3 cách để áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn

Mục lục:

3 cách để áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn
3 cách để áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn

Video: 3 cách để áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn

Video: 3 cách để áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn
Video: Lời khuyên bệnh nhân GOUT nên thực hiện ngay | BS Trần Thị Tuyết Nhung, BV Vinmec Times City 2024, Tháng Ba
Anonim

Nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc thay đổi cả chế độ ăn uống và lối sống, hạn chế thời gian bạn có thể ăn và thời điểm bạn không thể ăn, không giống như hầu hết, chủ trương cắt giảm lượng calo nạp vào (hoặc một số nhóm thực phẩm nhất định). Nhịn ăn thường tính số giờ bạn đang ngủ và số giờ bạn thức và không ăn, cho đến khi thời gian nhịn ăn kết thúc. Có một số chế độ để thực hiện kiểu ăn kiêng này, kết hợp nó với tập thể dục hoặc giảm lượng calo để giảm viêm các mô cơ thể, cũng giúp giảm cân và tăng cơ.

Các bước

Phương pháp 1/3: Lập kế hoạch ăn kiêng

Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Bước 1
Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Bước 1

Bước 1. Trước khi thực hiện bất kỳ hành động nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ

Hãy cho anh ấy biết rằng bạn đang cân nhắc việc nhịn ăn không liên tục, hỏi anh ấy về những ưu điểm và nhược điểm của phương pháp này và nhớ nói về bất kỳ vấn đề sức khỏe nào đã có từ trước.

  • Nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất hàng ngày của cơ thể. Phụ nữ có thai hoặc bị bệnh không nên sử dụng bất kỳ kỹ thuật nào có hạn chế thực phẩm lớn.
  • Thận trọng: Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 sẽ gặp khó khăn trong việc điều chỉnh và duy trì mức insulin khỏe mạnh do ăn uống không thường xuyên.
Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 2
Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 2

Bước 2. Bắt đầu với chế độ ăn hai bữa nếu đây là lần đầu tiên bạn áp dụng bất kỳ hình thức nhịn ăn nào

Lên kế hoạch cho hai bữa ăn lành mạnh một ngày, chẳng hạn như 12:00 và 19:00; sau đó không ăn trong 17 giờ sau thứ Hai, ngủ và không ăn sáng cho đến khi thời gian nhịn ăn kết thúc.

Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 3
Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 3

Bước 3. Nếu bạn có thể nhịn ăn trong 23 giờ, bạn chỉ có thể chuẩn bị một bữa ăn mỗi ngày

Bất cứ ai đã sử dụng phương pháp này có thể đã sẵn sàng cho việc nhịn ăn hạn chế hơn, vì vậy hãy dành ra một giờ hàng ngày để ăn. Ví dụ: đi 23 giờ mà không ăn và sau đó có một bữa ăn lành mạnh khiến bạn hài lòng, trong khoảng thời gian từ 6 giờ chiều đến 7 giờ tối.

Áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn ở bước 4
Áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn ở bước 4

Bước 4. Tìm hiểu thêm về chế độ ăn “5: 2” nếu bạn có thể đi cả ngày mà không cần ăn

Ở đây, bạn nên ăn uống lành mạnh năm ngày một tuần và nhịn ăn hai ngày còn lại. Ví dụ: không cho bất cứ thứ gì vào đĩa của bạn vào thứ Hai và thứ Năm, nhưng hãy ăn uống bình thường (và lành mạnh) trong năm ngày còn lại.

Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 5
Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 5

Bước 5. Đặt lịch cho ăn mà bạn có thể duy trì

Khi thực hiện chế độ này, bạn sẽ để bụng đói một lúc mỗi ngày (ví dụ như nhịn ăn từ 16 đến 23 giờ) trước khi ăn trong những giờ còn lại (một đến tám giờ). Nhịn ăn ngắt quãng được sử dụng rộng rãi để giảm cân, cũng như điều chỉnh và lên lịch ăn uống.

Điều quan trọng là phải xây dựng và tuân thủ lịch trình nhịn ăn hàng ngày này, xác định thời gian để ăn bữa ăn cuối cùng trong “cửa sổ”

Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 6
Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 6

Bước 6. Mỗi ngày, hãy giảm lượng calo tiêu thụ một cách vừa phải

Nếu bạn ăn 2.000 đến 3.000 calo, hãy cắt giảm một chút trong bữa ăn. Lý tưởng nhất là ăn không quá 1.500 đến 2.000 calo mỗi ngày, và để đạt được mục tiêu này, hãy chuẩn bị một chế độ ăn với carbohydrate lành mạnh, không có bánh mì và mì trắng, nhưng với một số carbohydrate và chất béo phức tạp.

  • Tất cả calo phải được lấy trong cả hai (hoặc chỉ một) “cửa sổ”.
  • Rất có thể bạn sẽ thấy điều này dễ dàng, vì sẽ không có nhiều thời gian để tiêu thụ calo trong tuần.
  • Là một phần của quá trình này, hãy dần dần thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm lượng thực phẩm chế biến như sữa, nước ngọt và thịt chế biến.
Áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn ở bước 7
Áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn ở bước 7

Bước 7. Đừng thay đổi chế độ ăn kiêng quá mức

Trong thời gian nhịn ăn gián đoạn, không cần phải cắt bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào - chẳng hạn như carbohydrate hoặc chất béo - miễn là các bữa ăn lành mạnh, cân đối và không vượt quá 2.000 calo. Do đó, bạn có thể giữ các thức ăn trước đó, vì nhịn ăn ngắt quãng sẽ thay đổi lịch trình bữa ăn, chứ không phải thức ăn đã tiêu thụ.

Trong một chế độ ăn uống cân bằng, nên có ít thực phẩm chế biến sẵn (có nhiều natri) và thêm đường. Tập trung vào protein lành mạnh (thịt như cá hoặc gia cầm), trái cây và rau quả, cũng như một lượng vừa phải carbohydrate mỗi ngày

Phương pháp 2/3: Thực hiện theo lịch trình nhanh

Áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn ở bước 8
Áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn ở bước 8

Bước 1. Dùng bữa cuối cùng trước khi nhịn ăn

Tránh cám dỗ ăn đồ ăn vặt, đường và các món đã qua chế biến trước khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn. Ăn rau và trái cây tươi, cũng như nhiều protein để duy trì mức năng lượng của bạn. Bữa ăn cuối cùng này có thể có, ví dụ, ức gà nấu chín, một lát bánh mì tỏi và salad với xà lách romaine, cà chua, hành tây cắt lát và dầu giấm.

  • Có những người bắt buộc phải ăn trước khi nhịn ăn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn và ít thời gian hơn trong “giai đoạn điều chỉnh” của giai đoạn kiêng ăn này.
  • Bữa ăn nhanh trước phải được hoàn thành. Tuy nhiên, chỉ ăn những thức ăn có nhiều carbohydrate hoặc đường sẽ nhanh chóng khiến bạn đói trở lại.
  • Ăn nhiều chất đạm và chất béo trong bữa ăn mà bạn đã lên kế hoạch. Rất khó để tuân theo chế độ ăn ít carb, ít chất béo vì bạn sẽ liên tục cảm thấy không hài lòng và đói trong suốt thời gian không ăn của mình.
Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 9
Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 9

Bước 2. Bắt đầu nhịn ăn gián đoạn dần dần

Những người không quen với việc dự trữ thời gian để không ăn có thể bị "sốc" cơ thể và thèm ăn khi áp dụng phương pháp ngắt quãng. Để dễ dàng làm quen hơn, hãy tăng thời gian nhịn ăn giữa mỗi bữa ăn hoặc nghỉ một ngày, trong đó bạn không nên ăn bất cứ thứ gì, mỗi tuần. Đó là cách để khuyến khích quá trình “giải độc” trong cơ thể, giảm các triệu chứng khó chịu như đau đầu, tụt huyết áp, mệt mỏi hay cáu gắt).

Áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn Bước 10
Áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn Bước 10

Bước 3. Nhịn ăn trong giờ ngủ, tránh nghĩ đến việc ăn khi bụng đang réo

Cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm, dành ra ít nhất vài tiếng nhịn ăn trước và sau khi ngủ. Bằng cách đó, trong suốt buổi canh thức, bạn sẽ không cảm thấy đói khi biết rằng mình sắp có một bữa ăn ngon.

Bữa ăn đầu tiên (hoặc bữa ăn chính) sau khi nhịn ăn sẽ là phần thưởng cho việc không có thức ăn trong một thời gian dài. Bạn sẽ khá đói, vì vậy nó phải được hoàn thành

Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 11
Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 11

Bước 4. Trong thời gian "cửa sổ" nhịn ăn, hãy ăn một chút gì đó nhẹ nhàng nếu bạn cần

Một bữa ăn nhẹ 100 calo bao gồm protein và chất béo (các loại hạt, pho mát, v.v.) sẽ không ảnh hưởng đến quá trình nhịn ăn của bạn. Nếu bạn đang cực kỳ đói hoặc bắt đầu cảm thấy yếu, hãy tìm một món ăn nhẹ và lành mạnh!

Ưu tiên thực phẩm có ít hơn 30 calo, chẳng hạn như một vài miếng cà rốt hoặc cần tây, ¼ quả táo, ba quả anh đào, nho hoặc nho khô, hai chiếc bánh quy kem hoặc 28 g cá hoặc thịt gà cho đến khi kết thúc bữa ăn

Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 12
Áp dụng Chế độ ăn kiêng Liên tục Nhịn ăn Bước 12

Bước 5. Giữ cơ thể đủ nước

Trong phần lớn thời gian trong ngày, bạn sẽ không ăn trong chế độ ăn kiêng gián đoạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ngừng cung cấp nước cho cơ thể; trên thực tế, điều này rất quan trọng để nó tiếp tục hoạt động tốt. Nước, trà thảo mộc và đồ uống không calo khác là những lựa chọn tốt nhất.

Uống đủ nước cũng làm giảm cảm giác trống rỗng trong dạ dày của bạn, nơi sẽ chứa đầy chất lỏng

Phương pháp 3/3: Giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn

Áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn Bước 13
Áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn Bước 13

Bước 1. Đặt mục tiêu giảm cân

Nhịn ăn không liên tục có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và cho phép cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ. Giảm thời gian ăn uống giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa bằng cách đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, phương pháp này cũng làm giảm viêm các mô của cơ thể.

  • Duy trì động lực để đạt được mục tiêu cá nhân thông qua việc nhịn ăn giúp bạn có thêm sức mạnh tinh thần để không ăn nếu cần.
  • Giảm thời gian ăn uống là một cách để hạn chế tăng cân.
  • Đốt cháy chất béo trong cơ thể có thể làm tăng tuổi thọ của bạn.
Áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn ở bước 14
Áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn ở bước 14

Bước 2. Giảm cân và phát triển cơ bắp

Nhịn ăn không liên tục mang lại cho bạn cơ hội tốt để xây dựng cơ bắp, vì vậy hãy tập luyện ngay trước bữa ăn đầu tiên của bạn (hoặc nếu bạn ăn hai bữa mỗi ngày). Cơ thể sẽ có thể sử dụng calo hiệu quả hơn vào thời điểm này, vì vậy hãy cố gắng tiêu thụ 60% lượng calo hàng ngày của bạn ngay sau khi bạn tập luyện. Để giữ sức khỏe và tăng khối lượng cơ, đừng cắt giảm lượng calo xuống dưới 10 trên 450g trọng lượng cơ thể.

Ví dụ: một người đàn ông 90 kg cần ít nhất 2.000 calo mỗi ngày để giảm cân mà không bị đói trong khi tập luyện vừa phải. Cắt giảm lượng calo dư thừa làm giảm khả năng giữ sức khỏe và đồng thời xây dựng cơ bắp của bạn

Áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn ở bước 15
Áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn ở bước 15

Bước 3. Điều chỉnh phong cách tập luyện của bạn để đạt được hình thể mong muốn

Các hoạt động được thực hiện trong thời gian nhịn ăn gián đoạn sẽ phụ thuộc vào cách bạn muốn cơ thể của mình trông như thế nào. Khi có ý định giảm cân, các bài tập aerobic và tim mạch nên được chú trọng. Mặt khác, để tăng cơ và khỏe hơn, hãy cố gắng thực hiện các bài tập yếm khí, chẳng hạn như tập tạ.

  • Để giảm cân, tập luyện lâu hơn nên tập trung vào các bài tập aerobic và tim mạch.
  • Để phát triển các cơ, hãy ưu tiên các hoạt động kỵ khí trong các "cú đánh ngắn". “Anaerobics” có nghĩa là luyện tập trong thời gian ngắn mà không làm tăng nhịp tim của bạn quá nhiều, dựa trên các bài tập tăng sức đề kháng và tập tạ, không phải là các bài tập tim mạch hoặc aerobic thời gian dài hơn.

Lời khuyên

Một khi bạn quyết định nhịn ăn không liên tục, đừng bỏ cuộc. Một vài buổi đầu tiên có thể mang đến các triệu chứng khó chịu trên bề mặt, vì cơ thể cần điều chỉnh lại các nguồn năng lượng sẽ nhận được và sự phân hủy các chất độc trong cơ thể

Thông báo

  • Một số biểu hiện tạm thời của quá trình “giải độc” cách ăn uống bình thường này có thể là: đau đầu, buồn nôn, thèm ăn dữ dội, sưng tấy hoặc phù nề, táo bón, tăng tiết chất nhờn, phát ban hoặc mệt mỏi trên da. Chúng sẽ không biến mất lâu.
  • Những người có tiền sử rối loạn ăn uống cần cẩn thận với chế độ ăn kiêng ngắt quãng. Bạn nên nhờ ai đó giúp đỡ để giám sát chặt chẽ bạn, để bạn không quá nhanh.

Đề xuất: