3 cách ăn kiêng để giảm cân (dành cho các cô gái tuổi teen)

Mục lục:

3 cách ăn kiêng để giảm cân (dành cho các cô gái tuổi teen)
3 cách ăn kiêng để giảm cân (dành cho các cô gái tuổi teen)

Video: 3 cách ăn kiêng để giảm cân (dành cho các cô gái tuổi teen)

Video: 3 cách ăn kiêng để giảm cân (dành cho các cô gái tuổi teen)
Video: Thực đơn giảm cân đủ chất cho tuổi dậy thì 2024, Tháng Ba
Anonim

Mọi người đều cảm thấy mất tự tin khi nghĩ rằng mình thừa cân - điều này thậm chí còn tồi tệ hơn với các cô gái tuổi teen. Nếu điều đó xảy ra với bạn, hãy nhớ rằng không có cái gọi là cơ thể hoàn hảo và bạn phải thay đổi và phát triển mỗi ngày. Mặt khác, nếu bạn đã sẵn sàng để giảm cân, hãy bắt đầu với việc ăn uống. Lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh, bao gồm các thực phẩm bổ dưỡng trong cuộc sống hàng ngày của bạn và bắt đầu tập thể dục để chăm sóc sức khỏe của bạn. Cuối cùng, điều quan trọng nhất là không nên sạc quá nhiều cho bản thân và hãy nhớ rằng bạn xinh đẹp và mạnh mẽ!

các bước

Phương pháp 1/3: Lập kế hoạch cho các bữa ăn bổ dưỡng

Tăng cân tự nhiên Bước 14
Tăng cân tự nhiên Bước 14

Bước 1. Ăn sáng giàu protein và chất xơ

Mọi người đều vội vã vào buổi sáng, và đôi khi chúng ta bỏ lỡ bữa sáng để hoàn thành việc học hoặc làm việc đại học hoặc chải tóc. Tuy nhiên, nếu bạn dành một vài phút để ăn, bạn có thể khởi động quá trình trao đổi chất và ngăn chặn cơn đói suốt cả ngày - thậm chí còn nhiều hơn thế nếu bạn bổ sung protein và chất xơ. Đặt đồng hồ báo thức sớm hơn bình thường năm phút và thử một trong các tùy chọn sau:

  • Trứng bác với cà chua và một ít phô mai (kiểu Mỹ).
  • Bánh mì nướng nguyên hạt với bơ nhạt và một miếng trái cây.
  • Ngũ cốc nguyên hạt với một ít dâu tây và sữa tách béo. Nếu có thể, hãy mua thứ gì đó có ít nhất 5g chất xơ và ít hơn 5g đường.
Cảm thấy như một đứa trẻ một lần nữa Bước 21
Cảm thấy như một đứa trẻ một lần nữa Bước 21

Bước 2. Chuẩn bị một bữa ăn trưa lành mạnh để mang đến lớp.

Sẽ dễ dàng hơn để chăm sóc sức khỏe của bạn khi chúng ta chuẩn bị bữa trưa vào ngày hôm trước, vì chúng ta tránh bị cám dỗ sử dụng các lựa chọn ít lành mạnh hơn và tức thì. Nếu bạn phải đến quán ăn vài lần một tuần, ít nhất hãy gọi một cái gì đó tốt cho sức khỏe, như salad hoặc bánh mì sandwich tự nhiên. Mặt khác, nếu bạn có thể mang nó từ nhà, hãy thử các lựa chọn thay thế sau:

  • Một bọc với ức gà tây, pho mát, cà rốt và cần tây.
  • Một món gà nướng và salad rau với bông cải xanh, dưa chuột, rau diếp và cà chua.
  • Một chiếc bánh taco với rau diếp, gà nướng, ớt và đậu đen.
  • Một món súp đậu lăng hoặc một số món hầm. Bảo quản trong hộp giữ nhiệt để có món ăn nóng cho bữa trưa!
Giảm mỡ ở cánh tay (dành cho phụ nữ) Bước 11
Giảm mỡ ở cánh tay (dành cho phụ nữ) Bước 11

Bước 3. Ăn thịt nạc, rau, rau và salad cho bữa tối

Nói chuyện với cha mẹ hoặc người giám hộ của bạn và đề nghị giúp bạn nấu bữa tối một vài lần một tuần (hoặc ít nhất là chọn công thức nấu ăn lành mạnh với họ). Họ sẽ đánh giá cao sự quan tâm của bạn đối với nấu ăn! Duyệt qua sách hoặc trang web và chọn các tùy chọn công thức trong tuần. Vài ví dụ:

  • Thịt bò nạc nướng nấm và salad với bông cải xanh.
  • Cơm gà với chanh.
  • Cá hồi với các loại thảo mộc và gạo lứt.
Loại bỏ mỡ cổ Bước 1
Loại bỏ mỡ cổ Bước 1

Bước 4. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa chính để kiểm soát cơn đói

Cố gắng kết hợp protein và carbohydrate phức hợp để ngon miệng và thỏa mãn cơn đói của bạn. Mang theo một số đồ ăn nhẹ đến trường hoặc trường đại học cho những trường hợp khẩn cấp. Một số tùy chọn:

  • Trứng luộc.
  • Táo với bơ đậu phộng.
  • Phô mai lát với hạnh nhân.
Dễ dàng giảm cân Bước 13
Dễ dàng giảm cân Bước 13

Bước 5. Uống nước trong khi ăn

Soda, nước trái cây và đồ uống thể thao chứa nhiều đường và "calo rỗng" - không gây cảm giác no. Từ từ ngừng uống soda và đồ uống có đường. Bắt đầu bằng cách giảm số lượng xuống một cốc mỗi ngày hoặc 3-4 một tuần. Nếu bạn cảm thấy chán uống nước, hãy uống nước có ga hoặc nước có hương vị mà không có calo.

Dễ dàng giảm cân Bước 3
Dễ dàng giảm cân Bước 3

Bước 6. Giảm khẩu phần trong bữa ăn

Sử dụng các món ăn nhỏ hơn với lượng thức ăn ít hơn một chút. Sau khi uống xong, hãy uống một cốc nước và dừng lại một chút. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau đó, hãy lặp lại một lần.

Ví dụ, ăn hai thìa mì lần đầu tiên thay vì ba hoặc bốn

Tránh căng thẳng ăn uống Bước 10
Tránh căng thẳng ăn uống Bước 10

Bước 7. Ăn chậm và tập trung vào bữa ăn của bạn

Hãy từ từ và thưởng thức hương vị và kết cấu của thực phẩm. Bằng cách đó, bạn sẽ thích trải nghiệm hơn và biết nhiều hơn khi nào no và khi nào bạn có thể ngừng ăn.

Đừng nghịch điện thoại trong khi ăn. Thay vào đó, hãy nói chuyện với bạn bè của bạn về lớp học hoặc hỏi gia đình xem ngày hôm đó diễn ra như thế nào

Xác định mức hấp thụ dinh dưỡng đa lượng cần thiết của bạn Bước 11
Xác định mức hấp thụ dinh dưỡng đa lượng cần thiết của bạn Bước 11

Bước 8. Ăn ít nhất 1.600-2.000 calo mỗi ngày

Cơ thể thanh thiếu niên vẫn đang phát triển và thay đổi; do đó, bạn cần phải ăn đủ để chăm sóc sự trao đổi chất của bạn. Bỏ bữa hoặc không ăn không tốt cho sức khỏe của bạn hoặc giúp bạn giảm cân. Tốt hơn hết bạn nên chuyển từ thực phẩm có hại sang các lựa chọn lành mạnh để giảm cân một cách hiệu quả và nhẹ nhàng.

  • Nếu bạn 9-13 tuổi, hãy ăn 1.600-2.000 calo mỗi ngày.
  • Nếu bạn 14-18 tuổi, hãy ăn khoảng 2.000 calo.
  • Nếu bạn tập thể dục hơn 30 phút mỗi ngày, hãy hấp thụ nhiều calo hơn để bù lại lượng bạn đốt cháy và duy trì năng lượng! Nếu nghi ngờ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
Tăng tốc phát triển cơ bắp Bước 17
Tăng tốc phát triển cơ bắp Bước 17

Bước 9. Đừng ăn kiêng lỗi mốt

Nhiều chế độ ăn kiêng tìm thấy trên internet giảm thực phẩm thành những loại thực phẩm rất cụ thể. Không có vấn đề gì kết quả mà họ tuyên bố có, chúng không có lợi cho sức khỏe và không hiệu quả. Bạn sẽ không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, và trên hết, bạn sẽ lấy lại được toàn bộ số cân đã giảm. Hãy thận trọng với các kế hoạch ăn uống liên quan đến những điều sau đây:

  • Cắt giảm lượng calo vượt xa mức khuyến nghị cho độ tuổi của bạn.
  • Uống thuốc viên, chất bổ sung hoặc các sản phẩm loại đặc biệt khác.
  • Chỉ tiêu thụ một số loại sản phẩm nhất định (đơn chiếc hoặc hỗn hợp).
  • Tuyệt đối cắt bỏ tất cả đường, chất béo hoặc tiêu thụ carbohydrate.
  • Đổi bữa lấy thanh granola hoặc một số chất lỏng - hoặc thậm chí bỏ ăn.

Phương pháp 2/3: Chọn thực phẩm lành mạnh

Ngừng thèm ngọt Bước 9
Ngừng thèm ngọt Bước 9

Bước 1. Ăn nhiều quả mọng và quả mọng

Tất cả các loại trái cây đều chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin. Vì vậy, bạn phải cố gắng kết hợp nhiều loại lựa chọn này vào cuộc sống hàng ngày của mình. Cố gắng ăn 1½ cốc (350 ml) trái cây mỗi ngày (để tham khảo, một cốc tương đương với một quả táo nhỏ, một quả chuối lớn hoặc khoảng 30 quả nho). Ngoài ra, hãy chọn các sản phẩm tươi và đông lạnh, vì những sản phẩm đóng hộp hoặc sấy khô có nhiều đường hơn. Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy ăn:

  • Quả anh đào.
  • Quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi).
  • Quả táo.
  • Dưa hấu.
  • Bưởi.
  • Đào, xuân đào và mận.
Giảm mỡ mà không cần tập thể dục Bước 8
Giảm mỡ mà không cần tập thể dục Bước 8

Bước 2. Ăn nhiều loại rau

Ai cũng biết rằng rau và các loại đậu chứa nhiều khoáng chất và vitamin - đồng thời chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời giúp cảm giác no kéo dài hơn. Cố gắng tiêu thụ 2 cốc (470 ml) mỗi ngày nếu bạn 9-13 tuổi hoặc 2½ cốc (590 ml) nếu bạn 14-18 tuổi. Tham chi, mot ly rau tuong duong voi banh tennis. Thử ăn khoảng 12 củ cà rốt nhỏ hoặc một củ khoai lang lớn. Dưới đây là một số ví dụ có thể giúp bạn giảm cân:

  • Hạt tiêu aji.
  • Bông cải xanh.
  • Rau chân vịt.
  • Dưa muối.
Giảm mỡ mà không cần tập thể dục Bước 15
Giảm mỡ mà không cần tập thể dục Bước 15

Bước 3. Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn để có carbohydrate lành mạnh

Vì ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến nên vẫn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, còn ngũ cốc tinh chế đã qua chế biến sẽ mất đi chất dinh dưỡng và chất xơ. Do đó, nếu bạn thực hiện thay đổi, bạn sẽ dễ dàng giảm cân hơn. Ăn 140 g nếu bạn 9-13 tuổi hoặc 170 g nếu bạn 14-18. Để tham khảo, 28 g ngũ cốc tương đương với ½ chiếc bánh nướng xốp, một lát bánh mì và một gói bột yến mạch. Xem các tùy chọn khác:

  • Bánh mì nguyên cám, mì ống và bánh quy.
  • Bắp rang bơ.
  • Yến mạch.
  • Gạo lức.
Có được một cơ bụng phẳng trong một tuần Bước 18
Có được một cơ bụng phẳng trong một tuần Bước 18

Bước 4. Tiêu thụ các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo

Trong thời kỳ thanh thiếu niên, xương cần canxi để nuôi cơ thể. Vì vậy, bạn có thể tiêu thụ các sản phẩm sữa ngon và hợp túi tiền. Chọn các tùy chọn ít chất béo hoặc không có chất béo để nhận được chất dinh dưỡng cần thiết và giảm cân - hoặc chuyển từ các sản phẩm thông thường sang các sản phẩm đậu nành có canxi và vitamin D nếu bạn không dung nạp lactose. Cố gắng tiêu thụ 3 cốc (170 ml) sản phẩm từ sữa mỗi ngày (để tham khảo, một cốc tương đương với một nồi sữa chua với khoảng 230 ml hoặc hai lát pho mát cứng). Một số lựa chọn tốt:

  • Sữa chua thông thường hoặc sữa chua Hy Lạp với quả mọng.
  • Phô mai que.
  • Phô mai cứng như Parmesan.
  • Phô mai bào.
Chữa lành phổi một cách tự nhiên Bước 8
Chữa lành phổi một cách tự nhiên Bước 8

Bước 5. Ăn cá, gà và trứng để cung cấp protein

Protein rất cần thiết trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào vì chúng tạo ra năng lượng và giúp cơ thể phục hồi. Hãy thử kết hợp một vài lựa chọn khác nhau, dựa trên thịt và thực vật, để có một chế độ ăn uống cân bằng và thú vị. Tiêu thụ khoảng 140 g mỗi ngày. Để tham khảo, 28 g tương đương với khoảng 3 lát giăm bông mỏng, 6 quả hạch, 3 con tôm hoặc ¼ chén đậu. Một phần ức gà nhỏ khoảng 85 gram. Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy ăn:

  • Cá chẳng hạn như cá hồi.
  • Gà không da.
  • Đậu và đậu Hà Lan.
  • Trứng.
  • Các loại hạt và hạt không muối.
Nhận thêm Testosterone Bước 7
Nhận thêm Testosterone Bước 7

Bước 6. Giảm lượng đường nhân tạo, chất béo bão hòa và ngũ cốc tinh chế

Trong ngành công nghiệp thực phẩm, nhiều công ty cho thêm đường (và do đó là calo) vào sản phẩm để cải thiện mùi vị, nhưng không làm tăng giá trị dinh dưỡng. Tương tự đối với ngũ cốc tinh chế và chất béo chuyển hóa và bão hòa: chúng chứa nhiều calo nhưng không có chất dinh dưỡng. Bạn vẫn có thể tiêu thụ những sản phẩm như thế này, miễn là đừng lạm dụng nó.

  • Hạn chế đường ở mức khoảng 10% lượng calo bạn ăn mỗi ngày - khoảng 160-200. Để tham khảo, một lon nước ngọt thông thường chứa thêm khoảng 150 calo.
  • Hạn chế chất béo bão hòa như bơ dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn.
  • Chất béo chuyển hóa có trong bơ thực vật, bỏng ngô trong lò vi sóng, các sản phẩm chiên, bánh đóng gói và bánh quy. Giảm thiểu việc tiêu thụ các tùy chọn này.

Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn

Hướng tới gia đình nhiều hơn Bước 10
Hướng tới gia đình nhiều hơn Bước 10

Bước 1. Thuyết phục gia đình bạn áp dụng những thói quen tương tự

Yêu cầu họ đi dạo sau bữa tối; sẵn sàng nấu ăn với cha mẹ bạn một hoặc hai lần một tuần, v.v. Họ có thể sẽ thích những nỗ lực của bạn để cải thiện sức khỏe của họ - và thậm chí có thể muốn tham gia! Ngay cả khi họ không tán thành kế hoạch mới của bạn, bạn cũng không cần phải từ bỏ. Học cách chế biến một số món ăn đơn giản, chẳng hạn như trứng bác hoặc bánh Panino nguyên cám, khi các nhân viên còn lại muốn ăn thứ gì đó kém lành mạnh hơn (như đồ ăn nhanh).

Điều trị chứng đau nửa đầu Bước 23
Điều trị chứng đau nửa đầu Bước 23

Bước 2. Ngủ tám giờ mỗi đêm.

Cơ thể cần ngủ vài giờ để duy trì trọng lượng khỏe mạnh. Ngoài ra, nếu bạn đi ngủ sớm, bạn sẽ không cảm thấy muốn ăn vặt vào buổi tối. Cố gắng đi ngủ sớm hơn 10-15 phút mỗi đêm.

  • Đặt điện thoại của bạn ra xa và tắt TV và máy tính của bạn một vài phút trước khi tắt đèn để ngắt kết nối.
  • Đặt điện thoại của bạn ở chế độ "không làm phiền" để bạn không bị dụ đọc tin nhắn hoặc email trước khi đi ngủ.
  • Không uống đồ uống có chứa caffein như soda hoặc cà phê sau 4 giờ chiều.
Đối phó với các vấn đề khác nhau trong cuộc sống Bước 11
Đối phó với các vấn đề khác nhau trong cuộc sống Bước 11

Bước 3. Thực hiện ít nhất một giờ hoạt động thể chất mỗi ngày

Bạn không cần phải chạy bộ hoặc chơi thể thao. Chỉ cần tập thể dục nhẹ nhàng 15 phút sau đó tăng lên 30 phút mỗi ngày. Sau đó, cố gắng tăng gấp đôi thời gian này khi cơ thể đã quen với chuyển động. Thực hành các hoạt động và ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để giảm cân ở mọi lứa tuổi.

  • Đi bộ đường dài với bạn bè hoặc gia đình.
  • Đi bơi khi trời thoáng.
  • Đạp xe quanh khu vực bạn sống.
  • Nhảy dây tại nhà khi bạn cần thư giãn.
Nghỉ ngơi mà không hoàn toàn ngủ Bước 1
Nghỉ ngơi mà không hoàn toàn ngủ Bước 1

Bước 4. Tìm cách giảm căng thẳng

Khi cơ thể bị căng thẳng - cho dù là vì một bài kiểm tra quan trọng mà bạn sắp làm, hay vì một tình huống căng thẳng mà bạn sống với một người bạn chẳng hạn - nó sẽ tiết ra một loại hormone làm rối loạn quá trình trao đổi chất và gây ra tình trạng giữ cân. Hãy thử các kỹ thuật thư giãn sau khi điều này xảy ra:

  • Đi dạo, chạy hoặc đạp xe.
  • Nghỉ ngơi tinh thần: nhắm mắt và hít thở sâu trong vài phút hoặc tập yoga hoặc thiền.
  • Nếu bạn ăn khi căng thẳng, hãy chọn thực phẩm lành mạnh như bánh quy ngũ cốc nguyên hạt hoặc pho mát.
Hãy im lặng Bước 12
Hãy im lặng Bước 12

Bước 5. Giới hạn thời gian bạn dành cho mạng xã hội

Điều này càng quan trọng hơn nếu bạn có xu hướng so sánh cơ thể của mình với những cô gái khác. Chỉ cần dành 15-30 phút trên võng mỗi ngày. Hãy nhớ rằng mọi người chỉ đăng ảnh từ những góc đẹp và không ai hoàn hảo như trên tạp chí hoặc trên internet.

Theo dõi hồ sơ và tài khoản trên các mạng khuyến khích lòng yêu bản thân và sự chấp nhận bản thân

Dưỡng tóc Châu Phi Bước 15
Dưỡng tóc Châu Phi Bước 15

Bước 6. Cải thiện hình ảnh cơ thể của bạn , bất kể trọng lượng của bạn.

Nói thì dễ hơn làm nhưng đây là điều cần thiết cho bất kỳ ai muốn thay đổi cơ thể của chính mình. Nhìn ra thế giới xung quanh bạn và đánh giá cao tất cả các hình dạng mà mọi người có. Bất cứ khi nào cần thiết, hãy nhớ rằng không có "khuôn" hoàn hảo nào và bạn vẫn đẹp cho dù cân nặng của bạn là bao nhiêu.

Chống lại mọi ý tưởng tiêu cực mà bạn có về cơ thể mình bằng hai hoặc ba ý tưởng tích cực. Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng cánh tay của mình đang mập lên, hãy nói, "Nụ cười của tôi thật đẹp. Tôi có một đôi chân khỏe"

Thông báo

  • Đừng bao giờ nhịn đói để giảm cân. Nếu bạn không nạp đủ calo, bạn sẽ yếu và mệt mỏi - không giống như một cô gái mạnh mẽ, sôi nổi như bạn! Giảm cân một cách lành mạnh thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp. Bạn sẽ hạnh phúc hơn. Cuối cùng, nếu cần, hãy nói chuyện với cha mẹ hoặc người giám hộ hoặc bác sĩ.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống mạnh mẽ.

Đề xuất: