Ngủ muộn: 15 bước (có hình ảnh)

Mục lục:

Ngủ muộn: 15 bước (có hình ảnh)
Ngủ muộn: 15 bước (có hình ảnh)

Video: Ngủ muộn: 15 bước (có hình ảnh)

Video: Ngủ muộn: 15 bước (có hình ảnh)
Video: HƯỚNG DẪN XỬ LÝ VẾT NỨT TƯỜNG NGOÀI | NỨT TƯỜNG THẤM DỘT | NGUYÊN NHÂN NỨT TƯỜNG 2024, Tháng Ba
Anonim

Cuộc sống hàng ngày bận rộn và bận rộn có lẽ là nguyên nhân khiến bạn thức dậy sớm vào mỗi buổi sáng. Tuy nhiên, vào những ngày nghỉ hiếm hoi đó, cơ thể bạn có tự động thức dậy sớm không? Đừng tuyệt vọng, chúng tôi ở đây để giúp đỡ! Có một số chiến lược bạn có thể áp dụng để tăng cơ hội ngủ muộn hơn khi có cơ hội.

các bước

Phần 1/3: Chuẩn bị mọi thứ vào đêm hôm trước

Ngủ muộn Bước 1
Ngủ muộn Bước 1

Bước 1. Không còn bị phân tâm

Khi bạn chuẩn bị đi ngủ, hãy lập danh sách tất cả những thứ thường khiến bạn phân tâm vào buổi sáng, chẳng hạn như điện thoại, đồng hồ báo thức và những vị khách không mong muốn bấm chuông vào đầu giờ. Cố gắng hết sức để tránh những sự cố như vậy vào sáng hôm sau.

  • Tắt đồng hồ báo thức bạn thường sử dụng để thức dậy, cho dù đó là đồng hồ trên tủ đầu giường hay một ứng dụng trên điện thoại di động của bạn. Hãy tận dụng và tháo những chiếc đồng hồ được chiếu sáng ra khỏi hướng mặt của bạn để ánh sáng không làm phiền giấc ngủ của bạn. Theo các nghiên cứu, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, hormone báo cho cơ thể ngủ.
  • Đóng cửa phòng ngủ và khóa lại để tránh gián đoạn giấc ngủ của người đẹp. Nếu cần thiết, hãy đặt một tấm biển trên cửa, yêu cầu không bị quấy rầy.
  • Tắt điện thoại của bạn hoặc chuyển sang chế độ im lặng. Nếu bạn không muốn trả lời điện thoại cố định, hãy ngắt kết nối thiết bị khỏi đường dây điện thoại.
Kiểm soát nhiệt độ của bạn khi ngủ không hoạt động Bước 25
Kiểm soát nhiệt độ của bạn khi ngủ không hoạt động Bước 25

Bước 2. Biến phòng ngủ của bạn trở nên tối đen như mực

Một số người thích thức dậy để đón ánh sáng mặt trời, nhưng nó có thể cản trở những người thích ngủ muộn. Bộ não của chúng ta có xu hướng thức dậy trong môi trường sáng sủa, vì vậy nếu căn phòng của bạn không tối, cơ thể bạn sẽ tin rằng đã đến lúc phải thức dậy.

  • Nếu bạn không thể ngủ ngon một cách thường xuyên, bạn có thể muốn đầu tư vào loại rèm cản sáng, được làm bằng vải dày để ngăn chặn hoàn toàn ánh sáng mặt trời.
  • Nếu bạn không thể làm căn phòng tối hoàn toàn, hãy sử dụng mặt nạ ngủ. Nghe thật buồn cười, bạn sẽ có thể ngủ ngon hơn.
Tăng sự thèm ăn của bạn Bước 3
Tăng sự thèm ăn của bạn Bước 3

Bước 3. Ăn

Ăn uống đầy đủ vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon mà không bị thức giấc vì đói. Rõ ràng, không phải mọi thứ diễn ra suôn sẻ vào ban đêm và giúp bạn dễ ngủ hơn, vì vậy hãy lựa chọn thực phẩm một cách khôn ngoan.

  • Ăn một số thực phẩm kết hợp carbohydrate và protein để khuyến khích giấc ngủ. Ví dụ, một miếng pho mát với bánh quy giòn với nước và muối, hoặc một thìa bơ đậu phộng với chuối.
  • Ăn một ít quả anh đào hoặc uống nước ép anh đào nửa giờ trước khi đi ngủ. Anh đào thúc đẩy sản xuất melatonin, giúp bạn ngủ ngon hơn.
  • Có một ly leire ấm áp. Thức uống này có chứa tryptophan, làm tăng mức serotonin và thúc đẩy giấc ngủ yên bình.
  • Tránh caffeine và các chất năng lượng khác. Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng ngay cả một tách cà phê vào buổi chiều cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Trong một nghiên cứu, những người tham gia uống cà phê sáu giờ trước khi đi ngủ sẽ mất ngủ trung bình một giờ trong đêm. Để phòng ngừa, hãy tránh các loại trà, nước ngọt và thức ăn có chứa caffein nói chung vào buổi chiều và buổi tối. Không cà phê!
  • Tránh thức ăn có nhiều chất béo hoặc natri (chẳng hạn như thức ăn chiên và thức ăn nhanh nói chung), vì những thức ăn này có thể gây ra chứng ợ nóng và làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Cũng nên tránh xa các loại thực phẩm có tính axit vì lý do tương tự.
  • Tránh uống rượu. Như đồ uống giúp thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ, chúng có thể đánh thức bạn vào nửa đêm. Nếu bạn ngủ chung giường với ai đó, rượu cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của người kia, vì nó làm cho chứng ngáy trầm trọng hơn.
Khiến một người chìm vào giấc ngủ Bước 9
Khiến một người chìm vào giấc ngủ Bước 9

Bước 4. Chuẩn bị một môi trường thúc đẩy giấc ngủ

Có một số cách để biến phòng ngủ thành môi trường có lợi cho giấc ngủ ngon, giúp bạn ngủ nhiều hơn.

  • Điều chỉnh nhiệt độ phòng. Nếu nhà bạn có hệ thống sưởi trung tâm, hãy thử để nhiệt độ phòng từ 18 ° C đến 20 ° C. Nói chung, giữ cho môi trường hơi mát mẻ sẽ giúp kéo dài giấc ngủ.
  • Kết nối một người hâm mộ. "Tiếng ồn trắng" của quạt có thể giúp một số người thư giãn, cải thiện giấc ngủ. Nếu bạn không thích gió trong khi ngủ, hãy xoay quạt để tận hưởng âm thanh của nó. Một lựa chọn khác là mua một máy tạo tiếng ồn trắng hoặc mở một đoạn video mô phỏng tiếng quạt gió, tiếng mưa hoặc tiếng sóng biển.
  • Nếu bạn sống ở một nơi ồn ào, bạn nên đeo nút bịt tai để có giấc ngủ ngon hơn.
Tỉnh táo ít nhất 24 giờ ngay sau bước 8
Tỉnh táo ít nhất 24 giờ ngay sau bước 8

Bước 5. Thức khuya

Kỹ thuật này không áp dụng cho tất cả mọi người, nhưng những người tuyệt vọng có thể sử dụng nó. Bằng cách làm cơ thể mệt mỏi nhất có thể, anh ấy có thể cố gắng bù đắp bằng cách ngủ ngoài giờ bình thường vào buổi sáng.

Tùy từng thời điểm, việc này có tác dụng nhưng bạn không nên thức khuya thường xuyên vì điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ngủ muộn với bệnh tiểu đường, lượng đường trong máu cao và tăng lượng chất béo trong cơ thể

Fall Asleep nhanh Bước 2
Fall Asleep nhanh Bước 2

Bước 6. Chuẩn bị nghỉ ngơi

Bạn không thể chỉ kết thúc một ngày căng thẳng và mong đợi một giấc ngủ ngon một cách kỳ diệu. Điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí của bạn đủ thư giãn.

  • Tắt ti vi và các thiết bị điện tử khác, vì việc sử dụng các thiết bị này ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin. Ánh sáng do chúng phát ra thông báo cho não rằng cần phải thức, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tắt thiết bị ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
  • Tắm nước nóng một giờ trước khi đi ngủ. Khi cơ thể hạ nhiệt sau khi tắm, bạn sẽ bắt đầu buồn ngủ hơn.
  • Cũng nên đi vệ sinh trước khi đi ngủ, để không phải dậy sớm dọn dẹp.
Ngủ muộn bước 8
Ngủ muộn bước 8

Bước 7. Thư giãn.

Bạn cần cho cơ thể và tâm trí nghỉ ngơi nếu muốn ngủ ngon. Tắt não và cố gắng quên đi những công việc của ngày hôm sau để thư giãn và chìm vào giấc ngủ lâu hơn.

  • Thực hành một số kỹ thuật thở sâu. Khi bạn hít vào, cơ thể nhận được nhiều oxy hơn và giảm nhịp tim, giúp bạn thư giãn. Hít sâu từ từ, để không khí tràn vào bụng chứ không phải ngực. Giữ hơi thở của bạn trong một giây và từ từ thở ra bằng mũi.
  • Viết nhật ký gần giường. Bất cứ khi nào một suy nghĩ rắc rối hoặc một mục trong danh sách việc cần làm của bạn xuất hiện trong đầu, hãy đặt nó xuống giấy và quên nó đi cho đến ngày hôm sau.

Phần 2 của 3: Ngủ muộn

Ngủ lại Bước 11
Ngủ lại Bước 11

Bước 1. Đưa các kỹ thuật chánh niệm vào thực tế.

Ngay cả khi chuẩn bị phòng tốt, bạn vẫn có thể dậy sớm hơn dự định. Khi điều này xảy ra, điều quan trọng là bạn phải cho phép mình trở lại giấc ngủ bằng cách tránh kích thích; nếu không, bạn sẽ nằm xuống và không chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay. Chánh niệm là một thực hành thiền định có thể giúp làm dịu tâm trí khi bạn không chủ ý thức giấc.

  • Khi bạn cảm thấy cơ thể dần dần tỉnh lại, hãy trở về tư thế thoải mái và nhắm mắt lại, yên lặng suy nghĩ về việc ngủ tiếp. Hãy nghĩ về chiếc giường thoải mái như thế nào và bạn được thư giãn như thế nào, hướng dẫn tâm trí của bạn khi bạn nghỉ ngơi.
  • Nếu bạn đang mơ, hãy thử vào giấc mơ một cách vô thức một lần nữa. Suy nghĩ về nơi bạn đã dừng lại và sử dụng trí tưởng tượng của bạn để tiếp tục giấc mơ trước đó.
Cầu nguyện Bước 1
Cầu nguyện Bước 1

Bước 2. Lặp lại một câu thần chú thư giãn

Đó là một cụm từ ngắn, đơn giản có thể được đọc đi đọc lại dưới hình thức thiền định như một cách kiểm soát cơ thể và tâm trí và giúp bạn trở lại giấc ngủ. Trên thực tế, niệm một câu thần chú có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim, giúp phục hồi giấc ngủ.

  • Câu thần chú có thể chỉ đơn giản là "Ngủ đi. Ngủ đi. Ngủ đi." hoặc "Ngủ đi". Một lời cầu nguyện hoặc một bài hát ru cũng là một lựa chọn tốt.
  • Nếu bạn có thói quen niệm một điều gì đó trước khi ngủ, hãy sử dụng câu thần chú này để giúp cơ thể hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.
Thực hiện các bài tập Kegel Bước 4
Thực hiện các bài tập Kegel Bước 4

Bước 3. Sự cần thiết mà không bị đình trệ

Nếu bạn thức dậy sớm và muốn đi vệ sinh, hãy làm điều đó một cách bình tĩnh nhất có thể để quay lại giấc ngủ càng sớm càng tốt.

  • Lặng lẽ ra khỏi giường và đắp chăn cho cô ấy khi bạn đi vào phòng tắm để giữ ấm cho giường. Nếu không, bạn sẽ trở lại một chiếc giường lạnh lẽo và khó chịu.
  • Không bật đèn, mở cửa sổ hoặc nhìn vào điện thoại. Nếu bạn đeo kính nhưng có thể đi vệ sinh mà không cần đeo kính, hãy làm như vậy. Một số điều có thể khiến bạn tỉnh táo hơn, khiến bạn khó ngủ hơn.
Tỉnh táo khi mệt mỏi Bước 12
Tỉnh táo khi mệt mỏi Bước 12

Bước 4. Ra khỏi giường

Nếu bạn thức dậy sớm hơn bạn muốn, nhưng bạn không thể chìm vào giấc ngủ trở lại, đừng xoay người trên nệm. Nếu đã hơn 15 phút kể từ khi bạn thức dậy, hãy đứng dậy và dọn dẹp giường. Sau đó, làm điều gì đó thư giãn, như nghe nhạc yên tĩnh hoặc tập yoga.

Nếu bạn bắt đầu buồn ngủ, hãy quay lại giường và nằm xuống tư thế bạn muốn. Do đó, cơ thể sẽ tiếp tục liên kết chiếc giường với giấc ngủ và phần còn lại của ngôi nhà với sự thức giấc. Bằng cách dọn dẹp giường và dọn dẹp lại trước khi đi ngủ, bạn sẽ thông báo cho não bộ rằng bạn đang bắt đầu chu kỳ ngủ một lần nữa, điều này có thể giúp ích rất nhiều

Phần 3/3: Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Thực hiện các bài tập Kegel Bước 12
Thực hiện các bài tập Kegel Bước 12

Bước 1. Làm việc

Thật khó để đi vào giấc ngủ hoặc ngủ muộn khi bạn không tập thể dục hàng ngày. Các hoạt động thể chất làm mệt mỏi cơ thể, giúp cơ thể được nghỉ ngơi tốt hơn.

Nếu bạn là người ít vận động, hãy cố gắng luyện tập ít nhất 30 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày. Ngay cả một cuộc đi bộ nhẹ trong khu phố cũng nên làm. Ngoài việc ngủ ngon hơn, bạn sẽ phát triển khả năng miễn dịch, sức khỏe cảm xúc và sự tự tin hơn

Thực hiện Cầu nguyện Tahajjud Bước 9
Thực hiện Cầu nguyện Tahajjud Bước 9

Bước 2. Cố gắng giữ một lịch trình thường xuyên

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là cách tốt nhất để giữ tinh thần sảng khoái. Thức dậy muộn hơn vào cuối tuần để "thay thế" giấc ngủ đã mất trong tuần không phải là ý kiến hay.

  • Thay vì ngủ muộn vào cuối tuần, hãy thử ngủ sớm hơn một giờ vào giữa tuần. Giữ đúng lịch vào cuối tuần để bạn có thể ngủ nhiều hơn một chút mà không làm phiền giấc ngủ của bạn.
  • Người lớn thường cần ngủ từ bảy đến chín giờ để cả ngày suôn sẻ và hiệu quả; trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ từ chín đến 11 giờ một đêm). Số lượng chính xác phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể và mức độ hoạt động trong ngày.
Ngủ muộn Bước 2
Ngủ muộn Bước 2

Bước 3. Bật đèn

Nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể có mối quan hệ rất chặt chẽ với ánh sáng: bộ não tỉnh táo vào ban ngày và cố gắng ngủ vào ban đêm, tức là ánh sáng góp phần đánh thức và bóng tối góp phần vào giấc ngủ. Điều quan trọng là các ngày của bạn phải ở trong môi trường tươi sáng, với nhiều ánh sáng tự nhiên, để giữ cho nhịp sinh học được cân bằng.

Mở rèm và bật đèn vào ban ngày khi cần thiết. Nếu bạn không thể có đủ ánh sáng bên ngoài, hãy thử dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời

Tập Yoga Bước 19
Tập Yoga Bước 19

Bước 4. Kiểm soát căng thẳng của bạn. Một trong những điều ảnh hưởng nhiều nhất đến chất lượng giấc ngủ là mức độ căng thẳng cao. Tìm hiểu một số kỹ thuật để giải quyết vấn đề và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Bằng cách đó, bạn sẽ được nghỉ ngơi nhiều hơn và sẽ không cảm thấy cần phải ngủ cho đến tận sau này.

  • Thay đổi thái độ của bạn đối với cuộc sống. Theo các nghiên cứu, nhìn mọi thứ với cái nhìn tích cực có thể làm giảm mức độ căng thẳng. Vì vậy, hãy thử lặp lại những điều tích cực cho bản thân, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực. Thay vì nghĩ về những điểm yếu và vấn đề của bạn, hãy tập trung vào những mặt tích cực. Ví dụ, thay vì "Tôi sẽ thất bại", hãy nói "Tôi có thể giải quyết việc này".
  • Tìm một lối thoát sáng tạo. Hội họa, thể thao, âm nhạc và nấu ăn là tất cả những cách tốt để thể hiện bản thân một cách sáng tạo, giúp giảm căng thẳng và tăng khả năng hưởng thụ cuộc sống.
  • Học cách thư giãn. Có một số kỹ thuật để thư giãn suốt cả ngày và trước khi đi ngủ, chẳng hạn như thiền, yoga và thái cực quyền. Xem những gì phù hợp nhất với bạn.

Lời khuyên

  • Hãy cho những người sống với bạn biết ý định ngủ muộn của bạn để bạn không bị ai đánh thức.
  • Ngủ với thú nhồi bông hoặc thứ gì đó để tăng cảm giác thoải mái khi ngủ.

Thông báo

  • Đừng ngủ quá muộn, nếu không bạn sẽ buồn ngủ suốt cả ngày.
  • Đừng ngủ muộn thường xuyên vì điều này có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn, khiến bạn mệt mỏi hơn khi cả tuần trôi qua.

Đề xuất: