỏ lượng chất lỏng dư thừa này dưới dạng mồ hôi bằng cách tập thể dục tim mạch liên tục một giờ hoặc 20 phút trong phòng tắm hơi để tiết ra mồ hôi tương đương với 450-900 g nước.

  • Uống một lượng nước vừa phải để tránh mất nước và giữ cho thận của bạn hoạt động để đào thải nước tiểu và liên tục làm đầy bàng quang.
  • Từ lâu, sự đổ mồ hôi đã được các võ sĩ và võ sĩ sử dụng để tính trong những lần cân trước khi đấu.
Ngủ cả ngày Bước 9
Ngủ cả ngày Bước 9

Bước 5. Ngủ ngon

Bạn cần được nghỉ ngơi đầy đủ để cải thiện cảm giác khỏe mạnh tổng thể và cảm thấy tràn đầy năng lượng để vượt qua cả ngày hoạt động. Vì vậy, hãy ngủ ít nhất sáu giờ (không bị gián đoạn) mỗi đêm, mặc dù lý tưởng nhất là ngủ tám giờ. Chính trong thời gian nghỉ ngơi này, cơ thể sẽ sửa chữa các tế bào và mô bị tổn thương, phân bổ calo để sử dụng bên trong và phục hồi mức năng lượng đã bị giảm trong cả ngày để khi thức dậy, bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và được nạp lại năng lượng.

  • Do làm việc quá sức, mất ngủ, căng thẳng và các vấn đề khác, nhiều người không ngủ được và cũng vì điều này mà họ không thể giảm cân.
  • Nếu bạn không thể ngủ trong một khoảng thời gian dài, không bị gián đoạn vào ban đêm, hãy thử chợp mắt một vài phút ngắn từ 10 đến 15 phút trong ngày để giảm bớt mệt mỏi.

Lời khuyên

  • Tập trung vào quần áo, không phải quy mô. Những con số trên nó thực sự không quan trọng, vì cơ bắp dày hơn chất béo, vì vậy nó nặng hơn mặc dù nó chiếm ít không gian hơn. Đó là lý do tại sao bạn có thể trông nặng nề hơn trên bàn cân vì bạn đã giảm cân và tăng cơ.
  • Uống nhiều nước và để cơ thể ra mồ hôi tự do để giảm cân nhanh hơn.
  • Tập thể dục thường xuyên, luôn cố gắng hết sức, ngoài việc ăn uống điều độ bằng cách ăn nhiều loại rau, các sản phẩm từ sữa, thịt và các loại thực phẩm lành mạnh khác.
  • Ăn các sản phẩm từ sữa ít chất béo như sữa, pho mát và sữa chua, vì chúng phá vỡ các tế bào mỡ của cơ thể và cung cấp canxi cần thiết cho dinh dưỡng tốt.
  • Để có một giải pháp thay thế lành mạnh hơn, hãy ăn các loại thực phẩm làm từ đậu nành, chúng giàu vitamin và khoáng chất và thường có ít calo và chất béo hơn thịt.
  • Nếu bạn vẫn còn răng sữa, hãy đổi đường thành mật ong. Mặc dù cả hai đều không phải là lý tưởng, nhưng mật ong tự nhiên hơn và ít gây hại hơn đường.

Thông báo

  • Tránh trái cây đóng hộp và nước ép trái cây, cả hai đều có nhiều đường, làm giảm dinh dưỡng thích hợp.
  • Tránh đồ uống có cồn, chúng không chỉ chứa calo rỗng về cơ bản mà có thể kích thích sự thèm ăn của bạn đối với thực phẩm chế biến, ngọt và béo.

Đề xuất: