4 cách để tăng cơ bắp (cho phụ nữ trên 45 tuổi)

Mục lục:

4 cách để tăng cơ bắp (cho phụ nữ trên 45 tuổi)
4 cách để tăng cơ bắp (cho phụ nữ trên 45 tuổi)

Video: 4 cách để tăng cơ bắp (cho phụ nữ trên 45 tuổi)

Video: 4 cách để tăng cơ bắp (cho phụ nữ trên 45 tuổi)
Video: 10 Lưu ý để lướt sóng chứng khoán hiệu quả 2024, Tháng Ba
Anonim

Thật không may, mọi người có quan niệm sai lầm rằng, sau một độ tuổi nhất định, phụ nữ không thể xây dựng cơ bắp. Sự gia tăng của quan niệm sai lầm này đã khiến nhiều người trong số họ từ bỏ - hoặc tệ hơn, nó khiến nhiều người thậm chí cố gắng thay đổi. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể bắt đầu mất cơ khi 40 tuổi. Những người ít vận động giảm từ 3% đến 5% trọng lượng mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Nó không giống như việc không thể tăng cơ. Hóa ra, ở thời điểm này của cuộc đời, cần phải làm việc nhiều hơn một chút để đạt được những hiệu quả như mong muốn.

các bước

Phương pháp 1 trong 4: Tạo thói quen đi tập thể dục

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 1
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 1

Bước 1. Thiết lập hoặc tìm một chương trình đào tạo tốt

Chọn thứ gì đó phù hợp với mục tiêu của bạn. Có một số cách để thiết lập một buổi tập luyện phù hợp.

  • Lựa chọn tốt nhất là thuê một huấn luyện viên hoặc giáo viên thể dục để đưa ra một chương trình cụ thể cho bạn. Thật không may, điều này có thể tốn kém.
  • Có một số chương trình đào tạo có sẵn trên internet. Tuy nhiên, chúng cũng có thể đắt đối với những người không có điều kiện.
  • Thực hiện tìm kiếm trên internet về các chương trình huấn luyện kháng chiến. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc xây dựng một mã thông báo lý tưởng cho mình - sau tất cả, không ai hiểu rõ cơ thể của bạn hơn!
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 2
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 2

Bước 2. Thực hiện theo một bài tập phù hợp với nhu cầu của bạn

Tùy thuộc vào loại bạn chọn, bạn phải tạo ra một thói quen mà bạn có thể thực hiện tốt.

  • Các chuyên gia khuyến nghị 150 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần cho bất kỳ ai muốn giảm cân.
  • Kết hợp tập thể dục nhịp điệu với ít nhất hai ngày một tuần các bài tập sức mạnh như nâng tạ.
  • Đừng quên khởi động trước khi bắt đầu các bài tập. Đối với điều này, bạn có thể thực hiện 10 đến 15 phút đi bộ hoặc kéo dài, chẳng hạn. Khi hoàn thành, lặp lại động tác để giảm đau cơ.
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 3
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 3

Bước 3. Tập các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày

Tốt nhất, bạn nên tập luyện toàn bộ cơ thể, không chỉ một vùng. Để thực hiện việc này, hãy luân phiên các khu vực bạn làm việc qua các ngày. Bằng cách này, cơ bắp của bạn sẽ có thể thư giãn và phục hồi đúng cách.

Rèn luyện ít nhất ba lần một tuần và bao gồm những ngày nghỉ ngơi trong thói quen của bạn. Vào những ngày đó, hãy để cơ bắp của bạn được thư giãn và phục hồi

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 4
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 4

Bước 4. Bắt đầu tập tạ

Nâng tạ là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và săn chắc cơ thể. Tuy nhiên, bắt đầu có thể khó khăn. Sử dụng một số chiến lược sau khi bắt đầu:

  • Nghiên cứu về máy móc và trọng lượng: Trước khi bạn bắt đầu sử dụng thiết bị tập thể dục, hãy nhờ giáo viên giải thích chi tiết cách thức hoạt động của từng loại. Hỏi xem chúng hoạt động ở những nhóm cơ nào và sau đó xây dựng bài tập lý tưởng cho bạn.
  • Hãy nhất quán: Khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy nhất quán về ngày và giờ trong ít nhất hai đến bốn tuần.
  • Học cách thực hành các bài tập đúng tư thế: không bắt đầu nâng vật nặng ngay lập tức. Tập các tư thế cho từng động tác và tăng trọng lượng khi bạn đi.
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 5
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 5

Bước 5. Thực hiện các bài tập với trọng lượng cơ thể của chính bạn

Bạn có thể thực hiện một số bài tập mà không cần thiết bị, chẳng hạn như chống đẩy, ngồi xổm, ngồi lên, v.v. Những động tác này có thể rất hữu ích, vì bạn có thể thực hành chúng trong sự thoải mái tại nhà của bạn mà không cần tốn tiền đến phòng tập thể dục. Thêm vào đó, chúng có những lợi ích tương tự như tập thể dục trên máy.

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 6
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 6

Bước 6. Tìm hiểu ưu và nhược điểm của việc tập luyện cơ bắp sau 45 tuổi

Vì nó có lợi để có một cuộc sống lành mạnh, nhưng khi bạn bước qua một độ tuổi nhất định, sự an toàn phải được đặt lên hàng đầu.

  • Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện sau tuổi 45 có thể giúp giảm và thậm chí đảo ngược tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác.
  • Nâng tạ để xây dựng cơ bắp thậm chí có thể cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người bị bệnh tim. Ví dụ, ở Hoa Kỳ, hơn 88.000 phụ nữ từ 45 đến 65 bị đau tim mỗi năm.
  • Hãy hết sức cẩn thận khi nâng tạ. Bạn có thể bị thương - chẳng hạn như gãy xương hoặc căng cơ - nếu bạn sai tư thế hoặc cố gắng nâng một vật quá nặng cùng một lúc. Khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 7
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 7

Bước 7. Làm quen với các kiểu nâng tạ khác nhau

Theo truyền thống, có năm loại chương trình khác nhau: đào tạo trọng lượng, nâng sức mạnh, đào tạo sức mạnh mạch, đào tạo đẳng áp và đào tạo khối lượng. Mỗi cái đều có những mặt tích cực và tiêu cực riêng.

  • Tập thể hình: trong loại hình đào tạo này, bạn sẽ chỉ dành riêng cho việc phát triển khối lượng cơ bắp. Người hâm mộ tập một nhóm cơ mỗi buổi và thường tập luyện hàng ngày. Nhược điểm là mặc dù cơ bắp phát triển nhưng người đó không nhất thiết phải khỏe hơn.
  • Powerlifting: Cũng giống như tập thể hình truyền thống, powerlifting sẽ giúp bạn tăng cơ. Tuy nhiên, kiểu đào tạo này cố gắng đạt được tải trọng lớn nhất có thể, với số lần lặp lại ít hơn.
  • Luyện tập sức bền mạch: Trong loại bài tập này, bạn sẽ tuân theo một thói quen tập thể dục ngắn hơn, chẳng hạn như 20 lần nhảy thùng, 20 lần nhảy dây và 10 lần chống đẩy liên tiếp chẳng hạn. Như vậy, nó sẽ đốt cháy chất béo và làm tăng nhịp tim của bạn. Tuy nhiên, nó không giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.
  • Đào tạo đẳng áp: giúp phát triển mức năng lượng của cơ thể. Trong huấn luyện đẳng áp, bạn sẽ giữ một quả nặng ở một vị trí nhất định, không di chuyển. Điều này có thể không giúp đốt cháy chất béo như tập luyện chạy qua mạch, nhưng nó vẫn hoạt động mạnh mẽ.
  • Tập luyện theo khối lượng: Trong loại hình đào tạo này, bạn sẽ cố gắng thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt trong mỗi buổi tập. Ví dụ: cố gắng thực hiện càng nhiều lần chống đẩy càng tốt trong một phút. Nó có thể rất dữ dội và không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người thiếu kinh nghiệm. Cuối cùng, cũng giống như luyện tập theo mạch, nó tạo điều kiện cho việc đốt cháy chất béo.
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 8
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 8

Bước 8. Huấn luyện ở nhà

Bạn có thể tập một số bài tập mà không cần ra khỏi nhà. Theo các chuyên gia, thực hiện 30 phút hoạt động gắng sức (như làm vườn hoặc dọn dẹp nhà cửa) có thể đốt cháy khoảng 220 calo, trong khi đi bộ (khoảng 7 km / h) có thể đốt cháy 230 calo.

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 9
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 9

Bước 9. Tập thể dục nhịp điệu để tim của bạn hoạt động

Chúng khác nhau về phạm vi và cường độ, và được thiết kế để tăng sức bền nhưng không nhất thiết là khối lượng cơ.

  • Có một số loại chương trình tập thể dục nhịp điệu. Tìm một cái có giá cả phải chăng và bạn có thể áp dụng! Đạp xe, đi bộ đường dài, bơi lội, chèo thuyền, khiêu vũ, v.v.
  • Tập thể dục nhịp điệu tối ưu hóa việc sử dụng và phân phối oxy và máu giữa các cơ quan trong cơ thể. Vì vậy, ngoài việc tăng nhịp tim của bạn, chúng có thể đốt cháy calo.
  • Đừng chỉ tập thể dục nhịp điệu. Bạn sẽ chỉ tăng được khối lượng và mật độ cơ nếu bạn luyện tập sức đề kháng.
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 10
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 10

Bước 10. Đổi thang máy lấy thang bộ

Đây là một lựa chọn rất đơn giản cho cuộc sống hàng ngày. Đi cầu thang làm tăng nhịp tim của bạn, đồng thời làm săn chắc chân và mông của bạn.

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 11
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 11

Bước 11. Tập yoga để thư giãn và lấy lại năng lượng

Đây là điều cần thiết sau một buổi tập luyện căng thẳng. Chỉ cần đừng lạm dụng nó, nếu không bạn có thể bị ốm. Yoga và các hoạt động ít tác động khác rất tốt để ngăn ngừa chấn thương và duy trì một mức độ hoạt động nhất định.

Phương pháp 2/4: Làm theo thói quen để thư

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 12
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 12

Bước 1. Tận dụng các công nghệ hỗ trợ đào tạo

Những tiến bộ công nghệ trong vài thập kỷ qua đã tạo ra sự khác biệt rất lớn trong cách bạn tập thể dục. Ví dụ: có đồng hồ đo nhịp tim, huyết áp, nồng độ oxy trong máu; các thiết bị khác tính toán quãng đường đi bộ, lượng calo đã đốt cháy hoặc thậm chí là tải trọng được nâng lên trong phòng tập thể dục. Nếu bạn thích những tính năng này, hãy mua một cái gì đó tương tự để giữ quyết tâm.

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 13
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 13

Bước 2. Tham gia các diễn đàn về chủ đề này

Có hàng ngàn phụ nữ khác đang trải qua điều tương tự như bạn! Thống kê cho thấy mọi người có động lực tập luyện hơn khi họ tham gia vào các cộng đồng có cùng mục tiêu …

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 14
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 14

Bước 3. Viết blog và chụp ảnh

Để duy trì động lực, hãy theo dõi sự tiến bộ của các nhóm cơ của bạn trên blog với các bản cập nhật gần đây. Nhìn thấy những thay đổi của cơ thể bạn sẽ rất phấn khích!

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 15
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 15

Bước 4. Khuyến khích những người khác trong cộng đồng của bạn

Gặp gỡ những người quen của bạn ở những nơi công cộng, chẳng hạn như công viên và quảng trường, và kể cho họ nghe về thói quen của bạn. Nói rằng bạn có nhiều năng lượng hơn và quyết tâm đạt được mục tiêu của mình.

Phương pháp 3 trên 4: Thực hiện các thay đổi lành mạnh mỗi ngày

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 16
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 16

Bước 1. Ngừng hút thuốc

Thuốc lá gây ra vô số bệnh có thể cản trở việc tìm kiếm sức khỏe của bạn. Hút thuốc là một chứng nghiện chết người trong bất kỳ tình huống nào. Cắt nó để phổi của bạn trở lại công suất tối đa và cải thiện nhịp thở.

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 17
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 17

Bước 2. Đi khám bác sĩ

Trước khi áp dụng bất kỳ chương trình đào tạo nào, hãy liên hệ với bác sĩ để tìm hiểu xem chương trình đó có phù hợp không. Đừng mạo hiểm để bị thương vì bạn không biết mình có đang làm đúng hay không.

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 18
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 18

Bước 3. Uống nhiều nước

Giữ đủ nước thậm chí còn quan trọng hơn đối với bất kỳ ai muốn áp dụng các chương trình rèn luyện sức đề kháng (thể hình). Một trong những tác dụng phụ của mất nước là mất sức. Nếu điều đó xảy ra, bạn sẽ không thể tập luyện tốt.

Uống từ hai đến ba lít nước và các chất lỏng khác (sữa, nước trái cây, v.v.) mỗi ngày. Khi tập thể dục, hãy tăng lượng nước này lên nhiều hơn để bổ sung lượng nước mà bạn bị mất dưới dạng mồ hôi

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 19
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 19

Bước 4. Ngủ nhiều

Rèn luyện sức đề kháng gây ra những vết rách siêu nhỏ trong các sợi cơ. Chúng tự sửa chữa trong khi ngủ - và trong quá trình này, cơ bắp trở nên lớn hơn và khỏe hơn. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm khi tập luyện.

Phương pháp 4/4: Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 20
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 20

Bước 1. Tiêu thụ nhiều protein

Thức ăn dù sao cũng quan trọng; tuy nhiên, khi bạn muốn xây dựng khối lượng cơ, khía cạnh phù hợp nhất là lượng protein - khoảng 0,4 g cho mỗi kg trọng lượng. Ví dụ, nếu bạn nặng 80 kg, hãy tiêu thụ 32 g protein mỗi ngày (80 x 0,4 = 32).

Nghe thì có vẻ nhiều, nhưng bạn có thể làm một phép toán đơn giản để tìm ra lượng protein có trong rau, các loại đậu, quả hạch và hạt. Chúng thậm chí có thể bổ sung hoặc thay thế protein động vật trong chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, có rất nhiều chất bổ sung. Chỉ cần chọn thứ gì đó không có chất làm ngọt nhân tạo. Ví dụ, lắc và sinh tố tốt cho sức khỏe hơn so với thanh ngũ cốc

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 21
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 21

Bước 2. Lấy một ít bột protein

Đây là một cách tốt để bổ sung vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn. Bạn có thể làm các món sinh tố và đồ lắc thơm ngon với sản phẩm này; nếu bạn thích, bạn thậm chí có thể nướng một cái gì đó với thành phần.

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 22
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 22

Bước 3. Ăn đúng loại carbohydrate

Tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao (chẳng hạn như bánh mì Pháp và mì ống) có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, góp phần gây ra các vấn đề như tăng cân và tiểu đường. Thay thế chúng bằng các loại carbohydrate có chỉ số thấp như các loại có trong táo, bơ đậu phộng, v.v.

  • Có những loại carbohydrate đơn giản và phức tạp. Chúng bao gồm ít phân tử đường hơn những phân tử này. Chúng là một nguồn năng lượng nhanh chóng, nhưng chúng không cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng hoặc vitamin. Một số ví dụ: đường thông thường, thạch, thạch, soda, mật ong và xi-rô cây phong.
  • Carbohydrate phức hợp mang các khoáng chất, vitamin và protein cần thiết; tuy nhiên, chúng có thể chuyển thành glucose giống như carbohydrate đơn giản. Phức hợp, tốt cho cơ thể hơn nhiều, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu Hà Lan, đậu, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 23
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 23

Bước 4. Bổ sung vitamin vào chế độ ăn uống của bạn

Khi cơ thể già đi, nó mất đi mật độ và khối lượng xương. Do đó, có thể tốt khi tiêu thụ các loại vitamin (chẳng hạn như canxi) bổ sung vào chế độ ăn uống bình thường của bạn và bổ sung các chất dinh dưỡng đang sử dụng hoặc thiếu.

Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng. Nếu bạn dùng quá liều, những sản phẩm này có thể gây hại và tác động tiêu cực đến các vấn đề sức khỏe hiện tại của bạn

Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 24
Xây dựng cơ bắp ở phụ nữ trên 45 tuổi Bước 24

Bước 5. Không áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào

Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn là tuân theo một chương trình đào tạo phù hợp với thói quen của bạn. Nhiều "mốt" ăn kiêng đến rồi đi - thường là do chúng không có cơ sở khoa học. Chỉ bám vào các chương trình đã được thiết lập, cả về thực phẩm và đào tạo.

Lời khuyên

  • Chú ý nhiều hơn đến cách bạn thực hiện các bài tập, không nên đặt quá nhiều trọng lượng. Nói cách khác, sử dụng vật nặng nhưng không quá nặng đến mức bạn phải hy sinh tư thế thích hợp. Tăng dần mọi thứ.
  • Đừng bỏ cuộc! Nếu bạn làm đúng, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu thay đổi ngay lập tức!
  • Sarcopenia được đặc trưng bởi mất khối lượng và mật độ cơ do quá trình lão hóa tự nhiên. Vấn đề ảnh hưởng đến tất cả phụ nữ khi họ già đi. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải áp dụng một chương trình huấn luyện sức đề kháng trong giai đoạn này của cuộc đời.
  • Khi mới bắt đầu, hãy tập từng nhóm cơ (cơ tam đầu, bắp tay sau, v.v.) mỗi tuần một lần. Nếu cơ bắp của bạn cảm thấy đau vào ngày hôm sau, đó là vì quá trình tập luyện của bạn đã đạt hiệu quả tốt; trong trường hợp đó, hãy đợi cho đến khi bạn hồi phục trước khi quay lại làm việc.

Đề xuất: