Làm thế nào để giảm khí do chất xơ gây ra trong chế độ ăn uống của bạn

Mục lục:

Làm thế nào để giảm khí do chất xơ gây ra trong chế độ ăn uống của bạn
Làm thế nào để giảm khí do chất xơ gây ra trong chế độ ăn uống của bạn

Video: Làm thế nào để giảm khí do chất xơ gây ra trong chế độ ăn uống của bạn

Video: Làm thế nào để giảm khí do chất xơ gây ra trong chế độ ăn uống của bạn
Video: 7 Thực Phẩm Ăn Thay Cơm Giúp No Lâu, Giảm Cân Nhanh | SKĐS 2024, Tháng Ba
Anonim

Có rất nhiều lợi ích liên quan đến chế độ ăn nhiều chất xơ. Chúng có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL), giảm cân và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ cũng tạo điều kiện thuận lợi cho việc tiêu hóa một số loại thực phẩm và duy trì lượng đường trong máu thích hợp. Tất cả chúng, bất kể nguồn nào, đều có thể gây ra khí. Do khả năng tiêu hóa các loại chất xơ khác nhau của vi khuẩn nên mỗi nguồn có thể tạo ra lượng khí khác nhau. Cơ thể của mỗi người phản ứng theo cách khác nhau, vì vậy hãy kiên nhẫn và thử các loại chất xơ khác nhau để biết loại nào có lợi nhất và không gây ra nhiều khí.

các bước

Phương pháp 1/2: Điều chỉnh thức ăn

1264222 1
1264222 1

Bước 1. Tìm hiểu sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan

Điều quan trọng là phải biết cả hai loại và những loại thực phẩm chứa mỗi loại.

  • Chất xơ hòa tan sẽ hòa tan trong nước, tạo thành một loại gel có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu và lượng đường glucose trong máu. Nó cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và dễ sinh ra khí. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, hạt, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và trong một số loại trái cây và rau quả. Uống nhiều nước hơn để hỗ trợ hấp thụ, điều này cũng được khuyến khích cho người dùng bổ sung.
  • Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước. Chúng thúc đẩy chuyển động trong đường tiêu hóa, do đó tăng tốc độ tiêu hóa. Kết quả là tạo ra ít khí hơn. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột mì, cám lúa mì, các loại hạt, đậu que và khoai tây.
Giảm khí gây ra bởi chất xơ trong chế độ ăn kiêng Bước 2
Giảm khí gây ra bởi chất xơ trong chế độ ăn kiêng Bước 2

Bước 2. Thay thế thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bằng thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan

Điều quan trọng là phải cân bằng lượng tiêu thụ của cả hai loại chất xơ. Như vậy, sẽ dễ dàng hơn để đạt được số lượng cần thiết và có sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, để giảm bớt khí gas, hãy thay thế một số loại thực phẩm bằng những loại khác.

Ví dụ, cám yến mạch chứa hầu hết là chất xơ hòa tan và cám lúa mì chứa nhiều chất xơ không hòa tan hơn. Do đó, ngũ cốc hoặc bánh có cám lúa mì ít gây ra khí hơn so với những loại bánh có cám yến mạch

Giảm khí gây ra bởi chất xơ trong chế độ ăn kiêng Bước 3
Giảm khí gây ra bởi chất xơ trong chế độ ăn kiêng Bước 3

Bước 3. Nấu đậu thay vì đóng hộp

Đậu được biết đến là một nguồn khí tuyệt vời, nhưng nếu bạn làm chúng ở nhà, chúng có thể gây ra ít khí hơn sau bữa ăn. Chỉ cần ngâm nó qua đêm để giảm bớt tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa.

Giảm khí gây ra bởi chất xơ trong chế độ ăn uống Bước 4
Giảm khí gây ra bởi chất xơ trong chế độ ăn uống Bước 4

Bước 4. Tránh ăn súp lơ, bông cải xanh và bắp cải

Những thực phẩm này là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, nhưng chúng có thể gây đầy hơi và chướng bụng. Nếu có thể, hãy hạn chế ăn chúng một lần một tháng hoặc thay thế chúng bằng các loại rau khác tạo ra ít khí hơn.

  • Các loại rau như rau bina, cải xoăn và rau diếp chứa chất xơ không hòa tan, vì vậy chúng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt và không gây đầy hơi.
  • Tránh ăn rau sống vì chúng khó tiêu hóa hơn, dẫn đến tạo nhiều khí hơn. Hấp hoặc nấu chín để ăn.
Giảm lượng khí do chất xơ gây ra trong chế độ ăn kiêng Bước 5
Giảm lượng khí do chất xơ gây ra trong chế độ ăn kiêng Bước 5

Bước 5. Đưa dần các sợi vào thức ăn

Vi khuẩn hiện diện trong dạ dày và ruột non cần thời gian để thích nghi với chất xơ được tiêu thụ. Ăn quá nhiều một lúc có thể gây đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy. Tăng lượng chất xơ của bạn lên 5 g mỗi ngày trong một hoặc hai tuần, để cơ thể bạn quen với nó.

  • Bạn có thể bị đầy hơi và chướng bụng khi bắt đầu ăn chất xơ. Tuy nhiên, theo thời gian cơ thể sẽ thích nghi và các triệu chứng giảm dần.
  • Hãy nhớ tăng lượng nước tiêu thụ của bạn. Với điều này, bạn tránh được táo bón.
Giảm lượng khí do chất xơ gây ra trong chế độ ăn kiêng Bước 6
Giảm lượng khí do chất xơ gây ra trong chế độ ăn kiêng Bước 6

Bước 6. Ăn khoảng 25 đến 40 g chất xơ mỗi ngày nếu bạn là người lớn

Lượng khuyến nghị hàng ngày cho trẻ em gái, thanh thiếu niên và phụ nữ trưởng thành là 25 g. Mặt khác, trẻ em trai, thanh thiếu niên và nam giới trưởng thành không nên vượt quá 40 g mỗi ngày.

Trẻ nhỏ hơn không thể tiêu thụ nhiều calo hoặc chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả vào chế độ ăn của trẻ để khả năng dung nạp của trẻ tăng lên theo thời gian

Giảm khí gây ra bởi chất xơ trong chế độ ăn kiêng Bước 7
Giảm khí gây ra bởi chất xơ trong chế độ ăn kiêng Bước 7

Bước 7. Uống nước trong bữa ăn

Nước giúp di chuyển các chất xơ qua hệ tiêu hóa. Việc cung cấp đủ nước cũng giúp chúng không bị cứng lại và làm tắc nghẽn ruột của bạn. Mất nước và tích tụ chất xơ trong cơ thể có thể gây khó chịu khi sử dụng phòng tắm.

Bạn cũng nên cung cấp nước cho mình bất cứ khi nào bạn uống cà phê trong ngày. Caffeine là một chất lợi tiểu loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể và làm tăng khả năng đi tiểu, có thể gây mất nước. Đối với mỗi tách cà phê, hãy uống 2 cốc chất lỏng đã khử caffein. Tiêu thụ quá nhiều caffeine kết hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi và táo bón

Phương pháp 2/2: Sử dụng Sản phẩm Thương mại

Giảm khí gây ra bởi chất xơ trong chế độ ăn kiêng Bước 8
Giảm khí gây ra bởi chất xơ trong chế độ ăn kiêng Bước 8

Bước 1. Dùng sản phẩm có men tiêu hóa

Có một số loại thuốc không kê đơn có chứa các enzym tiêu hóa tự nhiên, ngăn ngừa đầy hơi, chướng bụng và khó chịu ở bụng do ăn nhiều chất xơ. Chúng hoạt động bằng cách giảm lượng khí thải ra sau khi tiêu thụ chất xơ trong bữa ăn.

Trong một số nghiên cứu, các enzym tự nhiên như vậy đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm đầy hơi và sản sinh khí sau một bữa ăn giàu chất xơ

Giảm khí gây ra bởi chất xơ trong chế độ ăn kiêng Bước 9
Giảm khí gây ra bởi chất xơ trong chế độ ăn kiêng Bước 9

Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung chất xơ

Sử dụng thực phẩm bổ sung chứa chất xơ hàng ngày có thể là một cách rất hiệu quả để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, cách tốt nhất để tiêu thụ chúng là qua đường ăn uống. Bạn nên đến gặp bác sĩ trước khi sử dụng chất bổ sung, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác có thể tương tác với nó.

  • Bắt đầu với lượng nhỏ mỗi ngày để cơ thể có thời gian điều chỉnh và không tạo ra quá nhiều khí và đầy hơi. Uống nhiều nước trong ngày.
  • Bổ sung chất xơ có thể làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ một số loại thuốc, chẳng hạn như aspirin, warfarin và carbamazepine. Chúng cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn. Bác sĩ có thể cần điều chỉnh thuốc và insulin nếu bạn bị tiểu đường và muốn dùng chất bổ sung.
Giảm lượng khí do chất xơ gây ra trong chế độ ăn kiêng Bước 10
Giảm lượng khí do chất xơ gây ra trong chế độ ăn kiêng Bước 10

Bước 3. Đến bác sĩ nếu bạn bị đau bụng dữ dội, tiêu chảy hoặc phân có máu

Đầy hơi, ợ hơi và đầy hơi thường tự biến mất hoặc giảm dần khi cơ thể thích nghi với việc tiêu thụ chất xơ. Tuy nhiên, hãy đặt lịch hẹn nếu các triệu chứng như đau bụng dữ dội, tiêu chảy, phân có máu, giảm cân ngoài ý muốn hoặc đau ngực.

Đề xuất: