Cách giảm cân khi mang thai: 10 bước

Mục lục:

Cách giảm cân khi mang thai: 10 bước
Cách giảm cân khi mang thai: 10 bước

Video: Cách giảm cân khi mang thai: 10 bước

Video: Cách giảm cân khi mang thai: 10 bước
Video: Làm thế nào để thoát khỏi tư duy cầm tù và tìm thấy ý nghĩa cuộc sống-Sách Prisoners of Our Thoughts 2024, Tháng Ba
Anonim

Giảm cân khi mang thai thường không được các chuyên gia y tế khuyến khích - thậm chí phụ nữ béo phì hoặc thừa cân cũng được khuyến cáo nên tăng cân khi mang thai. Tuy nhiên, có rất nhiều thứ có thể ngăn ngừa tình trạng tăng cân không cần thiết khi mang thai. Đây là những gì bạn nên biết.

các bước

Phương pháp 1/2: Các biện pháp phòng ngừa an toàn

Giảm cân khi mang thai Bước 1
Giảm cân khi mang thai Bước 1

Bước 1. Không thử bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khi mang thai

Bạn không bao giờ nên cố gắng giảm cân khi mang thai mà không có chỉ định cụ thể của bác sĩ. Không bắt đầu bất kỳ chế độ nào sau khi phát hiện có thai. Khuyến cáo rằng tất cả phụ nữ mang thai đều tăng cân.

  • Phụ nữ béo phì nên tăng từ 5 đến 9 pound.
  • Phụ nữ thừa cân nên tăng từ 7 đến 11 pound.
  • Phụ nữ có trọng lượng bình thường nên tăng từ 11 đến 16 pound.
  • Phụ nữ nhẹ cân nên tăng từ 13 đến 18 pound.
  • Ăn kiêng khi mang thai có thể làm mất đi lượng calo, vitamin và khoáng chất cần thiết cho thai nhi.
Giảm cân khi mang thai Bước 2
Giảm cân khi mang thai Bước 2

Bước 2. Tìm hiểu thời điểm giảm cân có thể xảy ra

Mặc dù việc giảm cân không được khuyến khích khi mang thai, nhưng việc giảm cân trong tam cá nguyệt đầu tiên là bình thường đối với hầu hết phụ nữ.

Nhiều phụ nữ cảm thấy buồn nôn và nôn được gọi là "ốm nghén". Cảm giác buồn nôn này diễn ra mạnh nhất trong tam cá nguyệt đầu tiên và có thể khó ăn uống bình thường hoặc giữ thức ăn trong cơ thể trong thời gian này. Giảm cân nhẹ là điều phổ biến, đặc biệt nếu bạn thừa cân, vì em bé của bạn vẫn có thể tận dụng lượng calo dự trữ trong mô mỡ của bạn

Giảm cân khi mang thai Bước 3
Giảm cân khi mang thai Bước 3

Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn

Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thai kỳ nếu bạn thực sự lo lắng về cân nặng của mình. Họ sẽ giải thích cách quản lý cân nặng theo cách tốt cho sức khỏe của bạn và thai nhi. Không bao giờ bắt đầu một chế độ ăn kiêng đặc biệt trước khi thảo luận với chuyên gia y tế.

Bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không thể giữ bất kỳ thức ăn nào trong cơ thể hoặc nếu bạn bị sụt cân đáng kể, ngay cả trong tam cá nguyệt đầu tiên

Phương pháp 2/2: Giữ gìn sức khỏe

Giảm cân khi mang thai Bước 4
Giảm cân khi mang thai Bước 4

Bước 1. Hiểu nhu cầu calo của bạn

Những phụ nữ bắt đầu ở mức cân nặng bình thường trước khi mang thai cần thêm trung bình 300 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

  • Phụ nữ có trọng lượng bình thường nên tiêu thụ từ 1900 đến 2500 calo mỗi ngày.
  • Ăn nhiều calo hơn mức khuyến nghị có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh.
  • Thảo luận về nhu cầu calo với bác sĩ nếu bạn thiếu cân, thừa cân hoặc béo phì. Ngay cả trong những trường hợp hiếm hoi liên quan đến mang thai có thể làm cho việc giảm cân trở thành một lựa chọn lành mạnh, thì việc duy trì hoặc tăng lượng calo nạp vào cơ thể luôn là điều cần thiết.
  • Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu calo của bạn nếu bạn mang thai đôi. Bạn có thể sẽ cần nhiều calo hơn khi mang nhiều hơn một em bé.
Giảm cân khi mang thai Bước 5
Giảm cân khi mang thai Bước 5

Bước 2. Tránh calo rỗng và thức ăn không lành mạnh

Lượng calo rỗng sẽ dẫn đến tăng cân không cần thiết và không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho bé. Tránh calo rỗng là điều quan trọng để duy trì trọng lượng thai kỳ khỏe mạnh.

  • Tránh thức ăn có thêm đường và chất béo rắn. Các thủ phạm thông thường bao gồm nước ngọt, món tráng miệng, đồ chiên, các sản phẩm từ sữa (chẳng hạn như pho mát hoặc sữa nguyên chất), và các miếng thịt nhiều mỡ.
  • Chọn các lựa chọn không có chất béo, không đường và ít chất béo.
  • Tránh caffeine, rượu, hải sản sống và các nguồn vi khuẩn tiềm ẩn.
Giảm cân khi mang thai Bước 6
Giảm cân khi mang thai Bước 6

Bước 3. Uống vitamin trước khi sinh

Cơ thể bạn sẽ có nhu cầu dinh dưỡng bổ sung khi mang thai. Vitamin trước khi sinh sẽ cho phép bạn giải quyết những nhu cầu này mà không cần phải nạp nhiều calo hơn mức cần thiết.

  • Đừng bao giờ dựa vào vitamin trước khi sinh để thay thế cho thực phẩm, ngay cả khi bác sĩ nói rằng bạn có thể giảm cân. Các chất bổ sung được hấp thu tốt hơn khi dùng cùng với thức ăn, và các vitamin thu được từ thức ăn được phân phối dễ dàng hơn khắp cơ thể.
  • Axit folic là một trong những vitamin quan trọng nhất trước khi sinh. Nó giảm thiểu đáng kể nguy cơ khuyết tật ống thần kinh.
  • Bổ sung sắt, canxi và omega-3 cũng giúp cơ thể bạn hoạt động đồng thời hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
  • Tránh các chất bổ sung cung cấp quá nhiều vitamin A, D, E hoặc K.
Giảm cân khi mang thai Bước 7
Giảm cân khi mang thai Bước 7

Bước 4. Ăn thường xuyên, nhiều bữa nhỏ

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ba bữa lớn là chiến thuật được nhiều người áp dụng để kiểm soát khẩu phần ăn, nhưng nó cũng có lợi cho phụ nữ mang thai.

Buồn nôn, nóng, khó tiêu và chán ăn thường biến trải nghiệm ăn một bữa no trong thời kỳ mang thai thành một điều gì đó khó chịu. Ăn năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ trong ngày có thể cảm thấy dễ dàng và thoải mái hơn. Điều này đặc biệt đúng khi em bé của bạn lớn lên và bắt đầu thúc đẩy các cơ quan tiêu hóa

Giảm cân khi mang thai Bước 8
Giảm cân khi mang thai Bước 8

Bước 5. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng khi mang thai

Tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp axit folic và ăn nhiều protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate và chất xơ.

  • Thực phẩm giàu axit folic bao gồm nước cam, dâu tây, rau bina, bông cải xanh, đậu, ngũ cốc vitamin và bánh mì.
  • Bắt đầu với một bữa sáng cân bằng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn cả ngày dài.
  • Đổi ngũ cốc đã qua chế biến (chẳng hạn như bánh mì trắng) lấy các nguồn carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bao gồm trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn bất cứ khi nào có thể.
  • Ưu tiên chất béo “tốt” (không bão hòa) như dầu ô liu, quế và đậu phộng.
Giảm cân khi mang thai Bước 9
Giảm cân khi mang thai Bước 9

Bước 6. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Đồ ăn nhẹ có thể hoàn toàn lành mạnh trong thai kỳ, ngay cả khi bác sĩ khuyến nghị giảm hoặc tăng cân một lượng nhỏ. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và các món tráng miệng chứa nhiều đường hoặc chất béo.

  • Cân nhắc kẹo chuối hoặc kem trái cây không béo thay vì kem và đồ lắc thông thường.
  • Ăn nhẹ các loại hạt và trái cây giữa các bữa ăn.
  • Thay vì bánh quy trắng và pho mát béo, hãy ăn bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt phủ một lượng nhỏ pho mát ít béo.
  • Trứng luộc chín, bánh mì nướng nguyên hạt và sữa chua không đường là những lựa chọn tốt khác.
  • Thay vì đồ uống có đường, hãy chọn nước ép rau củ có hàm lượng natri thấp, nước khoáng có thêm vài giọt nước hoa quả hoặc sữa đậu nành / tách béo với đá.
Giảm cân khi mang thai Bước 10
Giảm cân khi mang thai Bước 10

Bước 7. Tập thể dục vừa phải

Tập thể dục là một phần quan trọng đối với bất kỳ ai muốn giảm cân ngoài thai kỳ. Tuy nhiên, tập thể dục cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng hợp lý khi mang thai. Phụ nữ mang thai khỏe mạnh nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần.

  • Tập thể dục cũng giúp giảm đau khi mang thai, cải thiện giấc ngủ, điều chỉnh sức khỏe cảm xúc và giảm nguy cơ biến chứng. Chúng cũng có thể giúp giảm cân sau khi mang thai.
  • Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục. Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn bị chảy máu âm đạo hoặc nếu túi của bạn bị vỡ sớm.
  • Các bài tập tốt nhất là những bài có tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, khiêu vũ và đi xe đạp.
  • Tránh các hoạt động mà bạn có thể bị đánh vào bụng, chẳng hạn như kickboxing hoặc bóng rổ. Tránh các hoạt động bạn có thể rơi vào, chẳng hạn như cưỡi ngựa. Tránh lặn với bình dưỡng khí vì bong bóng khí có thể hình thành trong máu của bé.

Đề xuất: