Cách thiền cho người mới bắt đầu: 15 bước (có hình ảnh)

Mục lục:

Cách thiền cho người mới bắt đầu: 15 bước (có hình ảnh)
Cách thiền cho người mới bắt đầu: 15 bước (có hình ảnh)

Video: Cách thiền cho người mới bắt đầu: 15 bước (có hình ảnh)

Video: Cách thiền cho người mới bắt đầu: 15 bước (có hình ảnh)
Video: 10 Bài Tập Để Cao Hơn Chỉ Trong 1 Tuần 2024, Tháng Ba
Anonim

Những lợi ích của thiền luôn được quảng cáo bởi những người thực hành nó hàng ngày hoặc thường xuyên. Mọi người có những lý do khác nhau để muốn thiền: để tĩnh lặng một tâm trí bồn chồn, để hiểu rõ hơn về bản thân, tìm kiếm sự yên tĩnh và sự thật về bản thân, buộc mình vào trạng thái chiêm nghiệm, hoặc kết nối với đức tin. Dù lý do bạn muốn bắt đầu thực hành này là gì, bạn sẽ cảm thấy thất vọng khi không biết cách bắt đầu và cách duy trì động lực.

Các bước

Phần 1/2: Chuẩn bị thiền

Thiền cho người mới bắt đầu Bước 1
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 1

Bước 1. Suy nghĩ về mục tiêu bạn muốn đạt được thông qua thiền định

Mọi người bắt đầu thiền vì nhiều lý do khác nhau - cho dù đó là để cải thiện khả năng sáng tạo, giúp hình dung mục tiêu, im lặng tiếng nói bên trong hoặc thiết lập một kết nối tâm linh. Nếu mục đích duy nhất của bạn là dành vài phút mỗi ngày để cảm thấy cơ thể hiện hữu, không phải lo lắng về mọi thứ khác phải làm, vậy là đủ để bạn bắt đầu. Cố gắng không phức tạp hóa các lý do. Trung tâm của thiền là thư giãn và từ chối bị nhấn chìm bởi những lo lắng hàng ngày.

Thiền cho người mới bắt đầu Bước 2
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 2

Bước 2. Tìm một nơi không có phiền nhiễu

Đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu, điều quan trọng là phải loại bỏ bất kỳ cảm giác nào có thể khiến bạn mất tập trung khỏi môi trường. Tắt TV và radio, đóng cửa sổ để chặn tiếng ồn đường phố và đóng cửa để không nghe thấy tiếng ồn ào của bạn cùng phòng. Nếu bạn ở chung nhà với bạn bè hoặc gia đình, có thể khó tìm được một nơi yên tĩnh để bạn có thể tập trung thiền định. Nói chuyện với những người bạn sống cùng và hỏi họ xem họ có sẵn sàng im lặng trong thời gian bạn thiền không. Hãy hứa rằng bạn sẽ cho họ biết khi bạn hoàn thành công việc để họ có thể trở lại các hoạt động bình thường.

  • Một ngọn nến thơm, bó hoa hoặc hương có thể tạo thêm nét đặc biệt và nâng cao trải nghiệm thiền định của bạn.
  • Làm mờ hoặc giảm độ sáng của đèn để dễ tập trung hơn.
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 3
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 3

Bước 3. Sử dụng đệm ngồi thiền

Những chiếc gối này được gọi là zafus. Zafu là một chiếc gối hình tròn cho phép bạn ngồi trên sàn khi thiền định. Bởi vì nó không có lưng, không giống như một chiếc ghế, nó không cho phép bạn thả lỏng lưng và mất tập trung vào năng lượng. Nếu bạn không có zafu, bất kỳ chiếc gối hoặc gối cũ nào sẽ giúp bạn không bị đau trong thời gian dài khi ngồi bắt chéo chân.

Nếu bạn thấy rằng việc ngồi mà không dựa vào tựa lưng gây ra đau lưng, hãy thoải mái sử dụng ghế. Cố gắng hiện diện trong người và duy trì tư thế thẳng càng nhiều càng tốt, miễn là bạn cảm thấy thoải mái, sau đó ngả người ra sau một chút trên ghế cho đến khi bạn sẵn sàng tiếp tục tư thế cũ

Thiền cho người mới bắt đầu Bước 4
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 4

Bước 4. Mặc quần áo thoải mái

Sẽ không tốt nếu bạn mặc thứ gì đó đưa bạn ra khỏi trạng thái thiền định, vì vậy hãy tránh những trang phục bó sát như quần jean hoặc quần bó. Hãy nghĩ xem bạn có thể mặc gì để tập thể dục hoặc đi ngủ - những loại quần áo rộng rãi, thấm mồ hôi là lựa chọn tốt nhất.

Thiền cho người mới bắt đầu Bước 5
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 5

Bước 5. Chọn thời điểm khi bạn cảm thấy thoải mái

Khi đã quen với thiền hơn, bạn có thể sử dụng nó để bình tĩnh lại khi cảm thấy lo lắng hoặc quá tải. Ban đầu có thể khó tập trung nếu bạn là người mới bắt đầu cho đến khi bạn ở trong tâm trí thích hợp. Vì vậy, lúc đầu, hãy thiền khi bạn đã thấy thư thái - có thể là ngay sau khi bạn thức dậy hoặc sau khi làm việc.

Loại bỏ bất kỳ phiền nhiễu nào bạn nhớ trước khi ngồi xuống thiền. Ăn nhẹ nếu bạn đói, sử dụng phòng tắm nếu bạn cần, v.v

Thiền cho người mới bắt đầu Bước 6
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 6

Bước 6. Có báo động gần đó

Thật tốt khi đảm bảo rằng việc thực hành thiền định kéo dài trong một khoảng thời gian đủ, nhưng đồng thời, không được làm gián đoạn sự tập trung của bạn để xem xét thời gian. Đặt báo thức cho bất kỳ khoảng thời gian nào bạn muốn thiền - cho dù đó là mười phút hay một giờ. Điện thoại của bạn có thể đã có báo thức hoặc bạn có thể tìm thấy các trang web và ứng dụng thực hiện công việc này.

Phần 2 của 2: Ngồi thiền

Thiền cho người mới bắt đầu Bước 7
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 7

Bước 1. Ngồi trên đệm hoặc ghế với cột sống của bạn thẳng

Tư thế thẳng lưng giúp bạn tập trung vào hơi thở và hít vào thở ra có ý thức. Nếu ghế có lưng, cố gắng không ngả ra sau hoặc thả lỏng tư thế. Đứng thẳng nhất có thể.

Đặt chân của bạn theo cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn có thể trải chúng ra trước mặt hoặc vắt chéo nếu đặt gối trên sàn. Điều quan trọng nhất là tư thế vẫn thẳng

Thiền cho người mới bắt đầu Bước 8
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 8

Bước 2. Đừng lo lắng về bàn tay của bạn

Trong các hình ảnh, chúng ta luôn thấy mọi người đặt tay lên đầu gối khi thiền, nhưng nếu cảm thấy khó chịu, bạn không cần phải làm như vậy. Bạn có thể đặt chúng trên đùi, để chúng treo bên cạnh - chọn một vị trí cho phép bạn giải tỏa tâm trí và tập trung vào nhịp thở.

Thiền cho người mới bắt đầu Bước 9
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 9

Bước 3. Nghiêng cằm như thể đang nhìn xuống

Không quan trọng nếu bạn mở hay nhắm mắt trong khi thiền, mặc dù nhiều người tin rằng việc nhắm mắt sẽ dễ dàng thoát khỏi sự phân tâm thị giác hơn. Dù bằng cách nào, nghiêng đầu cũng giúp mở rộng lồng ngực và giúp thở dễ dàng hơn.

Thiền cho người mới bắt đầu Bước 10
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 10

Bước 4. Đặt báo thức

Khi bạn đã tìm thấy một vị trí thoải mái và sẵn sàng bắt đầu, hãy đặt báo thức cho thời gian bạn muốn thiền. Đừng cảm thấy áp lực khi đạt đến trạng thái siêu việt trong 1 giờ trong tuần đầu tiên. Bắt đầu nhỏ, với các phiên 3-5 phút và tăng dần lên trong khoảng thời gian nửa giờ hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn muốn.

Thiền cho người mới bắt đầu Bước 11
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 11

Bước 5. Giữ miệng của bạn đóng lại khi thở

Bạn phải hít vào và thở ra bằng mũi trong thiền định. Tuy nhiên, đừng quên thả lỏng cơ hàm, ngay cả khi bạn đang ngậm miệng. Không đè hàm hoặc nghiến răng; Thư giãn đi.

Thiền cho người mới bắt đầu Bước 12
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 12

Bước 6. Tập trung vào hơi thở

Đây là mục đích chính của thiền. Thay vì cố gắng không nghĩ về những điều khiến bạn khó chịu hàng ngày, hãy tập trung tích cực vào hơi thở của bạn. Bằng cách tập trung hoàn toàn vào hơi thở vào và thở ra, bạn sẽ thấy rằng tất cả những suy nghĩ khác về thế giới bên ngoài sẽ tự biến mất mà bạn không cần phải lo lắng về việc bỏ qua chúng.

  • Tập trung vào việc hít thở theo cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Một số người thích tập trung vào chuyển động giãn nở và co lại của phổi, trong khi những người khác lại thích nghĩ về cách không khí đi qua mũi.
  • Thậm chí có thể tập trung vào tiếng thở. Chỉ cần đi vào trạng thái tâm trí mà bạn hoàn toàn tập trung vào một số khía cạnh của hơi thở.
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 13
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 13

Bước 7. Quan sát hơi thở, nhưng đừng phân tích nó

Mục đích là hiện diện với từng hơi thở, không phải mô tả nó. Đừng lo lắng về việc nhớ lại những gì bạn đang cảm thấy hoặc có thể giải thích trải nghiệm sau đó. Chỉ cần trải nghiệm hiện tại. Khi nó qua đi, hãy trải nghiệm hơi thở tiếp theo. Tránh làm đầy đầu bạn với hơi thở - chỉ cần trải nghiệm nó thông qua các giác quan của bạn.

Thiền cho người mới bắt đầu Bước 14
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 14

Bước 8. Nếu sự chú ý rời khỏi hơi thở, hãy đưa nó trở lại

Ngay cả sau khi có được nhiều kinh nghiệm với thiền định, bạn sẽ thấy rằng những suy nghĩ có thể bay. Bạn bắt đầu suy nghĩ về công việc, hóa đơn hoặc những thứ bạn cần sắp xếp sau này. Bất cứ khi nào bạn nhìn thấy thế giới bên ngoài len lỏi vào, đừng hoảng sợ và cố gắng phớt lờ nó. Thay vào đó, hãy tinh tế chuyển sự tập trung của bạn sang cảm giác hơi thở trong cơ thể và để những suy nghĩ đó biến mất một lần nữa.

  • Bạn có thể thấy tập trung vào hơi thở vào dễ dàng hơn là hơi thở ra. Hãy ghi nhớ điều này nếu đúng như vậy. Cố gắng tập trung chủ yếu vào cảm giác của không khí khi nó rời khỏi cơ thể bạn.
  • Thử đếm nhịp thở nếu bạn khó lấy lại sự chú ý.
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 15
Thiền cho người mới bắt đầu Bước 15

Bước 9. Đừng che phủ quá mức

Hãy chấp nhận sự thật rằng việc tập trung rất khó đối với những người mới bắt đầu. Đừng tự trách bản thân - ngay từ đầu, ai cũng phải vật lộn với tiếng nói bên trong mà không chịu im lặng. Trên thực tế, một số người nói rằng việc liên tục quay trở lại thời điểm hiện tại này là "thực hành" của thiền định. Ngoài ra, đừng mong đợi việc luyện tập sẽ thay đổi trong một sớm một chiều. Chánh niệm cần một thời gian để bắt đầu phát huy tác dụng. Ngồi thiền mỗi ngày ít nhất vài phút, tăng thời gian của bạn bất cứ khi nào có thể.

Lời khuyên

  • Đừng quên đặt điện thoại của bạn ở chế độ im lặng.
  • Nghe nhạc nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn hơn.
  • Thiền không hoạt động như ma thuật; nó là một quá trình liên tục. Tiếp tục thực hành mỗi ngày và bạn sẽ dần dần thấy trạng thái bình tĩnh và bình an đang phát triển bên trong.
  • Ngồi thiền trước khi đi ngủ giúp não của bạn bắt đầu ngừng hoạt động và khiến bạn cảm thấy thư thái hơn.
  • Thông thường người ta thường tập trung vào hơi thở và tụng những câu thần chú như OM, nhưng nếu bạn thích nghe nhạc trong khi thiền, chỉ nên chọn những câu yên tĩnh hơn. Một bài hát có thể êm lúc đầu, nhưng sau đó chuyển sang rock ở giữa - điều này không phù hợp vì nó làm gián đoạn quá trình thiền định.
  • Sự thất vọng là một phản ứng được mong đợi trong tình huống này. Hiểu và biết cách xử lý nó - nó dạy cho bạn rất nhiều điều về bản thân cũng như khía cạnh bình yên hơn khi thiền định. Buông bỏ và trở thành một thể thống nhất với vũ trụ.

Đề xuất: